五种运动，助腰突症康复

苏励 叶秀兰

腰椎间盘突出症（简称腰突症）是引起腰腿痛的常见原因，可导致运动功能障碍及疼痛等症状。临床上，80%～85%的患者经非手术治疗后症状缓解，甚至可获得临床治愈，其中，功能锻炼是康复治疗的关键。

人的脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎等。腰椎就像一段竹子;一节腰椎就像一节竹子;椎间盘处于两节腰椎之间，犹如竹节。腰椎间盘厚度为8～10毫米，有弹性，起着弹性垫的作用。当人体由高处下落或肩、背、腰部突然受到某种负荷时，椎间盘能起到缓冲作用，保护脊髓及脑部重要神经。患腰椎间盘突出症（简称“腰突症”）时，椎间盘被破坏，其中有弹性的物体（髓核）脱出，压迫附近神经，就会出现腰痛、下肢一侧或双侧放射痛或麻木，甚至间歇性跛行、行走困难、肌肉萎缩等，严重影响患者的正常生活。

除椎间盘被破坏、髓核脱出外，引起或加重腰椎间盘突出症的另一因素是附着于腰椎及椎间盘结构上的韧带、肌肉等软组织出了问题。正常情况下，韧带和肌肉组织（如腰背肌、腹肌等）相互协调，维持着整个腰椎的平衡与稳定。一方面，由于种种原因（如局部受寒、不正确的姿势等），腰部的韧带和肌肉发生紧张、痉挛或受到损伤，就会影响腰椎稳定性，长期如此可导致椎间盘受损，发生腰突症。另一方面，腰椎间盘突出的发生，又会破坏腰椎关节的稳定性，导致附着于其上的肌肉和韧带组织痉挛、损伤、平衡失调，久之出现肌力下降，对脊柱的保护作用不足，使其稳定性进一步下降，从而导致腰痛的出现越来越频繁，复发率越来越高。所以，保持韧带和肌肉组织强壮有力，对维持腰椎的平衡稳定、缓解腰突症症状至关重要。

1“燕飞式”功能锻炼

这是目前临床上常用的腰背肌锻炼方法，可明显提高腰背部肌肉力量，重建腰椎固有的生理平衡，有利于稳定脊柱、缓解疼痛。具体方法：俯卧于床上，上肢贴靠身体两侧，将头部和胸部缓慢抬起，同时向上抬起四肢;当腰部肌肉有酸沉感时，保持这一姿势片刻;然后缓慢放下头部、胸部及四肢，至此为一个完整的燕飞式动作。宜每次锻炼10～20个燕飞式动作，每天3次左右，堅持数月。

2五点支撑式功能锻炼

这也是目前临床上常用的腰背肌锻炼方法。腰肌力量较弱者、肥胖者和老年人进行“燕飞式”功能锻炼可能会感觉比较费力，可以采用此法。具体方法：取仰卧位，屈膝，吸气，用头、双肘及双足做支撑点，拱形撑起肩、背、腰、臀及下肢，使腰背部及大腿、小腿离开床面，并尽可能达到一定高度;保持5～10秒，然后呼气，慢慢落下。起落的动作都要缓慢。宜每次连续做10～20个起落动作，早晚各做1次，坚持数月。

3直腿抬高功能锻炼

直腿抬高的动作对椎管内神经根可起到牵拉作用，缓解神经根粘连，预防下肢肌肉失用性萎缩。具体方法：仰卧，两腿自然并拢，一条腿慢慢笔直向上抬起，与平面角度超过30度即可，然后慢慢放下;抬放另一条腿。抬腿动作应尽量缓慢、匀速，不要忽快忽慢;放下时亦如此。每次完成10～20个动作，每天锻炼2～3 次。

4五禽戏练习

五禽戏是根据虎、鹿、熊、猿、鸟等5种禽兽活动动作的特点，模仿虎举、虎扑、鹿抵、鹿奔、熊运、熊晃、猿提、猿摘、鸟伸、鸟飞等动作的一种传统健身项目。五禽戏动作简单、流畅，动静结合，动作起伏平缓、舒柔，体位转换灵活多变。长期练习五禽戏能起到通经络、柔筋骨、利关节的作用，提高腰椎稳定性和活动能力，对恢复功能、减轻疼痛与麻木等有明显作用。五禽戏的具体锻炼方法可参考相关书籍。

5八段锦练习

练习八段锦，可主动运动脊柱、上下肢等，能对腰椎周围的软组织起到温和牵拉作用，减轻局部疼痛和活动受限症状;还可运动全身骨骼，加速血液、淋巴回流，促进腰椎间盘炎症消退，解除肌肉痉挛。八段锦练习强调“以腰为轴”，动作主要包括扭腰转胯、俯仰伸腰、左右弯腰、桥形拱腰、旋腰转背等，对增强肌群力量、加强腰椎稳定性和灵活性、改善运动功能大有裨益，是促进腰突症康复、预防复发的有效方法。具体锻炼方法可参考相关书籍。

需要注意的是，以上功能锻炼方法不适合腰痛急性发作、症状明显的腰突症急性期患者。急性期患者应卧床休息，等症状缓解、病情稳定后方可进行功能锻炼。

 问：牵引治疗有没有作用？

答：牵拉脊柱可使椎间隙加宽，降低椎间盘内压，解除对神经根的压迫和刺激，松解神经根及周围组织的粘连，改善微循环，解除肌肉痉挛，对腰突症有一定效果。但牵引疗法有较严格的适应证，应在正规医院进行。有研究表明，牵引疗法的效果与患者发病时间的长短有很大关系，病程短者，疗效较好，复发率低。牵引治疗后需休息1周左右才能进行功能锻炼，可先进行腰背肌锻炼，逐渐增加强度和频次;之后根据情况逐步进行快步走、五禽戏和八段锦等锻炼。

 问：热疗的康复效果怎么样？

答：热疗常配合其他治疗方法共同应用，以加强疗效。热疗能增加血液循环，改善局部新陈代谢，降低肌肉及结缔组织的张力，提高白细胞的吞噬能力，促进炎性物质的吸收，调节人体的免疫功能，从而有利于病变部位的肌肉、骨骼、神经等各种组织的营养和修复，最终达到消炎、止痛、康复的效果。热疗的形式丰富多样，可借助仪器直接加热，如高频热疗、微波热疗等;可通过介质加热，如药罐热疗等;也可用仪器加热药物，再将药物敷于患处治疗，如中药热疗;还可使用有刺激性的药物敷贴（不加热药物），使患处产生灼热感，如中药蜡疗等。

 问：倒走、穿负跟鞋是否对腰突症有效？

答：倒走是一种人体反向行走的健身运动。倒走时，需腰身挺直或略后仰，这样脊柱和腰背肌将承受比平时更大的压力。倒走对腰臀、腿部肌肉有一定锻炼效果，但对腰突症患者总体来讲弊大于利，一般不提倡练习。因为倒走时患者有可能不慎摔倒、扭伤腰部，使病情加重，得不偿失。负跟鞋属于矫形康复鞋，对腰突症导致的腰痛是否有效，目前尚缺乏专业研究支持。