高校啦啦操教学中的柔韧素质训练

黄维 全粤华

【摘 要】本文论述高校啦啦操教学中的柔韧素质训练，指出柔韧素质在高校啦啦操的学习中占据十分重要的地位，直接影响啦啦操水平的高低，给出PNF 拉伸方法、静力性拉伸法、动力性拉伸法、动静力结合练习法等柔韧素质训练的方法，阐述练习之前、练习之中、练习之后、练习次数等应当注意的事项。

【关键词】高校  啦啦操  柔韧素质

【中图分类号】G  【文献标识码】A

【文章编号】0450-9889（2019）07C-0177-02

啦啦操项目是非常受大家欢迎的，它有较强的推广性，是集合多种娱乐项目于一身的体育项目。最初出现这种形式只是为了给竞赛队员加油鼓气，演变到现在它已经成为整个赛事不可缺少的一部分。现在啦啦操作为一项体育项目，把多种舞蹈动作与一些高难度的动作相结合，最后再把它们融入音樂中，运用一些队形、空间和方向转换突出不同舞种的特色，是一种表现运动类舞蹈水平和整个团队协调能力的比赛项目，而柔韧性则是啦啦操运动员的基本素质。

一、柔韧素质训练在啦啦操中的作用

（一）柔韧素质训练能够提高啦啦操难度动作的完成质量。柔韧性的训练可以提升一些高水平训练动作的完成程度，对于人的机体结构来说，当人体进行运动时，肢体的张度主要由肌肉、韧带、关节来影响，增强这些部位的拉伸水平是提升身体柔韧度的基础。啦啦操竞赛项目每个高水平动作的完成都与这些部位的拉伸程度有着密不可分的关系，比如阿拉C杠、曲体跳转、搬腿平衡、高踢腿等，都是一些高难度的动作，腿的拉伸程度就决定这个动作完成得是否完美，是否能让观众欣赏到这种运动的力量。所以，训练队员的柔韧度，可以把一些出彩的动作完成得更好，提高参赛作品质量。

（二）柔韧素质训练能够提高成套动作的质量。柔韧性的训练可以提升一整套队操的水平和美感。一整套啦啦操的完成，需要参赛队员各个机体部位共同协调，变换各种各样的动作来完成整套啦啦操，运动员必须有着良好的柔韧度才能将这些高水平动作完美地展现出来，因为柔韧度影响着每个动作的完成度，影响它展现出来的水平和质量，各个动作的完成度影响了整个作品最终的质量。

（三）柔韧素质的训练有助于强化高校大学生的坚定意志。身体柔韧度的练习还可以锻炼大学生的意志，增强他们的毅力。而且这种柔韧度的提升训练是一个需要不断坚持的过程，当然在这个过程中也会有非常多的阻力，比如说可能会因训练强度而使得一些身体部位非常疼，练习只能用信念帮助自己渡过一个又一个难关，说服自己不放弃。久而久之，便在无形之中增强了他们的毅力和抵抗压力的能力。

（四）柔韧素质训练有助于运动员恢复疲劳，降低意外发生的概率。身体柔韧度的训练可以帮助队员身体感到轻松，减少疲劳，使得队员快速投入到下次的训练当中。队员们感到累是因为过高的训练强度超出了身体的调节能力，身体不能短时间恢复到一开始的水平，是身体遇到外来压力而进行自我保护的现象。当身体处于这种过高强度训练状态时，身体系统会自动进行反馈调节，使得肌肉的拉伸度降低。啦啦操一整套动作时间长，动作多而且变换快，队员就容易感到疲劳，对身体有害，进行这种训练后就会有效克服这个不足之处。

二、高校啦啦操教学中柔韧素质训练的方法

（一）PNF 拉伸方法。PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）牵拉法最早是理疗师用来治疗各种神经肌肉麻痹疾病的。它也是预防延迟性肌肉酸痛、保持肌肉弹性、辅助发展肌肉爆发力的有效方法。其实质是被动拉伸肌肉，使拉伸部位保持在最大限度，引起肌肉反射性放松，从而增强肌肉的拉伸幅度。当肌肉的张力过高，达到一定程度，腱索就会被激活，引起肌肉反射性的放松。由于该方法的练习能改善肌肉的功能并提高关节的柔韧性，已被国外体育界所重视和采用，我国近些年来才用于发展柔韧性。

