营养，到底要不要补？

马冠生 舟涛

2019年春晚给大家印象最深的，恐怕就是葛优、蔡明的小品《“儿子”来了》，除了抨击了当下社会混乱的保健品市场，提醒了容易上当受骗的老年人群之外，其实，我们更关心的是——我们每天究竟需要多少营养？营养从哪里来？营养越多越好吗？需不需要格外补充？

理论篇：保证营养摄入，不止一个选项

影响健康和寿命的因素有多种，其中营养是必不可少的，可以说是物质基础。维持生命和健康所必需的营养素包括蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水，林林总总共有40多种。

不同年龄的人，对营养素的需求量不同

人体对各种营养素需要的量不同，有的需要的量多一些，有的需要的量少。举个例子：成人每天需要蛋白质70克～80克，10毫克左右的锌，有的更少，是以微克计的，硒的每天参考摄入量为50微克。不同年龄的人对各种营养素的需要量不同，随着年龄的增加，对各种营养素需要的量也越多。不同性别的人对各种营养素的需要量也不同，一般来说，同年龄的男性对各种营养素的需要比女性多。但是也是特殊的情况，例如青春期的女性比男性对铁的需要量明显多。还有一种情况，特别是生理时期，如怀孕、哺乳期，对各种营养素需要的量也增加。不管何种情形，这些营养素都是维护生命和健康所必需的，缺一不可。摄入不足或缺乏，就会影响机体正常的生理功能，甚至健康。

人体营养素摄入不足或缺乏一般是由于：

1、饮食单调，或不吃某种食物：如不喝牛奶或奶制品，就有可能引起钙的摄入不足;

2、需要量增加或丢失过多：青春期的女生对铁的需要量增加，再加上月经来临时，铁的丢失增加，如果不及时注意吃富含铁的食物或补充铁，就容易导致缺铁性贫血;

3、食物加工处理不当引起的：经常吃加工过于精细的谷类，容易导致B族维生素和一些矿物质的摄入不足或缺乏。

营养素对健康很重要，但也不意味着越多越好

太多，同样对人体健康有害。如果蛋白质吃下去的太多，会同时增加动物脂肪和胆固醇的摄入，导致能量过多，为肥胖留下隐患;食入过多的蛋白质，体内蛋白质的分解增多，由尿排出的含氮物质也增多，因此加重肾脏的负荷，加速骨骼中钙的丢失，增加患骨质疏松的危险。

营养多了不行，少了也不行，都不利于健康。营养不是越多越好，讲究营养，最重要、最精粹的是全面、均衡、适量。营养学上所说的全面、适量、均衡，应该如何来衡量呢？有没有一个标准？有的，中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中，对不同年龄、不同性别居民各种营养素的摄入量提出了建议值。但是，这个参考值主要用于营养与健康的科学研究，供专业人员使用。其实，我们营养工作人员，也没有人会晚上回家后把一天所吃的各种食物录入到计算机，计算一下今天的能量和营养素是不是够？还需要再补充点什么？

那么，在日常饮食生活中该如何做呢？这就需要掌握一些原则，也就是均衡营养的原则。

营养是从哪里来的？

由于人体不能自身合成所需要的营养物质，因此，只能从各种各样的食物中获取。现代营养学中，根据食物的营养成分特点把食物分为5类。

从食物分类及所含的营养素来看，有些食物含的某些营养素较多，而含的其它营养素较少，各有其特点，但是没有一类食物能够提供人体所需要的所有营养素。例如，鸡蛋中含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素D等多种营养素，但是几乎不含维生素C。新鲜的西红柿、辣椒中含有丰富的维生素C，但蛋白质的含量却很低。要获得充足、适量的营养， 只吃一类或两类食物是不够的，各类食物都要吃，要根据食物的营养特点进行合理搭配。

在以往的宣传中，由于过分强调某种或某类食物的营养特点和价值，而忽视了“充足、适量”的原则，将人们引入了营养误区，使人们认为某种食物很有“营养”，而另一种食物没有“营养”，从而引起一些营养问题。其实，没有“营养”不好的食物，只有不好的饮食习惯和行为。保证营养素的摄入，以达到维护和促进健康的作用，至少有三种办法：食物多样、食物强化和营养素补充。

■ 食物多样：通过食物多样、合理搭配来改善营养状况是首选，也是一直倡导的。但需要学习一些营养和食物的知识和技能，充分利用现有的食物资源。

■ 食物强化：食物强化是将一种或多种微量营养素添加到特定食物中，来增加居民对这些微量营养素的摄入量，从而纠正和预防微量营养素缺乏。例如，食盐中强化碘就是为了解决居民碘摄入不足或缺乏的问题。

