简析3种维度下的三级蛙跳练习方法

马 飞

（杭州市余杭区太炎中学，浙江 杭州 311121）

1 三级蛙跳练习前的简要教学分析

在授课之前，作者对授课班级学生有了初步的了解，基本掌握每位学生的三级蛙跳成绩。通过测试发现，所教的5个班级学生对三级蛙跳的练习都容易出现很多相同的问题，所以在解决这些问题前，本文先对学情、教学内容及练习目的进行分析。

1.1 教学对象分析

初中学生处在青春期的早期，各项身体素质处在上升阶段，尤其是力量素质、灵敏性、协调性等素质还需要不断加强。由于初中学生活泼好动，在三级蛙跳的学习中很容易出现注意力不集中、动作技术不规范而导致的损伤情况，三级蛙跳时应格外注意。针对初中学生神经系统不稳定的特点，很容易出现学习时的一时兴起，随着练习次数的增加，学习的热情会不断消退。这种情况在初中学生中很常见，所以在练习内容、形式的设计上尽可能地满足学生的个性发展，符合每位学生的学习接受能力和个体差异性。以上所说的生理、心理特点是所教的班级学生中比较常见的几种特征，将会为教学内容的分析及练习目的分析提供理论基础。

1.2 练习内容分析

依据杭州市余杭区体育中考关于三级蛙跳的规则解释，在起跳时，不得小跳，脚尖不得踩线。两脚同时起跳，且跳的过程中保证动作的连贯性。动作要领是：两脚分开，平行站立于起跳线后。在起跳后，保证跳跃动作的连贯性，落地时两脚同时落地。而三级蛙跳的基础是立定跳远，所以三级蛙跳要有好的成绩首先需要娴熟地掌握立定跳远的技术动作和具备立定跳远应有的身体素质。尤其是上肢、腰腹部和下肢瞬间发力的“提”“摆”“蹬”技术动作，并且还要它们协调、有序。

1.3 练习目的分析

三级蛙跳的练习不只是让学生了解并且掌握这项技术，而是在以下3个方面来提高学生的相关能力。从上课情况来看，作者在练习目的上主要是想要完成以下3个方面的练习目的。第一，发展腿部的力量。腿部力量可以理解为腿部的绝对力量和快速力量。绝对力量是指腿部肌纤维面积的增大，有效地提高腿部力量；快速力量是指单位时间内绝对力量的反应，通俗地说，就是单位时间内蛙跳的个数和完成质量的好坏程度。第二，提高学生上下肢的协调性。手臂的上摆、下摆和脚的起跳、落地动作的协调配合，是考验学生协调性的地方。为了通过练习提高学生的上下肢协调性，作者设计多种练习来提高学生在这方面的能力。第三，学生的合作学习能力。通过分组练习，使学生在讨论中记住动作要领，练习中巩固所学的动作，不断地记忆和练习可以大大加深对动作的记忆和理解，比教师讲、学生练的效果要好。

2 3种维度下的三级蛙跳练习方法

三级蛙跳练习是发展学生各方面素质非常重要的项目，从练习开始，作者就特别在意学生的学习情况和反馈信息，从3个维度（时间、空间、方向）对使用过的练习方法进行总结，使三级蛙跳的课堂更加具有承接性和规律性。

2.1 方向维度下的练习方法

向上的三级蛙跳练习：（1）原地摆臂向上跳起练习。听教师的口令“1、2、3”，当喊到“1”时，学生手臂高举，踮起脚尖；喊到“2”时，学生稍蹲，并且手臂后拉；喊到“3”时，学生双臂积极向前上方摆动，双腿用力向上方跳起，落地时屈膝缓冲。（2）跳台阶练习法。在以往的下雨天气，为了不耽误学生的三级蛙跳练习，作者通常选择进行跳台阶的练习。要求学生在跳台阶时注意力集中，切记不能吵闹。在跳台阶时进行一个台阶一个台阶地练习，不可太多。通常，10个台阶为1组，进行3组。跳起时，注意蹬腿充分，落地时收腹屈膝。

