美体问答

付冬贺

在大重量卧推过程中，感觉胸部有余力，但肩膀稳定性欠缺（尤其是下放到最底部时）。请问怎样有针对性地训练才能改善这一情况？

首先考虑身体姿态问题，有没有含胸圆肩的情况。现代人一般以久坐姿势工作，身体前侧肌群都会相对紧张，导致关节位置出现偏移。解决办法是，每次训练前先泡沫轴放松胸部、三角肌前部、肱二头肌，然后对肌肉进行静态拉伸，恢复肌肉长度。之后先进行1-2组的哑铃飞鳥训练，进一步使用负重的形式进行胸部肌肉伸展，同时进行压肩（脊柱伸展）把身体关节暂时性地恢复到理想位置，再去做训练，这样效率就高多了。每次训练后也可以再进行一次放松+拉伸，当作纠正性训练。还有一种可能是肩关节稳定肌力量不足，肩袖肌群没法最大化地出力。解决思路是，每次卧推前先进行2-3组的哑铃推举，每组次数10-15次，重量不要太大，注意哑铃推举的要领，选择阿诺德式推举，手臂上推过程中伴随旋转，这样可以导致肩内旋，整个肩袖肌群都可以得到很好的训练，稳定肩关节。如果觉得以上训练太繁琐，直接用BOSU球练两组俯卧撑也可以，采用不稳定平板来训练稳定肌群。总结一下，训练主要目标：关节位置理想，深层稳定肌有力。

因为冬季天气寒冷，很少运动。现在天气越来越暖和，打算重新开始运动。应该怎样调整身体进入运动状态？

恢复训练的话，首先是运动频率，一般建议隔天锻炼，或者练一天休息2天都是很好的起点。最重要的是，训练频率的重要性远大于训练强度。很多运动爱好者一开始训练强度过高，导致肌肉酸痛，恢复慢，进而打击信心，影响训练频率，这是万万不可的。有了训练频率，我们就可以考虑训练类别了，通常健身需要发展肌肉力量、肌肉耐力、心肺耐力和柔韧性。最好的办法就是去健身房每次锻炼全身，先进行一组核心的训练，平板撑、侧平板撑、平衡球脊柱挺身。之后是训练主项一组上肢推力动作，10-15次，组间休息时进行下肢的柔韧性训练，完成3-4组。接着练上肢拉力，配合上肢的柔韧性训练，3-4组。最后练下肢，可以选2个动作做成复合组，各进行8-12次，也就是可以完成10次的哑铃硬拉之后不休息，马上进行12次的深蹲训练，刺激无氧的心肺功能。所有力量练完，来个15-30分钟不等的有氧训练就非常好了。训练不偏食，力量、心肺、柔韧都要有。好比我们吃饭，蛋白质，蔬菜和主食搭配起来，效果就会非常好了。