篮球运动核心力量的作用和训练方法

何海健 中国篮协阜新篮球学校

一、前言

随着篮球技战术水平的提高，比赛的对抗性逐渐增强，一场比赛是否能取得胜利体能也是一个重要的因素。从当前形势来看运动员训练的核心问题在于如何练好身体素质。在体能训练中核心力量的练习已经成为当前国内外教练员、运动员、体能教练的重点练习内容。在国外，核心力量最初的作用是运动员出现软组织受伤之后进行康复的，90年代又被应用于健康运动员的力量训练当中。在二十一世纪初慢慢的获得我们国家各个项目专业的教练员的青睐，在运动训练中核心力量也得到了承认，并且在各个项目的训练中得到了广泛的应用实践。在篮球运动中，核心力量有着重要的作用，它能够承上启下 ，连接上下肢和控制身体的稳定性，同时也是身体发力的重要环节，由此可见传统的力量训练的特点、某项体育运动专门的力量练习的功能和康复体能训练的结果都能在核心力量的特点之中体现出来。

二、研究对象与方法

(一)研究对象

中国篮协阜新篮球学校男子篮球队的中锋、后卫、前锋。

(二)研究方法

1.文献资料法

通过对大量文献资料和平常专项训练课的研究、总结,获得可靠全面的资料。

2.逻辑分析法

对现有的资料进行逻辑分析，综合运用比较和类比，分析与综合的逻辑方法，综合各方面的因素。

三、结果与分析

(一)核心概念的定义

1.核心区域

核心区域国内外大致有三种倾向。在国外有着两种不同的解释，一种认为是和腰部的脊柱以及骨盆有关，指上肢和下肢之间的区域；核心区域国内外大致有三种倾向。在国外有着两种不同的解释，一种认为是和腰部的脊柱以及骨盆有关，指上肢和下肢之间的区域；另一种的说法是指人体的肋骨下部到骨盆之间的一段，指脊柱的平衡，但是经研究固定姿态是指运动中的能够控制骨盆和躯干部位的肌肉因而在国内大多数的研究者认为上下肢的活动创造有力的支点认为是核心的稳定性。在人体中核心肌群有两部分，分别是腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆来组成的核心肌群 ，髋关节周围的臀肌、旋髋肌、股后肌群是人体的核心肌群的另外一部分。

2.核心力量的定义

现在有很多人把核心力量认为是一种新的力量能力，核心力量与一般力量不同的是他不仅能够连接上下肢力量，还能进行传导让稳定核心区能够产生对人体最有大化的作用；其他研究发现，功能训练的核心成分是核心力量，即是核心力量是巩固机体状况的，使机体的脊柱、骨盆、保持身体形态的正确姿势，升高形体的控制平衡的能力，并且可以加强在活动时由中枢向手脚及其其余的肌群输出能量的这种能力。

(二)核心力量在篮球运动中的作用

1.稳定脊柱和骨盆使运动员能够保持正确姿势来增强对抗性

篮球运动是一项对抗性的运动，有进攻和防守双方。在高强度性和高对抗性的运动中不仅要求运动员在对抗中增强力量的传输，还需要运用核心力量来有效的控制自己的姿势和重心。进攻中要冲破对方的防守需要良好的腿部爆发力进而进行传导直至上肢、手指再进行传球或投篮完成一次进攻，那么不管对方的防守有多么的激烈都需要运用核心力量来控制自己，能保持一种能够完成动作的姿势。在防守时要始终根据进攻的变化而变化，这就对运动员的腿部和腰腹的力量需求更大，体力也会下降很快。核心力量训练不仅在运动员的协调能力和反应速度方面起着促进的作用，还能使在运动员的防守效率和强度上也得到提高，也可以衔接上肢和下肢的力量协调发力，升高运动员的落成动作的标准。当进攻和防守都有很高的水平这竟是一场观赏度和质量极高的比赛。

2.提高上下肢和动作间的协调工作效率降低能量消耗

在篮球比赛中对运动员的腿部、腰腹和上肢的力量要求较高，并且能够统一协调发力降低能量消耗。篮球中的技术动作都不是单一结构的，是有连接性的。比如投篮动作，即使在篮下投篮不需要太大的力量也是由手臂、手指和手腕协调一致共同发力的；在中远距离的地方投篮光靠手臂、手指、手腕的力量是远远不够的，那么这样就需要从脚底发力向上传导，传到上肢、手指、手腕协调用力，这时就需要靠核心区域来连接上下肢的力量协调工作提高了工作效率。如果只是一味地用单一的某一肌群的力量来完成某一连接性动作即使消耗了很大的能量也达不到预期的效果，但是通过连接上下肢协调发力不仅提高了工作效率和动作质量也能够轻松地完成动作减少了不必要的能量消耗，那么在比赛中就会有比较足够的体力来完成比赛。

3.提高身体控制能力和平衡能力

在现代篮球比赛中不论是进攻和防守，每一次的投篮与抢篮板都需要运动员在运动的过程当中实现，许多时刻篮球队员都是在一种不平衡状况下完成传球或者是投篮，这就需求运动员在动作进行的过程当中保持身体均衡全力的去完成任务，因此就要尽量的令人体总重心保持在身体的纵轴部位，那么惟有经过加强核心控制能力的锻炼，竖脊肌牢固的固定躯干，才能保持运动员这类能力的增强。

