举重运动员力量训练的方法分析

翟欢庆

摘  要：伴随当前素质理念的发展，体育运动呈现出多样化的发展状态。通过对举重运动的分析，其作为专业性的体育活动，通过举重运动员力量的训练，可以提升运动的整体效果。为对举重运动员力量训练方法进行分析，总结影响力量训练中存在的问题，旨在通过问题的分析构建针对性的解决策略，强化运动员的力量素养，以提升举重运动员的专业性，为当前举重领域综合型人才的培养提供支持。

关键词：举重运动员  力量训练  方法

中图分类号：G80                                    文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）11（a）-0248-02

在举重运动锻炼中，对运动员的力量训练是十分重要的。运动训练的整体效果通常建立在运动量的基础上，而且力量的训练与运动量的大小、运动中的刺激性存在紧密关联。但是，在举重运动员的力量训练中，若缺少有效性的训练方法，会增加运动员的运动负荷，增强疲劳性，无法实现力量训练的最终目的。因此，在当前举重运动员力量训练中，应该通过力量训练方法的分析，针对运动员的特点以及训练的需求等，进行举重训练方法的构建，以全面提升举重力量训练的有效性，为当前举重项目的发展提供支持。

1  力量训练的相关内容

所谓力量训练，主要是指人体肌肉活动，通过肌紧张克服或对抗阻力的能力。在举重运动员力量训练中，应该做到以下内容，第一，最大力量训练。最大力量训练是举重运动中的基础，通过这一力量的训练，可以决定运动员的能力，以实现对运动员力量能力的有效培养。第二，快速力量，主要是对运动员的速度力量进行训练。在力量训练中，为了提高力量训练的有效性，应该通过各种力量训练的协调，提高举重运动员的力量素养，实现力量训练的最终目的[1]。

2  举重运动员力量训练的基本方法

2.1 静力训练法

对于静力训练法而言，其作为一种较好的、可以提高举重运动员技能的训练方法，通过这种训练方法的构建，能够全面提高运动员的运动素养，改变运动员对以往训练模式的认识，实现举重力量训练的最终目的。例如，在半蹲力量训练中，具体的训练方法包括以下几点：第一，大强度静力训练法，训练中，教练员应该要求举重运动员使用95%～100%的力量，保持膝关节呈现90°的半蹲以及静止状态，并重复规定的动作，在整个训练中应该随着运动员训练难度的加强、运动员训练的状态的改变，逐渐增加静力训练静止的时间，通过这种大强度的静力训练，可以刺激运动员的肌肉力量。第二，在半蹲力量训练中，也应该设计退让训练方法，也就是说，通过100%～120%的重量训练，训练2～3次，提高运动员的腿部力量。第三，中上等强度，静力训练中要求运动员的80%～95%重量，保持膝盖关节呈现90°半蹲静止状态，提高半蹲力量训练的有效性。

2.2 合理增加强度训练法

对于举重运动员而言，在举重训练中若能够适当的提高训练强度，可以有效提高训练的效果。因此，教练员在对举重运动员进行举重训练中，应该针对不同运动员实际状况，增加练习任务、练习强度、练习次数等，在这种多次、重复的训练状况下，可以提高运动员的力量基础，保证运动员肌肉力量的发达状态。应该注意的是，在这种强度训练中，应该针对运动员的身体机能特点，进行科学化运动强度的训练，保证运动员的训练重量范围在85%～100%之间，使运动员的力量训练发挥出最佳的状态，以实现强度训练的有效性。

2.3 动力训练方法

对于举重运动员的动力训练方法而言，通常是通过增加训练强度而形成的一种简易方法，在这种训练方法中，会根据运动员的训练状态逐渐增加训练强度，而且，在一些特定的状态下会借助极限运动激发运动员的潜在能力，使运动员的力量有效提升。对于举重运动众的力量速度以及增粗肌纤维的训练方法而言，也是动力训练中的内容[2]。

