青少年运动员运动性疲劳及恢复研究

张 乾

（山西工程职业技术学院，山西 太原 030009）

青少年运动员运动水平的提升需要通过日常的训练来实现。在日常青少年运动员运动训练中， 运动训练产生的疲劳是较为常见的，但如果青少年运动员长期出现运动训练的疲劳，则需要引起教练的重视。如果青少年运动员运动训练的疲劳没有得到科学的恢复则会导致其身体机能退化，从而难以提升其运动水平。

1 青少年运动员运动性疲劳分析

运动性疲劳从字面来看，疲劳是其特点，由于青少年运动员身体尚处于发育阶段，在开展运动训练时如出现训练不当，会导致运动性疲劳的产生。常见的青少年运动员运动性疲劳有躯体疲劳和心理疲劳。躯体疲劳主要表现为运动训练中青少年运动员身体机能下降，运动成绩大不如前。心理疲劳按不同程度可划分为轻度疲劳、中度疲劳和重度疲劳3种。对青少年运动员来说，要经常进行训练或参加比赛，当运动训练负荷超过其身体承受能力时，就产生暂时的生理机能衰退现象，它是运动员为了提高运动成绩而进行大运动量、大强度运动训练所引起的身体机能的变化，这就是运动性疲劳。运动性疲劳所带来的危害是十分明显的。运动性疲劳是运动训练引起的机体工作能力暂时降低、经调整可以恢复的生理现象，是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。疲劳时运动能力下降，经过一段时间休息，运动能力又会恢复，只要不是过度疲劳，并不损害运动员的健康。所以，运动性疲劳是一种生理现象，对运动员来说又是一种保护性机制。当然在青少年运动员运动训练中出现运动性疲劳，其训练水平会逐渐下降， 出现机能下降，最终导致训练被迫终止。这不仅不利于青少年运动员继续进行运动训练，同时也会迫使青少年运动员暂停运动训练，极大地阻碍青少年运动员运动水平的提升。

2 青少年运动员运动性疲劳原因

体育运动科研人员对疲劳进行了大量的研究，提出了运动性应激的负效应可能是导致运动性疲劳发生的根本原因，如代谢基质的耗竭、代谢产物的堆积、代谢环境的改变等。目前，运动生化研究对运动性疲劳的定义是：机体的生理过程不能维持其机能在某一特定水平或不能维持预定的运动强度；同时对“力竭”的定义为：力竭是疲劳的一种特殊形式，是在疲劳时继续运动，直到肌肉和器官不能维持运动。

2.1 能源物质消耗过多

随着青少年运动员运动训练量的提升，且青少年运动员身体发育还不成熟，在体内储存的能源物质相对不足，当其体内的能源物质被消耗完后就会消耗其体内的其他能源，如体内的糖、脂肪、蛋白质等，这就会直接影响青少年运动员的身体机能。加上长时间的运动训练，这种消耗将严重损害青少年运动员的肌肉发育，最终导致运动机能下降，造成运动训练疲劳。

2.2 代谢产物的堆积

运动训练需要消耗体内的能源物质，因此在运动训练中机体会产生大量的新陈代谢物，如乳酸。乳酸在体内大量堆积会造成肌肉酸胀疼痛和肌无力的现象。青少年运动员每天运动训练时间较长，随着体内乳酸的堆积，将使青少年运动员身体肌肉僵硬，无法正常开展训练。

2.3 离子代谢紊乱

运动训练会使身体进行排汗，通常随着人体汗水的排出，一些离子如钾离子、钙离子等身体重要离子也一起流出，这样长时间进行运动训练会导致离子代谢紊乱，进而引起身体不适，如肌肉抽筋等，造成青少年运动员肌无力等问题。

2.4 内分泌调节机能下降

大量的运动训练会导致青少年运动员的内分泌调节机能失调，使其机体的物质代谢能力与能量代谢能力下降，从而导致青少年运动员机体的运动能力下降。青少年运动员在长时间运动训练中，运动负荷强度和运动量过大时，会使皮质醇分泌持续增加，对青少年运动员免疫系统也起抑制作用。

3 青少年运动员运动性疲劳恢复方法

产生运动性疲劳需要进行身体疲劳恢复，对青少年运动员来说，最重要的缓解疲劳的方式是规律性的作息。大量的运动训练会导致青少年运动员身体处于负值状态，身体的各项指标恢复需要得到充分的休息，青少年运动员若日常作息不规律、长期熬夜等，将不利于身体疲劳恢复，所以青少年运动员运动训练后需要科学调整作息时间，及时恢复身体状态。调查显示，身体在疲劳后会处于短暂的焦虑状态，身体的机能调节和自身情绪也有关系，所以调整好心态也是一种疲劳恢复方式。当然要做好疲劳恢复，需要更加详细的恢复计划，最终促进青少年运动员运动性疲劳的恢复。

