中学田径短跑特长生爆发力训练方法研究

胡正海，王雪梅

（高台县第二中学，甘肃，张掖 734300）

1 中学短跑特长生爆发力训练身心特征分析

1.1 中学短跑特长生爆发力训练生理特征

中学生正处于身体发育黄金时期，在这一阶段无论是骨组织结构、心肺功能还是神经系统代谢都相对旺盛，短跑爆发力训练中要针对其特征做出有效调整。中学生骨组织水分与胶质较多，钙质相对较少，骨密质单薄，表现为骨头弹性与柔韧性较好，易于发生弯曲和变形，然而钙质不足，坚固性相对较差，要加强爆发力训练强度，避免骨骼强度受损。为此，在爆发力训练时，强度要适中，训练负荷要合理，不能对青少年骨骼生长带来难以承受的高强度训练压力。在心肺功能方面，青少年心肺功能相对较弱，尚不具备成年人的基本能量。因此，短跑爆发力训练要严格控制训练强度、训练负荷与训练时间，在合理范围内循序渐进地提升中学生心肺功能。同时，中学生的神经系统抑制能力偏弱，兴奋过程相对较长，在训练敏感期对负荷比较敏感，易出现疲劳感觉但能及时恢复体能。

因此，短跑爆发力训练中不能单一从事相应运动，可以通过多样化训练方式来缓解训练压力。

1.2 中学短跑特长生爆发力训练心理特征

中学生处于青少年时期，心理发展尚不成熟，表现在对新鲜事物有较强的接受能力，有一颗积极向上进取的心态，性格较为天真直爽，但对自我能力往往估计过高，面对困难和挫折时易产生退却心理，自信心和意志力上不够稳定易反复，尤其是对于单调事物容易产生烦躁和抵触心理。基于上述心理特质，在短跑爆发力训练中，要强化训练方式多样性，提升学生的好奇心，增强其对训练内容方式的浓厚兴趣，提升意志力水平，缓解训练压力和紧张情绪。

2 中学田径短跑特长生爆发力训练方法

2.1 基于跳跃的下肢爆发力训练

跳跃练习在短跑爆发力训练中具有重要作用。科研人员意识到，肌肉等长收缩练习方法中，当腿用力前摆，臀部肌肉就出现了拉长，而当摆动速度归零之后，肌肉继续用力，反方向摆腿迫使肌肉做出相应收缩。科研数据测量显示，在上述超等长训练法中，肌肉被拉长而后缩短，其本身已经出现了拉长迹象。因此，各种跳跃练习在肌肉拉长、预收缩超等长训练中极大地提升了肌肉速度、紧张度，让大脑中枢机能得以改善，从而动员更多运动单元集中到短跑运动项目上来。换言之，跳跃训练作为基础专项能力训练，与短跑运动中跳跃训练肌肉工作力度、用力方向、力量性质及运动结构较为接近，要提升跳跃运动在短跑爆发力训练中重要性。（1）进行双腿连续跨栏训练。教师要在练习中安排学生根据跨栏跑的技术将他们分成若干纵队，双腿连续进行跨栏练习。强调双腿连续跨栏运动的高重心、弹跳性、适宜步长，提高运动频率，加大最大速度能力训练。可将距离界定为30～60m，每个小组分为3～4组，每组进行2～4次练习。在短距离接力跑中安排2人进行50m短距离跑，在带栏和不带栏的下坡路与短距离跑组合相互练习，确保整体跑量在250～300m、600～800m幅度；间隔时间应保证运动能力得到及时恢复，兴奋度没有明显下降，适宜时间为3～5min；尽量缩短栏间距离，做好双腿屈膝动作，尽量上摆双臂，增加落地缓冲时间，增加练习连续性。（2）进行多样式的跳跃训练。一方面，教师可安排进行跳深练习。在相应场地摆放跳箱，跳箱摆放间隔距离在3～6cm，确保学生能够连续跳跃，尽可能增加及克服弹性物体阻力，对抗负重以及跳跃模式力度，有效提升其下肢爆发力。另一方面，也可进行障碍跳跃和跳架训练。教师可针对学生下肢爆发力训练，在三级跳远场地跳坑之前摆放高度、间距不等的纸箱。纸箱高度由阶梯状的分布逐渐升高，以便提升跳跃难度。纸箱摆放间距与高度应充分考量学生实际能力水平，并适时进行有效调整。具体教学中，当学生跳过第1个纸箱后，要进行2次跳跃，以此类推。跳架设置与跳箱设置基本相似，同样是按照特定比例与高度设置3个跳架。按照学生三级跳远的训练模式。依次摆放20cm、40cm、80cm 3个跳架，组织学生循环进行8～10次练习，每次3～4组，增强学生在不同平面跳跃效果，提升下肢肌肉拉伸力度，增强训练效果。