向前的三级蛙跳练习：（1）在跑道上，听教师的口哨声，口哨一响，学生一起从跑道的边线向前跳，连贯性地跳完整个动作。要求：动作连贯，落地时两脚同时落地。目的是练习学生动作的连贯性。练习时，要求教师来回巡视，检查学生动作完成的质量，发现问题及时反馈给该名同学。（2）除了三级连续跳，作者也尝试了五级或者五级以上的练习方法，目的在于使学生的跳跃有连续性，加强学生的手脚协调性。

2.2 空间维度下的练习方法

“跳跃目标线”的练习：在三级蛙跳练习时，作者提供给每组1支粉笔，每位同学画好每一跳的距离，进行自我突破的练习。需要2位同学的协作完成，记录每次跳的距离，细化出每一跳的距离。练习目的：根据实际情况使学生明确练习目的。

跳跃障碍物的练习：通过在学生面前放置体操垫来增加难度，使学生每一跳都要越过体操垫。体操垫先是横着摆在地面上，接着折叠垫子造成一定的高度，并且随着折叠角度的缩小，高度自然上升。作者在实际操作中，为了让学生适应体操垫的高度，通常采取学生先试着跳过体操垫寻找信心，紧接着再调整高度。体操垫的利用还可以遵照“一物多用”的思想。在结束部分，学生可以利用垫子进行放松。除了体操垫作为障碍物，在课上如橡皮筋、实心球、篮球、接力棒都可以作为障碍物，只要学生能够跃过障碍物，在不影响动作质量的前提下都是值得鼓励和尝试的。

2.3 时间维度下的练习方法

计时的徒手深蹲练习。深蹲练习是一种上下直线运动，要求学生双脚分开，比肩稍宽，下蹲时保持背部挺直和挺胸收腹的特点。当起来时保持膝关节的微微弯曲，呼吸调整为下蹲时吸气、起身时呼气，眼睛平视前方。在深蹲练习时，作者安排1 min的深蹲练习，共2组，间隔时间5 min。要求是学生能够在1 min内尽力去完成最多的深蹲次数，要求学生动作上保证膝关节角度等于或者小于90°，大腿与地面平行。练习目的在于发展学生腿部的快速力量，利于学生下肢爆发力的增强。在练习时，有部分同学可能完成不了一个膝关节小于90°的深蹲，这时学生的两臂可以前平举，当能够接近90°时，手臂的动作可以转变成五指交叉贴于脑后。教学中，学生容易犯以下2个错误：第一，学生很容易蹲的过于彻底，导致大腿小腿紧贴。所谓深蹲并不是越深越好，也不是说全蹲就意味着效果好。作者提倡大腿接近与地面平行即可。第二，保持深蹲时躯干的挺直，在下蹲时略向前倾。除了以上谈到的徒手深蹲练习，还可以进行计时的负重深蹲练习，依据学校的实际条件，可手举哑铃进行练习。要求在练习中膝关节必须超过脚尖，深蹲时不得踮脚尖，不能弓背。上述2种计时深蹲练习有助于学生快速力量的增加，学生在短期内可以提高腿部的快速力量，提高三级蛙跳的水平。除此之外，还可以辅助进行以下练习，如仰卧起坐、俯卧挺身、仰卧举腿，目的是发展腰腹部肌肉群的爆发力。值得注意的是：对青少年各肌肉群爆发的训练，按照运动生理学机制，应重点放在速度与力量的有效结合，尤其是根据个体的差异，掌握好绝对力量与总运动量的尺度。另外，练习时要本着循序渐进的原则进行，切忌为图快而加大训练强度和密度，造成队员运动损伤，事倍功半，但运动强度和密度不够也不会收到好的训练效果。

3 案例介绍

基于3种维度下的三级蛙跳练习方法，作者在课堂上使用合作学习法来组织学生开展练习。合作学习法的初衷是促进学生的合作意识，能够在互相帮助下解决练习中出现的问题，又可以让接受能力、完成情况较好的同学带着其余小组同学共同完成动作。在小组与小组的计时竞赛中，可以检验学生的练习情况，提出相应的反馈意见，可以提高学生之间的竞争意识，有利于活跃课堂气氛。以下是三级蛙跳的活动方案。

