简析蹲踞式起跑技术

程力超

（遵义职业技术学院，贵州 遵义 563000）

蹲踞式起跑是运动员短跑比赛时普遍采用的起跑方式，起跑效果远远优于站立式起跑，是运动员必须掌握的一项技术。早在1887年，受到袋鼠奔跑的启发，美国著名田径教练玛尔菲发明了“蹲踞式”起跑技术。由于历史原因，这种蹲踞式起跑姿势与其他人的起跑姿势不一样，在当时这种姿势动作较为难看，受到人们的嘲笑，最重要的是这种“蹲踞式”起跑技术并未给短跑运动员带来成绩方面的提高。经过几年的发展，“蹲踞式”起跑技术进行多次实验改良，终于在1896年雅典奥运会上大放异彩，美国田径运动员托马斯·伯克运用“蹲踞式”起跑技术先后获得了400 m和100 m冠军，从而使这种“蹲踞式”的起跑技术成为世界田径运动员普遍采用的起跑姿势。本文通过对蹲踞式起跑技术进行全面分析，阐述了蹲踞式起跑器安装的类型，介绍了提高蹲踞式起跑速度的3种训练方法，并分析了影响蹲踞式起跑的因素，以期对我国田径教学及训练提供借鉴和参考。

1 蹲踞式起跑器安装的类型

1.1 普通式

在世界田径大赛中，普通式起跑是大多数运动员所采取的姿势。从理论上说，普通式起跑器安装在起跑线后一脚掌半长或略有退后， 40～50 cm，前后起跑器距离约15 cm。由于运动员的起跑习惯和发力点不同，起跑器前后距离也不一样。普通式起跑器使运动员在起跑时蹬起时间短，通过较小的腿部力量获得最大的向前冲力，使运动员更容易抬起上体到适宜的高度，有利于身体平衡，使身体重心快速上移，从而在短时间内加快步幅、提升加速度。

1.2 拉长式

对于身材高大、腿部较长且步幅大的运动员，拉长式起跑姿势为其量身定做。运动员运用拉长式起跑，在起跑时蹬起时间间隔长，后起跑器的蹬力大。在起跑线后两脚掌处是拉长式起跑器安装的最佳位置，后起跑器与前起器距离一脚掌长较好，前起跑器距离起跑线两脚长适宜，运动员上肢保持较为平稳的姿势。当听到“预备”口号时，双臂会承受较大的力量，因为前后起跑器距离仅一脚长，两腿蹬起的时间间隔短，用于后起跑器上的蹬力小。

1.3 接近式

对于身材较为矮小但步频较快且腿部肌肉力量较发达的运动员，他们适合接近式起跑姿势。前脚距离起跑线一脚长，前后起跑器相距较短，后脚距离前脚一脚长，2只脚中轴线间隔约为15 cm。虽然接近式起跑蹬离起跑器的时间短，但水平向前的冲量却很小，水平加速度低。同时，为了使大小腿的夹角达到较适宜的角度，整个身体的重心发生了前移，平衡性较差，易出现抢跑或滑倒的情况。

2 蹲踞式起跑训练

2.1 增强上肢力量

“预备”阶段，运动员在起跑时，身体重心前移，上肢力量在此时显得特别重要，上肢力量的强弱关系到起跑的速度。通过俯卧撑练习、立卧撑练习、举哑铃练习、哑铃扩胸练习、哑铃臂屈伸练习和杠铃卧推练习等，能够增强上肢力量，以使运动员在起跑阶段获得先机。

2.2 提升踝关节力量

在蹲踞式起跑时，运动员蹬离地面，使身体脱离静止状态，此时，踝关节的小肌肉群发挥着极其巨大的作用，越是优秀的运动员作用越大。根据自身情况在脚踝处先绑上沙袋，进行剪刀脚练习、跳跃颠球练习、单脚绕球练习、双脚两侧跳跃练习、单脚两侧跳跃练习、单腿提踵练习、直腿抬起练习和步伐阶梯练习，提升踝关节力量。

2.3 加强腰部肌肉训练

当身体脱离静止状态的瞬间，腿部肌肉的用力方向前上，上体的用力方向为前，在此间起到协调作用的腰部力量成为影响运动员速度的关键因素。运动员可以采用体转运动，通过转呼啦圈及俯卧撑等方法，采用侧身弯腰运动练习、屈腿运动练习、举腿收腹练习和坐式屈团身练习等，加强腰部肌肉训练。

3 蹲踞式起跑技术研究

3.1 第一阶段：“各就位”

“各就位”姿势是蹲踞式起跑的第一阶段，这使运动员处于准备的状态，提醒运动员集中精力，从生理和心理2个方面进入起跑的状态。“各就位”姿势重心位置和投影点距离起跑线15～20cm。其是“预备”阶段的前提，为了“预备”做好准备。倘若在“各就位”阶段出现问题，注意力不集中，“预备”姿势身体动作没有得到充分的准备，心理情绪受到影响，不能迅速地进入“预备状态”，则运动员起跑反应速度较慢，直接影响起跑的动作变慢。因此，运动员在比赛期间，必须做好“各就位”起跑姿势，其对整场比赛产生重要的影响。