2.2 腰腹核心力量训练方法

核心力量是速度运动员基本运动力，凸显的是个体机体协调的稳定性、力量性和功能性。体育教师可以通过仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧背起等练习，借助哑铃抓举、速度、举重等爆发力属性运动，强化有氧代谢与无氧练习混合形态，突出核心速度和力量的价值，提升个体中枢神经系统整体兴奋度。可将学生分成5～8个小组，每个小组2名学生，1名学生仰卧，另1名学生站立或蹲立，练习仰卧起坐和仰卧举腿、仰卧背起、仰卧侧卧顶髋踢腿运动。在仰卧侧卧顶髋踢腿运动练习时，学生支撑身体肩关节要与躯干夹角保持90°，在刚刚练习该动作时无法较好地控制身体重心，易发生动作变形，出现动作不规范、身体不水平等问题。教师应指导学生平举手臂并与下肢尽量保持与地面平行，臀部躯干保持在一条水平线上面。在进行仰卧侧卧髋部踢腿运动时，身体可以仰卧或者侧卧在海绵垫上，双腿自然分开，前臂撑起身体，肘关节与地面成90°，抬起一条腿，用另一腿脚跟支撑身体，该训练是为了提升髋关节的力量和腰腹部力量。在练习时，可以将项目确定为每组动作20个，连续进行4组训练后，轮换进行。在练习时，教师要及时进行动作示范，客观评价学生动作要领，及时纠正学生练习中出现的问题，确保动作规范形成肌肉记忆，让神经抑制得到有效转换，强调短时间内肌肉快频次协调水平和运作效率，完善肌肉短时爆发力，增强整体收缩效率。中学田径短跑特长生仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧背起等练习要按照多频次、小负荷的运动量的基本要求，最多连续4次、每组20个练习。

2.3 上肢力量训练方法

（1）通过阻力摆臂练习，提升学生上肢力量。可将学生分组进行1对1练习，要求辅助练习学生将橡皮筋固定在练习学生的身后，让辅助练习的学生手抓皮筋，另1名练习学生用力交替摆臂，借助皮筋的弹力促进手臂的阻力回收，有效控制学生的运动力量和身体姿态。在阻力摆臂的练习频次上，教师应规定最多每组20个，分4次交替进行，教师要巡回检查，切实保证动作规范，提升阻力摆臂练习的连贯性。（2）通过手臂负重与平举练习，提升肌肉的紧张度。在练习中，教师应让学生借助哑铃进行原地交替上举，学生手举哑铃提高上肢肌肉力量，也可进行手握哑铃摆臂练习，增强徒手摆臂负重速度和效率。在哑铃选择上，摆臂练习时可选择1～2 kg哑铃，举重练习时可以选择5～10 kg哑铃，以便更好地增强手臂肌肉群力量，提升摆臂幅度和水平。

3 中学田径短跑特长生爆发力训练注意事项

3.1 探索创新循环式训练基本模式

针对中学田径短跑特长生身体素质、心理状况特点，教练员要制订周密的训练计划。要探索全新的训练模式，借助科研成果，实行循环式的训练方法，增强训练的层次与有效度。教师要根据不同训练内容和科目设置，将力量训练和速度训练分解为若干个小的训练板块，确保学生能够按照既定要求，在各个训练板块间持续练习并及时有效地合理完成，有效调动学生训练情绪、累计训练负荷、刺激身体部位。

3.2 坚持动作技术与心理培养结合

针对青少年生理特质的独特性，完善训练手段和方法。既要确保力量训练的肌肉负荷达到最大程度，也要提升专项技术训练的整体效果，借助快速拉升、原地纵深跳等方式，增强垂直领域个体的肌肉反应度。同时，要针对中学速度特长生个体差异，合理安排训练负荷，实时监督训练效果，及时指正训练问题，做到因材施教、有的放矢。在练习时，教师既要重视静力模式下个体受力和训练强度，也要突出动力练习下整体的运动重复次数；既要控制身体姿势，也要调整呼吸频次，集中注意力，提高躯干部位及骨盆位置肌肉的强度，突出深层次小肌肉群的训练效果。

3.3 借助专项仪器检测训练效果

教师要做好训练的登记记录工作，可以采用多媒体技术和影像记录技术，合理安排顺序、间歇设置、循环组数，忠实记录动作速度、摆动幅度、大腿小腿肌肉特征以及相应心肺适应能力，将学生运动过程进行记录并与学生一同分析，有效增强训练和修正的效果。教师要提升训练场地多样性，充分利用学校楼梯、阶梯教室、台阶等设施，进行走台阶、跑台阶练习，通过学生的快速拉、蹬，不断提高屈膝力量和关节灵活性，确保踝关节灵活性和力量性，提高训练的灵活度和有效性。