2.4 身体机能的力量训练

在舉重运动员力量训练中，身体各部分的力量训练也是十分必要的。首先，在下肢力量训练中，教练员为了提高举重运动员的下肢力量，可以构建以下训练方法：第一，杠铃负重深蹲，训练中需要将60%～80%的重量杠铃放在深蹲架上，要求运动员将杠铃放在颈后的位置，向后两步都，之后，按照右上向下的下蹲方法进行深蹲，每次深蹲6～8个，重复4～6次，通过这种训练，可以训练运动员的前直肌、前膝骨肌等部位。第二，颈前杠铃深蹲训练。其次，腰部力量训练。在举重运动员的腰部训练中，可以通过侧腰肌训练方法的构建，提高运动员的腰部力量。例如，在侧腰肌训练中，要求运动员双手提起30%重量的壶铃，身体始终保持平稳状态，并向左右重复运动，通过这种训练可以有效锻炼运动员腰部力量[3]。

3  举重运动员力量训练中应该注意的问题

3.1 注重运动员的协调发展

在举重运动员训练中，运动员的协调发展是十分重要的。因此，教练员在训练方法构建中，不仅应该注重运动员大群肌肉以及主要肌肉群的训练，而且也应该提高对运动员小群肌肉、深部肌肉等部位的训练，通过多种运行方法的协调以及运行方案的创新等，提升运动员的专业素养，以实现运动员力量能力的协调发展。

3.2 构建与运动员相适应的训练方法

教练员在对举重运动员进行力量训练中，应该结合运动员自身的实际状况，进行训练方法的设计及选择，实现训练方法与运动员训练的协调性，提高运动员在整个训练中的适应性，改善运动员的力量水平，为运动员综合能力的提升提供支持[4]。

3.3 实现负荷与恢复关系的有效处理

在进行力量负荷训练中，教练员应该根据运动员的实际状况进行负荷以及恢复训练方法的协调。通常状况下，在力量训练中应该通过大小训练方法的结合，使运动员的训练水平逐渐提升。而且，在对运动员进行小周期训练中，应该根据不同训练的特点，进行训练方法的交替执行，以保证力量训练的有效性。在运动员力量重复训练中一定要注意，组间休息时间的设定好应该保持科学性，对于一些运动能力较差的运动员而言，可以适当增加休息时间，以保证力量训练的顺利进行。在运动员力量训练结束之后，一定要采取有效的恢复措施，通过放松肌肉，消除运动员身体的酸胀感，使运动员肌肉弹性时刻保持良好的状态。

3.4 提高运动员对力量训练的重视

在举重运动员力量训练中，应该提高运动员对力量训练的重视，使运动员树立正确的力量训练理念，并通过力量训练活动的参与，提高运动员的综合素养，为运动员举重能力的提升提供支持，并满足当前运动领域训练方法的创新需求。

4  结语

通过对举重运动员力量训练方法的分析，在科学性举重训练中，可以提高运动员的力量素养，促进我国举重事业的稳步发展。但是，在力量训练中存在着一些影响训练有效性的问题，教练员在运动员的力量训练中，应该针对运动员的特点、举重运动的基本状况等，进行力量训练方法的构建，提高运动员在举重训练中的依从性，实现运动员力量的有效提升，为当前举重事业的发展提供支持。

参考文献

[1] 阮俊发.举重运动员训练方法有效性研究[J].当代体育科技，2015，5（30）：40-41.

[2] 蔡德祥.论青少年举重运动员训练方法的研究——以佛山市高明区少年儿童业余体校为例[J].青少年体育， 2017（9）：129-130.

[3] 范树璞.浅谈青少年举重运动员速度素质的训练方法与基本要求[J].经营管理者，2015（13）：366.

[4] 花菊.浅析青少年举重运动中快速力量训练方法与意义[J].文体用品与科技，2016（10）：171-172.