■ 营养素补充：营养素补充是指在正常膳食之外摄入的，为补充膳食不足或特殊需要的营养素补充剂。营养素补充剂主要是指维生素和/或矿物质产品，有片剂、胶囊或糖浆等各种形式，可以有效改善维生素A、D、叶酸、钙、铁等营养素不足或缺乏的问题。营养素补充的优点是营养素的吸收率较高、见效快、改善效果明显。对于一些营养素缺乏的个体来说，这是一个营养素补充的最佳方式。

目前，我国已经在不同人群中开展营养素补充的工作，如妊娠前补充叶酸，孕期妇女补充铁、钙和叶酸，婴儿、5岁以下儿童及产妇补充大剂量维生素A等，都取得了明显的效果。老年人由于其消化系统的功能有所减退、咀嚼能力减弱，在不能做到平衡膳食的情况下更易缺乏营养。再加上一些老人长期处于室内环境，不消費奶制品，更容易出现维生素D、钙等营养的摄入不足或缺乏。因此，除了每天注意摄入一定量的奶制品外，还有注意钙的吸收利用。维生素K2是一种脂溶性维生素，可以促进钙的吸收利用、增加骨密度、有益骨骼健康。中老年人可以选择一些含维生素K2的钙补充剂。柠檬酸钙对于老年人来说也相对容易吸收。

选购营养素补充剂要注意什么？

在我国，营养素补充剂属于保健食品，是以补充维生素、矿物质等营养物质为目的食品。因此，其审批、生产、流通、销售等，需要按照保健食品的相关管理进行。需要了解的是，不同国家对营养素补充剂的管理有所不同。在美国，营养素补充剂是由食品药品管理局（Food and Drug Administration简称FDA）来负责监管;在澳洲，则是通过澳洲卫生部所属的联邦药物主管机构——澳大利亚药品管理局（Therapeutic Goods Administration，简称TGA）。

因此，在选购营养素补充剂时：

■ 不要盲目消费，根据需要进行合理选择。

■ 要谨防虚假、夸大宣传，不能用来治疗疾病。

■ 认清认准产品包装上的保健食品等相关标志。

■ 到正规企业购买，索要发票或销售凭证。

■ 选择有品质保证的品牌产品。认真阅读产品说明书，根据适宜人群、需要合理选用。

实战篇：8种你可能缺乏的关键营养素

你一直在和疲乏、易怒还有抑郁作斗争？在你认为自己患了某种慢性疾病之前，先看一看你的饮食。有些时候，一些常见的症状其实是营养元素缺乏的信号。以下是八种你最有可能缺乏的营养元素，以及补充营养的方法。

■ 维生素B6

美国疾病控制预防中心的一项调查显示，有超过10%的受试者都缺乏维生素B6，维生素B6缺乏是最常见的一种维生素缺乏症。你的身体需要维生素B6，因为维生素B6参与了人体内超过100种不同酶的促反应过程。而且妊娠期间胎儿大脑的正常发育也需要维生素B6。

*每日应摄取量：年龄在19岁～50岁之间的成年人每日应该摄取1.3毫克维生素B6。

*如果缺乏维生素B6：患结肠癌或者是其他癌症的风险较高;嘴角干裂或者发痒;情绪沮丧。

*应该如何补：美国营养和饮食学会的发言人、注册营养师和营养学家Sonya Angelone的座右铭是：在你开始服用补充剂之前，先试着从食物中摄取必需的营养元素。她说：“除了强化谷物以外，金枪魚、鲑鱼、鸡肉、火鸡还有牛肉馅中也都含有维生素B6。”

■ 铁

调查发现，有将近10%的育龄女性缺铁，而且有些儿童也缺铁。铁对于儿童的生长发育十分重要，而且能帮助身体合成血红蛋白——红细胞中的一种蛋白质，能携带氧气并将氧气运输至全身。

*每日应摄取量：育龄成年女性每天需要18毫克铁，而男性和老年女性每天则需要8毫克铁。

*如果缺铁：通常不会马上出现症状，因为身体会从体内储藏的铁中摄取铁。但是当你体内铁含量很低的时候，就会出现缺铁性贫血，你可能会感觉很累，或者觉得自己的身体很冷，暖不起来。

*应该如何补：瘦肉、海鲜和禽肉中都含有丰富的铁，强化谷物、某些豆类、坚果还有水果干中也含有铁。半碗烹制好的新鲜菠菜中的含铁量大约为3毫克，但是你可以加一点柠檬汁，或者是其他的柑橘类水果，来帮助吸收植物来源中的铁。

Angelone说：“想要补充铁很难，因为你必须先弄清楚人们为什么会缺铁。”比如说，可能是由于胃肠道出血，或者仅仅是没有吃足够的含铁食物。除了多吃富铁的食物以外，你还可以做点西红柿菠菜沙拉，Angelone 建议，因为西红柿中含有的酸能帮助人体吸收菠菜中的铁。

