长时间[低][头]危害大

陈世寅

紧张型头痛、颈后有结节、胸部肌肉酸痛、颞下颌关节功能障碍、易发怒、睡眠不足、长期感觉全身疼痛、手臂和手感到麻木或刺痛等，这些症状都可能和长时间低头有很大的关系。

一个人的头颅重约5千克，看手机、电脑时，头颅向前倾，通常呈60°角。这时，由于物理杠杆作用以及重力作用，颈部肌肉要承受5倍于头部的重量，即25千克以上。頭部处于低头位看手机或电脑时，颈部后侧肌肉为了维持低头位的姿势，处于紧张状态，头低得越低，肌肉受到牵拉力越大。如果低头时间不超过20分钟，主要靠肌肉力量就行了。如果时间较长，肌肉开始疲劳，无力维持低头姿势，会让韧带用更多的力来维持姿势。时间再长，颈部出现酸痛感。如果仍然维持在低头位，人会收缩肩部、背部等肌肉以协助颈部肌肉。再继续维持的话，肩背部甚至腰背部都会出现牵掣、板滞、酸痛的感觉。

颈椎是连接头颅和躯体的枢纽，由于其结构纤细，活动范围较大。因此，颈椎的稳定性在整个脊柱中是最低的。长期低头会导致颈椎椎间盘的压力增高，以及颈后部肌肉和韧带的松弛，失去弹性，致使颈椎正常的生理前凸消失，甚至造成“反屈”，进一步加速颈椎的退变。

如何才能减少对颈部的伤害呢？

1.看手机时，高抬手持手机，手机屏幕中心与眼睛在同一高度，使头部保持垂直位。

2.低头时间不宜过长，经常变换姿势。

3.手机不宜过大、过重;善于借助器械支持手机，减少负荷。学习中国传统功法中虚领顶劲的要求，头部保持垂直，自觉头顶部有无形的力量往上牵拉头部。

4.注意颈部保暖，避免受凉，预防各种慢性劳损和不良姿势。

5.平卧时枕头不可过高，侧位时枕头与肩同高，避免头偏向一侧。

6.长时间伏案要定时起身进行颈部活动，缓解肌肉疲劳。

7.加强体育锻炼，增强身体的灵活性。可做广播体操、打太极拳等全身锻炼，尤其要增强颈部肌力，坚持做以下颈部的活动锻炼：

旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20～30次，再由前向后旋转20～30次。

头手相抗：静力性对抗训练颈后侧肌群。即用双手交叉抱住后脑，头向后用力，手予以适度的力量进行对抗，不做低头、仰头的动作，只是静力对抗，持续3～5秒，放松3～5秒，再静力对抗，反复做5～7遍，每隔1小时做1次，每天可做十多次。

仰头望掌：双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒。

锻炼颈椎时注意动作要缓慢，不要用力过猛，不然会适得其反。

需要提醒的是，老年人、骨质增生或椎管狭窄的患者，或者有颈性眩晕的患者，不宜过度仰头，也不能随意大幅度转动头部，以免导致病情加重。