3.1 合理安排运动训练周期

青少年运动员运动训练是按教练员所制订的训练计划进行的，长期以来对运动性疲劳没有进行的重视。随着人们对运动性疲劳的不断了解，教练员要想避免运动员出现运动性疲劳，需要考虑训练计划的科学性，在进行运动训练周期设计中要考虑青少年运动员身体的恢复情况，适当地进行加压训练，并结合多种方式进行训练，降低青少年运动员的心理负荷，以降低青少年运动员运动性疲劳的出现。

3.2 运动训练后增加整理活动

当前在运动训练前会进行热身运动，但也要考虑在运动训练后进行整理活动。整理活动是促进青少年运动员运动训练后体力恢复的有效方式，需要得到充分重视。长时间的运动训练后开展整理活动可以减轻身体负氧状态，给予身体足够的氧气，改善由于训练导致的不良身体代谢。目前所采取的整理运动方式包括慢跑、体操等，这类方式能缓解运动训练后的肌肉紧张，改善肌肉内部的乳酸积压，缓解肌肉酸痛和僵硬等问题，对预防和改善青少年运动员运动性疲劳有着很大的促进作用。

3.3 物理疗法

物理疗法是缓解运动性疲劳较为有效的一种方式，但由于开展条件不足，采用这种恢复方式存在一定的限制性。在物理疗法中，按摩是缓解运动疲劳的关键，按摩可以促进身体血液循环，起到恢复的效果。不同的训练方式需要进行按摩的侧重点也不相同，重点是对承受力较大的部位进行按摩，其次才是肌肉的按摩放松。身体的关节在运动训练中进行高负荷的工作，在按摩时可以通过手搓的方式缓解关节的疲劳，最后进行全身性的按摩放松。运动训练是全身运动，由于各部位的发力不同，所以整体会存在不同程度的疲劳，一般较轻的疲劳身体无法感知，为了起到预防的作用可以进行全身性的按摩，进而提高身体韧带的柔韧度，加速血液循环流通，减轻运动训练疲劳感。

3.4 合理营养

合理营养是消除运动训练疲劳和提高抗疲劳能力的重要手段。青少年运动员进行运动训练首先需要体能充沛，体能来源于外界食物的摄入，因此需要给青少年运动员提供合理的营养。青少年运动员尚处于身体发育阶段，合理的营养可以促进其身体的发育。运动性疲劳产生的原因包括身体能量的不足，所以科学的饮食是保证正常运动训练的前提条件。首先，青少年运动员由于更喜欢睡懒觉，多造成早饭缺失，这样的饮食习惯直接导致在日常的运动训练中没有充足的体力。其次，维生素摄入不足。由于青少年运动员在日常训练会产生大量汗水，这些汗水会带走人体内部的盐分和离子，身体必需离子的缺失会加快身体能源消耗，诱发运动性疲劳的产生，所以在日常饮食中青少年运动员应多增加水果等膳食纤维的摄入量，这些食物可以为其身体提供必要的维生素，同时也可以增强体质，最缓解或消除运动训练疲劳。

3.5 心理学恢复手段

心理学恢复手段是缓解或消除运动疲劳的重要方法。根据青少年运动员的特点，教练员需要在运动训练中进行鼓励，而长期以来教练员与青少年运动员的关系始终是一种对立状态，教练员的严肃导致运动员无法愉快地训练。面对严肃的教练员，青少年运动员心理将承受更多的压力，所以在日常运动训练后，教练员可增加讲评的环节，通过对青少年运动员训练的现状进行点评，同时对他们进行鼓励，使青少年运动员得到教练的认可，这也是一种缓解运动性疲劳的重要方式。青少年运动员得到鼓励后将更有训练热情，从而忽略了运动训练中的疲劳感。当然条件允许可以在运动训练中加入音乐，让青少年运动员在音乐旋律中进行运动训练，以缓解运动训练疲劳。

3.6 充足的睡眠

睡眠是消除疲劳最有效的途径，也是最好的天然恢复方式。目前大部分青少年运动员在进行一天的训练后不是进行睡眠而是进行放松娱乐，这些活动经常持续到半夜，极大地影响了青少年运动员的睡眠，加上运动训练的疲劳感，一些青少年运动员会出现失眠的问题，极大地缩减了青少年运动员的睡眠时间。而睡眠不足则会导致第二天精神萎靡，运动训练没有热情，所以可以采取睡前泡脚、喝热牛奶等促进睡眠质量的方式来调节。教练员要加大对青少年运动员的作息管理，保证其睡眠时间，只有睡眠充足才能保证第二天的运动训练，提高训练质量。

3.7 合理用药

药物对青少年运动员运动性疲劳的消除也有较好的效果。虽然在日常运动性疲劳恢复中不提倡进行药物放松，但随着一些中药的出现，也可以通过调理的方式缓解青少年运动员运动训练疲劳，如黄芪等中药可以改善人体中枢神经的功能，起到促进身体恢复、消除疲劳感的作用，同时一些难以摄入的维生素也可以通过药物补充的方式，起到预防疲劳的作用。

4 结 语

青少年运动员在运动训练中出现运动性疲劳是由多方面原因造成的，需要有针对性地了解出现青少年运动员出现运动性疲劳的原因，选择科学合理的方式进行运动性疲劳恢复。