■ 维生素D

约有8%的被调查者有维生素D缺乏症，从而将他们的骨骼健康置于风险之中。维生素D对肌肉的正常运动，以及神经将信息从大脑传递给身体都十分重要。维生素D还能帮助免疫系统抵御细菌的侵袭。

*每日应摄取量：到底需要多少维生素D在专家中也很有争议。国家级专家小组食品和营养委员会表示，年龄在19岁～70岁的成年人每天需要摄入600国际单位（IU）维生素D，老年人每天需要摄入800IU维生素D。但是有些专家认为这一标准太低了，对于成年人来说，摄入维生素D的上限是每日4000IU。

*如果缺乏维生素D：你的骨骼会很脆弱，还会出现骨痛，骨折的风险也很高。

*应该如何补：问问医生，你每天需要摄取多少维生素D，还有你是否需要服用补充剂。Angelone说：“食物中含有的维生素D并不多。晒太阳能促进身体合成维生素D，但是为了预防皮肤癌而涂防晒霜会抑制这种合成。” 一份约90克的比目鱼含有200IU维生素D。牛奶中也含有丰富的维生素D，一杯牛奶中约含有100IU的维生素D。

■ 维生素C

约有6%的受调查者缺乏维生素C，或者是抗坏血酸，维生素C能帮助身体清除自由基，还能帮助伤口愈合并增强免疫系统的功能。

*每日应摄取量：成年男性每日需要90毫克维生素C，而成年女性每日需要75毫克维生素C。

*如果缺乏维生素C：维生素C缺乏症没有其它营养元素缺乏症那么常见，但是如果缺乏维生素C，你可能会出现以下症状：牙龈发炎、关节疼痛、伤口难以愈合等。

*应该如何补：橘子汁、彩椒、烤土豆还有草莓中均含有丰富的维生素C。一杯橙汁中约含有70毫克的维生素C。Angelone说：“从饮食中是很容易获取维生素C的。”

■ 维生素B12

约有2%的受调查者缺乏维生素B12，Angelone说，随着年龄的增长，缺乏维生素B12变得越来越普遍了。

*如果缺乏维生素B12：维生素B12能保持神经和血细胞的健康，如果你缺乏维生素B12，可能会感觉疲劳或者虚弱，手脚可能会出现刺痛的症状。

*应该如何补：你可以从动物食品，比如牛肝、蛤蜊、禽类、强化谷物等食物中获取维生素B12，比如一杯葡萄干麦片中含有1.18微克维生素B12。

■ 维生素A

不常见的营养元素缺乏包括维生素A，维生素E还有叶酸。维生素A能帮助你保持视力健康，提高免疫力，还能帮助你的心脏、肺部和肾正常运转。

*每日应摄取量：美国食品药品管理局表示，年龄在4岁以上的儿童和成年人应从食物中摄取5000国际单位的维生素A。

*如果缺乏维生素A：虽然维生素A缺乏症很罕见，但是对幼儿和孕妇来说，如果体内维生素A的水平过低，就会出现眼部问题，导致在较暗的环境下很难看清楚东西。

*应该如何补：半碗烹制过的甘蓝中含有维生素A的量是你每日所需的量的1.77倍。动物内脏、三文鱼、哈密瓜、杏和乳制品中也含有丰富的维生素A。

■ 维生素E

能保护细胞不受空气污染和其他环境因素的损伤，并维持较高的免疫力。但多数人每日输入的量都不达标，但是也没有显示出缺乏症的症状。

*每日应摄取量：成年人每日需要15微克，或者是22国际单位的维生素E，也就是56克杏仁所含有的维生素E的量。

*如果缺乏维生素E：如果你体内维生素E的水平过低，就会出现视力下降、四肢无力等症状。

*应该如何补：植物油、坚果、菠菜、花椰菜、杏仁和强化麦片等食物中均含有维生素E。

■ 叶酸

叶酸是一种B族维生素，研究发现，叶酸对孕妇尤其重要。孕妇经常补充叶酸，可防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。

*如果缺乏叶酸：如在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管发育缺陷，从而增加裂脑儿，无脑儿的发生率。

*每日应摄取量：成人的建议是400 微克DEF，孕期600微克 DEF。可耐受最高摄入量为每日1000 微克DEF。一般认为，对于无叶酸缺乏症的孕妇来说，每日摄取不宜过多。补充叶酸不是多多益善，需听医生指导，忌滥服乱买。

*应该如何补：适时的补充叶酸是很有必要的，下面是常见的含叶酸食物。绿色蔬菜有莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜等。新鲜的水果有橘子、草莓、樱桃、香蕉、桃子、李、杨梅等。动物食品有动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类。豆类、坚果类食品有黄豆、豆制品、核桃、腰果、杏仁、松子等。谷物类有全麦粉，大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

如果你注意到自己出现了上面提到的某些症状的话，就问问医生，是否应该做检查，看看是否缺乏某种营养元素。