4.保护运动员的安全防止运动损伤

因篮球运动比较激烈故而会发生受伤情况，在对抗较强的比赛中强有力的核心肌群能够控制肢体在一个正常合理的位置之上。而人体深层的小肌肉群具有稳定性的功能能够保护运动员的安全和防止降低运动员损伤。在对抗的过程中因外力作用而失去了重心如果核心力量薄弱就会很容易倒地受伤，但是如果核心力量较强那么核心力量会在落地之前重新调整身体的重心位置使其能够重新获得身体平衡。能够减小关节的负荷核心力量也起到了一定的作用，也就是说核心力量可以减小关节磨损达到预防损伤的效果。

5.核心力量能够提高运动员的移动速度

在当代的篮球比赛中运动员无时无刻都是在运动的状态之中，所以每一次的来回进攻转换也都是需要运动员在跑动中完成进行。在一个运动的状态里面，在攻守转换的过程中，每个篮球运动员都在进行着差不多一样的活动。移动是篮球技术的基础，在篮球比赛中移动也有着重要的作用，也是篮球重要的基本技术其中之一。所有攻守技能或者是比赛策略都需要迅速移动来完成，进攻者需要依靠虚晃假动作等脚步转移来摆脱防守人的拘束来进行传球、投篮、突破等技术动作，而防守方需要靠快速的脚步移动合理的阻挡对手的每一次进攻。然而，重心的降低和控制想要达到稳定平衡的程度取决于如下三个要素：腰腹有力，腰胯灵活，能够带动躯干使动作协调配合；必须要求运动员养成屈膝降低重心的习惯；前脚掌蹬地、碾地发力，前进或变向时脚尖指向前进方向。

(三)核心力量的训练方法

核心力量的训练是要循序渐进的来进行练习并且根据每个人的自身特点以及训练条件而制定相应的训练计划，进而达到提高核心肌群的力量以及整体身体素质的目的，最后提高运动能力和竞技水平。

第一部分主要是通过克服自身的重量，徒手且不需要太多工具的辅助而进行的练习，这种训练方式适用于刚开始进行力量练习的阶段，是核心力量训练方法的底子，大抵分为动力和静力两种形式。训练方法：平板支撑动作要领：面向地板，手臂弯曲双腿伸直同时与脚尖支撑地面，后背不起弓屁股不上翘身体呈一条直线；侧面支撑动作要领：一只手臂弯曲侧面着地，两只脚叠放在一起，身体支撑，身体与地面形成一个完美的三角形，上面的肩部不要前后摆动，到达时间后换另外一侧。

第二部分通过加入一些器材创造不平衡的环境来刺激核心肌群，并且可以不再借助外力的作用更能动员躯干深层肌肉的参与，来提高运动员的训练水平和增强核心力量。训练方法：跪姿控制自身平衡动作要领：双腿膝关节跪在瑜伽球上面，收紧核心肌肉，双手交叉放在胸前，使身体保持平衡，身体不左右摇晃；半圆平衡球站立动作要领：平衡球里面是空气，所以不易保持平衡，需要收紧核心区域的肌肉来控制自己的身体。双腿站立在平衡球上，双腿稍稍分开，手臂打开伸直。

第三部分是在不平衡的外界条件下和一些工具的加入，来进行自由力量的练习，通过自身的调整来保持身体平稳不摇晃，这类训练的技术措施是改善和增进神经系统、肌肉系统以及本题感受的不乱和控制能力。训练方法:躺姿左右摆腿动作要领：身体躺在平面上，双手放在两侧，小腿部分搭在瑜伽球上面，核心肌群收紧控制好身体保持平衡，右腿左右摆动保持身体平衡，摆动幅度超过左腿。完成次数后换另外一侧。瑜伽球提膝举臂动作要领：坐在瑜伽球上，身体正直两只手各拿一个哑铃，保持身体平衡，一侧的腿向上提膝尽量靠近身体同时同侧的手臂直臂由下向上经体前上举至耳侧。

四、结论与建议

在篮球运动中身体素质有着重要的地位，不管是进攻还是防守都离不开他，其中核心力量是篮球运动员不可缺失的，核心力量能够提高运动员的运动能力。

核心力量的重要功能是保持脊柱和骨盆的稳定来保证运动员能够保持正确姿势来增强对抗性、加强上肢和下肢与动作间的衔接，使动作高效率低能量消耗、增进身体的控制和平衡能力、保护篮球队员的安全，预防运动过程中的损伤、提高运动员的移动速度进，从根本上提高运动员的运动能力和竞技水平。

核心力量的训练要因时因人，要根据运动员的特点和实际情况进行运动负荷的安排和难易程度，并且多方面的结合才能达到最好的效果。力量训练是一个长时间的过程要坚持不懈，不能半途而废否则不会有效果的。并且要遵循科学和人体结构的规律进行练习，不能盲目练习。