青少年体质测试中的仰卧起坐项目优化方案研究

王淑沛

摘  要：《国家学生体质健康标准》是测量学生体质健康状况和锻炼效果的评价标准，激励、教育、反馈、引导锻炼的功能是体质测试的基本出发点之一，而仰卧起坐运动作为青少年体制测试的项目之一，由于项目自身特点缺陷，伤病案例屡发，近几年其存在价值及科学性受到了质疑。运用文献资料法、专家调查法、对比分析法等研究法，结合目前体质测试目标需求及现状，对仰卧起坐进行优缺点总结归纳，进而优化仰卧起坐项目的动作要领，或寻找更加科学合理的代替项目，从而使学生减少运动带来的损伤，健康的生活。

关键词：体质测试  仰卧起坐  平板支撑  优化方案

中圖分类号：G804    文献标识码：A           文章编号：2095-2813（2019）08（b）-0029-02

《国家学生体质健康标准》将仰卧起坐列为考核项目之一，但仰卧起坐项目抱头固定脚的动作要领会对颈椎、尾椎、腰椎等部位造成不同程度的损伤，严重违背了《国家学生体质健康标准》的目标诉求，所以对体质测试中仰卧起坐项目的改进优化迫在眉睫。

1  仰卧起坐在体质测试中的现状分析

仰卧起坐作为体质测试的重要评价标准之一，并沿用至今，但其中也存在诸多问题。

1.1 体质测试中仰卧起坐的实施现状

教育部和体育总局联合颁布的《国家学生体质健康标准》中规定，从小学三年级起，一分钟仰卧起坐作为学生体质健康的评价标准之一。由于部分地区学校的器械、师资等体育资源匮乏，《标准》中所涉及的部分测试项目无法开展，而仰卧起坐不需要专业的器材辅助、不受场地限制，更不需要进行专业培训，这也成为了自1975年至今，仰卧起坐没有被废止的一个重要原因。

1.2 仰卧起坐中存在的问题

在测试中，由于教师专业知识相对匮乏，常常误导学生，导致学生采用了错误方法。更有部分学生腰腹部力量不足，为了完成任务，刻意采用双手牵拉头部，使躯干向上以代替腹部力量的方法。

1.2.1 仰卧起坐带来的损伤案例

相关研究结果表明，某部队在376名男性新兵训练过程中，因进行错误的仰卧起坐训练而造成下腰痛155例;在开始训练后的第二周和第三周达到最高。随着训练频率的不断增加，下腰痛的发病案例也在逐渐增加。因此可以得出结论，训练强度过大和训练频率过快都是造成仰卧起坐性下腰痛的重要原因。

1.2.2 仰卧起坐不良后果分析

学生当前采用的双手手指交叉抱头的动作具有很大的风险。尤其是当腹部的肌肉力量不足时，常会采用上肢力量代偿发力，带动躯干完成完整的动作。但如果用力过度，则使颈部弯曲的幅度加大，对脊椎和颈部的压迫较大，严重者可导致颈椎错位等问题，造成非常严重的后果。

2  仰卧起坐技术动作及动作分析

2.1 仰卧起坐的正确姿势讲解

《国家体育锻炼标准》中对仰卧起坐的检测标准做出明确规定：测试者在垫子上呈仰卧姿势，两腿稍分开并且屈膝，大腿与小腿之间成直角，双手采用交叉握法并贴于脑后，同伴压住受测者的两脚，等测验员发出信号后开始计时，受测者用双肘触及或着超过两膝可认为完成一组，听到结束信号后应立即停止测验。

2.2 国内外仰卧起坐姿势比较

目前，许多国家和地区在体质健康测试中对于仰卧起坐动作要求并不完全统一，我们从身体的开始、结束状态，运动过程中的肢体动作这两个方面进行区分。

2.2.1 身体开始和结束状态比较

在不同的测试标准中，起始状态均为仰卧平躺在平面上，后背与头部接触垫子，在重复完成动作的过程中，仅有美国“总统体适能挑战——青少年测试项目”明确规定头部必须触垫。因此，重复完成仰卧起坐的过程中躯干总体要求都是后背必须接触垫面，而头部是否触垫则不影响整体的效果。因此，在不同国家的健康体质测评标准中，仰卧起坐项目在开始和结束中躯干状态是相对统一的。

2.2.2 上肢的摆放位置有较大差异

上肢的摆放位置是在不同测试标准中最大的不同之处。分别有双手交叉放于脑后、双手罩耳、双手胸前交叉、双臂伸直平行于体侧和双臂伸直放于大腿上五种。上肢采用不同的摆放位置，完成仰卧起坐动作的难易程度也不同。

3  体质测试中仰卧起坐优化方案

目前，仰卧起坐对器材和场地的要求低，所以不少国家的健康体质测评标准中均包含仰卧起坐这一指标。为了能够顺利完成体质测试，保护身体健康，我们要尽量使每一个动作都能做规范。可以先易后难，循序渐进，不要因为急于求成，而给身体带来严重损伤。

3.1 掌握正确方法循序渐进

首先要在专业人士的指导下进行练习，身体仰卧于软垫上，腹部与大腿呈90°，两手臂由交叉贴于脑后变为双臂伸直手放于大腿上，脚部固定，腹部主动发力进行起坐动作。先降低动作难度，提高动作质量，之后慢慢增加难度，循序渐进。

3.2 降低运动负荷

降低1min完成仰卧起坐的数量标准，更加注重动作完成的质量。可采用重复训练法，中间进行充分的休息后再进行仰卧起坐练习，逐渐增加仰卧起坐负荷的强度，后期可进行负重练习。

3.3 采用平板支撑动作代替

平板支撑不仅可以有效的锻炼腹横肌，还可以锻炼腰部、胸部、腿部等肌肉群，是训练核心肌群的有效方法。在体质测试方面，它比仰卧起坐全面，更能显示出身体的真实情况，因此它也可以作为检测腹部肌肉力量的一项标准。

3.3.1 平板支撑测试的目的

平板支撑主要是对核心肌群的锻炼，核心肌群是指躯干的深层肌肉群，对核心肌肉群进行锻炼不光会增加腹部肌肉力量，对全身的锻炼也有很好的效果。它是一种静力抗阻运动，所以锻炼时间不需要太长，坚持每天一组，每组4次，每次2～3min即可。平板支撑还可以通过增加腹横肌的主动和被动收缩能力，进而加强腹内压，因此可以达到锻炼腹部肌肉和减小腰腹维度的效果。

3.3.2 平板支撑技术要领

在做平板支撑动作时，肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上或者瑜伽垫上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂发力来支撑体重。前臂向下弯曲贴紧地面，手肘和手指都要平放在地面上，保持腹肌的持续性收缩发力，同时保持脊椎放松，臀部低于肩部，两脚与肩同宽，身体保持在同一直线上。

3.3.3 平板支撑动作的优势

平板支撑可以增强核心肌群的力量，提高运动能力;减少背部和脊柱受伤的风险;提高身体平衡能力，使身体更加灵活;平板支撑与仰卧起坐的相同点都是能锻炼到腰腹部肌肉，仰卧起坐针对性更强。体质测试的目的是为了检测学生的身体状况，平板支撑用到的肌肉力量更全面，而且检测结果也更真实权威，因此更适合作为检测学生体质健康的标准。

4  结语

仰卧起坐在体质测试标准中具有重要意义，但我们要科学合理的掌握运动方法，进行正确的练习。希望通过本研究，能够减少错误动作带来的损伤，使受测人员明确正确的练习方法和技术动作，采用更科学全面的技术动作，比如平板支撑等动作。

参考文献

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