蘑菇这样吃更营养

宫雪 王旭颖 王祥羽

秋天，菌季！一到这个时候，各式各样、形状各异、颜色不同、口味有别的蘑菇就纷纷上市了，鲜美至极！

平菇

又名白平菇，营养价值较高，价格亲民，是性价比很高的蘑菇品种。它氨基酸种类齐全，矿物质含量十分丰富。平菇中的平菇多糖有一定的抗氧化作用，所含的牛磺酸是胆汁酸的成分，对脂类的消化吸收以及溶解胆固醇起着重要作用。

食用建议：平菇的味道鲜嫩可口，焯水后凉拌就是一道好菜。如果喜欢清炒，制作时可适当加入少量葱、姜、盐来调味。另外，也可用来制作汤羹类，如平菇蛋花汤。

推荐菜品：凉拌手撕平菇。平菇冲洗干净，用手撕成条，焯水后过凉，捞出、攥干水分，放点青红菜椒丝，放入蒜末，倒少量生抽和香油，拌匀即可。

香菇

又稱为花菇、冬菇。香菇味道浓郁，富含营养，是药食两用的菌，被誉为“菇中皇后”。除了常规的维生素和矿物质，香菇中还富含多种活性物质，是血脂异常和肥胖症患者的理想食品。另外香菇中含麦角甾醇（维生素D原）和菌甾醇，在阳光下可转变成维生素D，有助于促进人体对钙的吸收等。

食用建议：干香菇因香味浓郁，适合同鱼类、肉类一起烹调，也可在做面时放几个，更营养、美味。鲜香菇口感较清爽，因此更适合与新鲜蔬菜搭配，比如香菇炒油菜。

推荐菜品：干香菇炖鸡肉。先将香菇在30～40℃的温水中浸泡20分钟，然后加入炖肉料和鸡肉一起炖煮。浸泡后的温水在炖鸡时加进去，味道会更香浓。

杏鲍菇

其菌盖一般颜色偏灰，上下粗细均匀，因其具有杏仁香味和菌肉肥厚如鲍鱼的口感而得名。杏鲍菇富含维生素及镁、锌等矿物质，还含丰富的杏鲍菇多糖，它在人体内具有降血糖，增强免疫力的作用，有助于抗病毒、抗肿瘤。

食用建议：菇体肉质肥厚，质地脆嫩，适合炒、烧、烩、炖、做汤及火锅用料，亦适宜西餐，即使做凉拌菜口感也不错。

推荐菜品：三色杏鲍菇。杏鲍菇提前焯水，先炒胡萝卜和荷兰豆，然后再放入焯水后的杏鲍菇翻炒即可。

鸡腿菇

又称鸡腿蘑、刺蘑菇等，因其上粗下细，形如鸡腿，味似鸡丝而得名。它在富含矿物质和维生素且低脂的同时，还含鸡腿菇多糖、生物活性蛋白、鸡腿菇素、酚类等，有抗氧化、辅助降血糖等多种保健作用，是“菌中新秀”。

食用建议：鸡腿菇肉质细嫩，味道鲜美，炒食、炖食、煲汤均久煮不烂，表面比较光滑，不是很“吸油”，可以用炒的方法。不管是与肉类搭配或者与胡萝卜等素菜的搭配，都能让人食欲满满。

推荐菜品：炒鸡腿菇。鸡腿菇、胡萝卜、青菜椒洗净切成片，木耳泡好洗净，锅内油热后加入鸡腿菇和木耳，翻炒几分钟后，加入胡萝卜和青椒再翻炒一会儿即可。

金针菇

又称朴蕈、冬菇、绒柄金钱菌，因形美、味鲜，既是一种观赏菌，也是很不错的食用菌。金针菇所含的人体必需的8种氨基酸均高于一般食用菌，富含赖氨酸、精氨酸和维生素、矿物质，可促进儿童智力发育，在日本还被称为“增智菇”。同时，金针菇中的朴菇素有助于降低血清胆固醇。

食用建议：金针菇不太容易消化，如果是凉拌，要用水焯熟。另外用它炖西红柿肥牛金针菇汤也非常好吃。

推荐菜品：蒜蓉蒸金针菇。切掉金针菇的老根并洗净沥干水分，放到盘中蒸8～10分钟。倒掉其中部分汤汁，金针菇表面撒上蒜末、葱末，淋少许生抽和香油即可。

滑子菇

因表面附有一层黏液食用时滑润可口而得名，又名珍珠菇、滑菇，是世界上五大人工栽培的食用菌之一。除了含有一些常规的营养物质，滑子菇表面的黏多糖对保持人体的精力和脑力大有益处，具有较高的药用价值。

食用建议：滑子菇滑嫩可口，可以焯水凉拌，或是搭配其他的食物一起炒，还可以炖汤。

推荐菜品：滑子菇炖鱼。先将滑子菇焯烫备用；生鱼去骨切片，加葱姜、胡椒粉、黄酒腌10分钟；锅中放油炒香姜末，下入鱼块两面煎熟，加水没过鱼块；加胡椒粉、黄酒和白醋，下入滑子菇，大火煮开转小火炖8分钟左右即可。

海鲜菇

又名真姬菇、蟹味菇、白玉菇，味道比平菇鲜美，肉质比滑菇厚实，质感比香菇韧道，还有一种独特的蟹香味。海鲜菇不仅含有丰富的粗纤维、氨基酸，以及钾、镁等多种矿物质，其中含量最高分别是谷氨酸和天门冬氨酸，而这两种氨基酸正是海鲜菇吃起来味道特别鲜美的原因。此外，海鲜菇所含的多糖、酚类和黄酮等生物活性成分具有较好的抗氧化、免疫调节作用。

食用建议：海鲜菇烹饪后有海鲜的味道，用来煲汤再合适不过，可很好地保留住其中的海鲜味道，用来涮火锅则火锅汤里也会增添海鲜味。常见的食谱有西兰花炒海鲜菇、海鲜菇炒虾仁、海鲜菇丸子汤等。

推荐菜品：茄汁海鲜菇。海鲜菇洗净汆烫熟，热锅凉油煸香蒜片，西红柿切小块下锅翻炒出汁，倒入海鲜菇一起炒匀，熟后加适量盐，撒上葱花，就可以吃了。

口蘑

菌盖洁白，肉厚，柄短。口蘑有蛋白质、硒、磷、铁、锌等含量相对较多和热量低的优势。口蘑中还含有大量的膳食纤维，起到预防便秘等作用。口蘑中含有大量的硒、锗，仅次于灵芝，而硒在一定程度上能明显抑制癌前病变。

食用建议：口蘑最大的特点就是味道鲜美，因此最好的吃法是煮汤。而且口蘑中大部分是水，其他烹饪方法都会使营养流失在菜汤里，但煮汤可以把所有的营养成分都充分利用，鲜美得可以不放鸡精和味精。

推荐菜品：口蘑炒豆腐。豆腐切片，少油煸炒。待豆腐金黄后下焯过水的口蘑，加少许白糖、酱油两勺、一点点盐、胡椒粉、花椒粉。翻炒后即可。

需要提醒的是：不得自行采摘不认识的野蘑菇，最好到正规的菜市场购买，食用更安全。另外一些价格较为昂贵的蘑菇，比如松茸、竹荪、红菌、牛肝菌、鸡枞菌、猴头菌等，营养价值并没有比普通的蘑菇高特别多，性价比不是很高，偶尔尝尝即可。

（摘自《健康时报》）