如何提高上肢绝对力量——以引体向上为例

张锐 93220部队

客观来讲，现代社会的人们普遍存在“亚健康”身体问题，而且身体疾病变得越来越多，使得人们开始重视身体素质，也由此形成了“全民运动”、“全民健身”的社会风气。其中，高校是以培养身心素质都比较优良的综合性人才为基本任务的，所以也应该通过完善的体育训练来优化学生的身体健康，确保学生能够以健康的体魄、优良的精神状态去面对未来生活的各项挑战。其中，引体向上便是一项能够综合协调学生上肢力量与身体协调性的体育项目，可以有效优化学生的身体素质。因此，教官便要积极完善引体向上活动指导，稳步提高数量与质量。

一、学会发力到能拉一个

引体向上运动是通过用地形的单杠，由受训者借助臂力挂在单杠上，克服重力而展开的悬挂式力量练习，对受训者的力量、耐力要求较高。在高校体育课上，教官要为学生演示标准的引体向上动作，告诉学生如何控制自己的身体，避免随意摆动，教给学生如何发力，使得学生克服自身的重力因素，由此来保证学生学会发力、做出一个完整的引体向上动作，从而确保学生可以学到规范的、标准的引体向上动作技巧，迈出引体向上训练教学的第一步。

在学生刚刚接触引体向上这一项目的时候，我会组织静力悬挂练习活动，即学生需两手握住单杠、静力悬垂身体，每二十秒为一组，灵活使用直臂垂挂与屈臂垂挂这两种技能，掌握握杠方法，增加学生的握力。待学生熟悉了握杠原理之后，我会引导学生们做仰卧悬垂引体向上，由此训练学生的上肢力量，保证学生可以做出完整的引体向上动作。在这一环节，学生需以两人为一组，一人负责双手握杠，一人则需抬起悬挂者的双脚，帮助同伴进行引体向上练习。在练习时，学生需保证每一次的引体向上动作都能保证胸部触杠，不可随意摆动。这就可以帮助学生掌握规范的引体向上动作，优化训练质量。

二、从能拉一个到能拉多个

人们常说，“实践是检验真理的唯一标准”，而要想真正由量变达到质变，同样也需要丰富的练习活动，确保学生可以真正通过引体向上动作来优化自己的上肢绝对力量。因此，教官要在学生熟悉引体向上动作规范之后，适当增加数量练习，以便真正促使学生达到质的飞跃，从而切实优化引体向上动作的训练效果。

在学生刚刚进入数量练习活动时，有一部分学生因为臂力不足、耐力较差而难以完成一定数量的引体向上练习任务，所以我就借助助力带增加学生的抓握能力，希望学生们可以及时完成引体向上动作。在这一训练活动中，我会认真观察学生的身体承受力，待学生手臂发胀无法进行引体向上训练师时，及时中止技能训练，让学生休息、恢复体力，然后再进行下一轮助力带引体向上训练活动。这种训练方式虽然比较残酷，强度较大，但是却可以最大限度地优化学生的上肢发育情况，训练学生的耐力，使其懂得坚持。渐渐地，待学生有了一定的素质进步之后，我便会撤掉助力带，要求学生自主完成引体向上训练任务，鼓励学生突破自己的身体极限，不断增加引体向上的数量，确保学生可以进一步实现素质进步。

三、从能拉多个到满分成绩

满分成绩，意味着学生可以在引体向上训练中得以最优发展，确保学生的身体素质得到最优化训练。而且，必要的成绩评价也可让学生们明确自己在引体向上训练活动中的不足与缺陷，便于学生积极修改训练计划。因此，教官要注意在引体向上训练活动中完善评分机制，确保学生可以及时了解自己的运动进步、改善自身的运动素质，明确自己与他人的差距，从而形成良好的竞争氛围，使得每一个学生都能向着满分成绩而努力。

在引体向上训练活动中，我会从数量、质量两方面去分析学生们的运动表现，以科学、全面的评分制度去分析学生们在一轮轮引体向上活动中所展开的运动行为，以客观、公正的语言帮助学生客观面对现有不足与运动进步，由此达到激励学生的目的。不得不承认的是，有少部分学生会在成绩的打击下产生挫败、失望等情绪，但是我会一直鼓励学生，帮助学生走出消极情绪，从而更好地优化学生的精神状态，促使学生实现运动进步。

总而言之，“身体是革命的本钱”，高校学生必须要有良好的身体素质与精神状态才能实现自己的人生理想，所以教官要科学设计引体向上的训练阶段，保证高校学生可以逐步掌握引体向上的科学运动方法，通过丰富的运动练习实现健康成长。