教学内容：原地的向上跳起连贯性练习；向前的三级蛙跳练习；跳跃障碍物练习；计时下的蛙跳练习。

操作步骤：（1）班级分为4组，每一组安排1名组长，负责口令和任务监督。（2）教师进行示范讲解三级蛙跳的动作要领。（3）小组长喊“1-2-3”的口令，小组成员进行原地的摆臂向上跳起练习。要求“1”时，手臂上举；“2”时，双臂下拉，同时成稍蹲姿势；“3”时，双臂上举，双脚蹬地充分，腾空后大腿积极向上成蹲踞式，落地时双脚同时前伸着地并屈膝缓冲下蹲，双臂积极后摆。（4）以跑道为区间，学生“一”字排开，听教师口哨，从跑道的内道边线一起往外道边线进行三级蛙跳练习。练习时，教师来回巡视，指导个别动作有错误的同学。（5）跳跃障碍物练习时，男生、女生各2路纵队，在4路纵队前面各放2块体操垫。练习2次之后，体操垫折成“∧”，根据班级学生的中间水平进行调整体操垫的高度，再练习2次（体操垫用完之后叠放在队伍左侧，在放松活动中还可以再次利用）。（6）计时下的蛙跳练习，仍然是使用之前的4路纵队。男生之间进行竞赛，女生之间进行竞赛。距离设定为50 m。规则：当排头同学蛙跳到对面的标志线时，从路线的两侧返跑回起点线，然后与下一位同学击掌后跑到队伍的最后面。

若干问题及解决方法：（1）练习场地的问题。在练习前，教师检查场地，是否干燥、平坦并且考虑练习场地是否会和其他练习场地上的体育活动冲突，减少意外的伤害，确保正常的教学秩序和人身安全。（2）用鞋问题。部分同学穿着比较笨重的篮球鞋和板鞋参加三级蛙跳练习。无论是练习还是正式的考试，一定要选择一双比较轻便并不打滑还要在落地时对脚有保护的鞋，最好是穿三级跳远专用鞋，穿专用鞋可减少对腿和脚的伤害，并有利于成绩的提高。（3）技术问题。第一跳和第二跳结束时双脚没有同时着地，起跳过程不能迅速完成，重心太低导致下一跳时跳不起来；跳跃时不能讲究连贯性，中间不能有明显的停顿，需要学生前脚掌着地，起跳时一瞬间手臂积极向上摆动带动身体继续下一跳。落地时注意屈膝后摆。在第三跳中，要充分利用好已有的水平速度，并尽最大可能地发力起跳，提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式姿势，充分利用腰腹肌的力量，使双脚尽可能地往前伸。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。跳跃时讲究三跳的“一快、二平、三高”。（4） 组织问题。①小组长在小组的练习中的口令是否足够清晰，是否具有号召力。小组长的任免以学生的自我推荐为参考，其次教师进行考察然后指派。小组长自身对于三级蛙跳的学习和掌握很重要。通过实践发现，一名好的小组长不仅能够出色地完成三级蛙跳，而且能够有效地组织学生练习并提出相应的建议和反馈。②学生在计时下的竞赛通常会特别注重速度，会影响动作的质量。例如，在时间限定下的多级蛙跳练习，学生可能不会注重摆、蹬伸等动作要求。这时作者是通过规则来限制他们动作的变形，尽可能保证质量和效率的统一。

活动目的：向上和向前的摆臂跳跃练习、障碍物练习主要是发展学生的下肢力量，有助于学生在蛙跳时提高跳跃的距离；计时下的蛙跳练习是为了让学生提高爆发力，在竞争中完成蛙跳的动作。

4 结 语

3种维度下的三级蛙跳练习方法旨在提高学生的上下肢协调性、下肢绝对力量、爆发力、耐力等素质。在实践中，小组合作是首选的学习方式，通过小组合作学习，学生间加强合作与互助及组与组之间互相竞争的能力，避免课堂的枯燥和乏味。课堂中，关注每一位同学的进步成为可能，通过“超越标志线”等练习法的引入，学生的个体差异性被考虑，学生自身进行纵向比较，实现成绩的突破，增加学习的勇气和信心。