3.2 第二阶段：“预备”

“预备”姿势是蹲踞式起跑的第二阶段，起到承上启下的作用。“预备”阶段是蹲踞式起跑技术动作的主要环节，必须更好地衔接“各就位”和“鸣枪”2个阶段。与“各就位”姿势一样，“预备”姿势的身体重心投影点距离起跑线也应为15～20 cm，这可使运动员腿部更加快速有力地蹬离起跑器，对起跑起到积极的作用。在练习或比赛期间，当运动员听到“预备”口令时，应缓缓地抬起臂部，将身体重心慢慢向上调整，身体的重量在双臂和前腿之间，保持身体的平衡性和稳定性。如若无法控制好身体的重心和平衡，运动员就会重心不稳，起跑反应较慢，蹬起时间长，甚至会出现摔倒情况。另一方面，这种重心不稳在激烈的比赛环境里，会造成运动员心理紧张，整个身体处于失控状态，容易发生抢跑的情况。

3.3 第三阶段：“鸣枪”

“鸣枪”阶段是蹲踞式起跑的第三阶段，也是最后的阶段。运动员的起跑快慢是由运动员听到枪声的反应速度和动作速度决定的。运动员自身的神经系统决定了反应速度，这种反应能力主要由先天因素决定，但可以通过后天的努力训练提高。当运动员听到枪声时，反应速度越快，对起跑的加速度作用越大，因此，运动员常常会加强对反应能力的训练。运动员的双手和双腿的爆发力决定着跑步的速度，双手和双腿的力量越足，速度越快，对运动员的速度起到加速度的作用。所以，运动员必须加强对双手和双腿爆发力的训练。枪声响后，运动员双手对地面施压的力量要适宜，不宜过大或过小，用力过猛会使整个身体重心抬起较高，会影响运动员的起跑速度，造成起跑速度变慢，这段短暂的时间对运动员起跑来说非常漫长，往往这点时间就会影响运动员最后的比赛成绩；用力过小则会导致运动员整个身体重心没有抬到适宜的位置，在起跑的瞬间，运动员整个身体前倾，容易出现摔倒的情况。

4 影响蹲踞式起跑的因素

4.1 起跑器的安装类型

自1896年舍里尔发明起跑器以来，为了让运动员在起跑时获得最快的速度和力量，使运动员在起跑时抢占先机，在体育科研人员、运动员和教练员的共同努力下，针对运动员的身体素质和技术等特点，创造了起跑器安装的3种类型，即普通式、拉长式和接近式。其主要目的是使运动员在起跑的“预备”阶段，双腿有稳定的依靠，保持身体的平衡性和稳定性，然后以起跑器作为支点，使腿部更好地发挥最大的力量，获得更快的起跑初速度。起初，运动员和教练员认为接近式起跑器安装对起跑产生积极的影响，但由于接近式的起跑姿势重心较低，运动员在起跑时身体前倾性较为严重，容易滑倒。后来，许多教练员认为起跑的关键是在后蹬时，肌肉拉长的蹬离大，前后脚在起跑器能够发挥更大的力，有利于在起跑初始阶段获得较快的速度，但受到生理学诸多因素的影响，人们发现在收缩前肌肉务必先被拉长，这样才能获得有效收缩，否则肌肉的收缩力量就会减弱，这种拉长式的起跑姿势也被抛弃。目前，世界田径运动员普遍采用普通式起跑姿势，其规避了拉长式和接近式产生的问题。普通式起跑姿势中前后两腿的距离较为合适，可使运动员更好地发挥腿部力量，在加速跑阶段，运动员的身体重心更容易保持平稳，防止身体过度前倾，为途中跑打下坚实的基础。

4.2 头部位置变化

蹲踞式起跑需要整个身体各个部分通力合作，身体每个部分的作用都不能忽略。在蹲踞式起跑中，头部位置的变化对起跑产生着重要的影响。在“各就位”阶段，头部需要低下来，整个身体放松，集中注意力，更好地衔接“预备”阶段。如果头部乱动，则会使身体重心不稳，自身的节奏受到影响，接下来的“预备”阶段也会受到影响。当运动员处于“预备”阶段时，运动员需要抬起头，受到身体机能的影响，头部的力量促使背部肌群紧张程度增加，使整个身体保持着平衡，维持重心稳定，有力地阻止身体前倾，防止起跑时出现起跑反应较慢或者滑倒的情况。运动员听到“鸣枪”过后，用最大的力蹬离地面，在进行加速跑的前期阶段，运动员的身体重心一直处于支撑腿的前方，整个身体处于前倾的状态，目的是感受重心的前拉，然后运用最快频率和步幅进行加速跑。在此期间，运动员不能过早抬头，因为会影响加速跑的速度，运动员必须使身体的上半部分、头部位置和地面形成一个较好的角度，保持身体的前倾。因此，运动员在起跑的加速阶段，可以采用低头的姿势，使身体上下部分及背部伸肌紧张性减弱，从而使运动员在加速度阶段整个动作更加协调。