（二）静力性拉伸法。当练习者在训练之中尽自己最大努力去把某个动作做到最大限度，并且维持这个姿势不变一段时间，这种训练方法就叫作静力性拉伸方法。简单来说就是训练者尽力拉伸，使得被拉伸的部位产生酸痛的感觉，并且维持一段时间这个动作。

（三）动力性拉伸法。训练者连续多次做同一个训练动作，这种训练方法叫作动力性拉伸法。训练者拉伸，当感到酸痛时，便恢复到原位重复进行刚才的过程。在重复动作的过程中慢慢增大拉伸的力度，以此来实现拉伸的目的。练习者不宜用力过猛。此练习方法能增强肌肉的弹性、灵活性，改善肌肉的黏滞性。

（四）动、静力结合练习法。在训练中，动、静力训练方法常结合起来使用，称为动、静力结合练习法，即有节奏地重复同一动作，达到疼痛感或酸胀时放松，再依靠自我控制或外力保持静止姿势，停止10秒左右。

三、在身体柔韧素质的教学训练中应当注意的事项

人体的身体柔韧度会随着年龄的增长而变化。4至5岁时就能够进行一些低强度的练习;8至13岁是进行柔韧度训练最好的时期，身体的各个机能都达到了最适值;10至13岁是改善身体柔韧度的最佳时期，应该加强训练;13至16岁由于身体开始迅速生长，身体的柔韧度也开始慢慢下降，通过练习也还可以较快地发展柔韧性;16岁之后，身体素质的训练就开始被各种身体机能所限制，柔韧性的训练效果已经没之前明显。一般高等学校在校生的年龄都大于16岁，对他们进行柔韧练习一定要十分注意，避免受伤。

（一）练习之前。在开始训练以前，要让学生明白两个重要的点：一是柔韧性训练的机理，让同学们明白训练是可以起到作用的，通过训练可以改变柔韧性;二是身体柔韧度在训练的项目中起着至关重要的作用。这种练习一般是针对身体的5个部位进行的，它们包括脚、膝、髋、胸、腰。应该对想要舒展的部位活动充分，这样身体组织的温度就会升高，使得肌肉的黏滞性变差，这样身体组织才达到了一个被训练的合适状态。假如在训练当天温度过低，就应当花费更久的时间去活动，较大程度地增高身体组织的温度，会极大减少受伤的可能性。

（二）练习之中。可以先使用静力拉伸的方法，这种方法简单高效，而且不容易使身体受伤;在这之后可以使用动力拉伸的方法，但拉伸的强度要慢慢增大，最好先做几次预拉伸，接着再加大强度，免得身体受到伤害。在实际训练时，一般都会两种训练方法相结合进行，然后再使用本体感觉神经肌肉促进疗法进行训练。例如练习腿部柔韧度，静力拉伸方法包括控腿、压腿等，动力拉伸训练方式包括踢腿、摆腿等。先使用前一种训练方法，先充分热身以后进行腿部训练，训练者先选定自己适应的抬腿高度，接着再用第二种训练方式拉伸訓练部位;当我们的腿部感到酸痛的时候就停止，并且维持这个姿势一段时间。当维持这种姿势的时候，腿部内的肌肉组织也在持续处于被拉伸的状况下;要想达到训练目的，老师应该让学生保持这个状态大约15秒。通过这种练习，可以提高我们对机体运动的控制能力以及肌组织的协调能力，进而提升训练部位的力量以及运动速度。紧接着就是两人一组进行训练，其中一个靠墙直立抬腿，另一个人帮助训练者把腿抬直，用肩膀辅助发力，在练习者感到大腿肌肉酸痛之后，维持姿势大约15秒，接着休息30秒，同样的过程往复两次。

（三）练习之后。肌腱、肌群、韧带都得到了训练，我们可对拉伸训练部位敲打按摩3分钟，用来放松肌肉在训练过程中出现的不适感，以达到进行这种训练的目的。万一在训练的过程中有人受伤，应立即停止该训练者的训练，用冰水或冰块冷敷受伤的部位，如果状况太严重应该及时就医。

（四）练习次数。高校啦啦操教学中，面对的学生有普通学生、体育专业学生和学校代表队的学生。教师可以根据教学的目的安排柔韧练习的次数和强度。柔韧性发展快、易见效，可是消退也快，停止训练稍长一些就会消失。因此，教师要教会学生进行柔韧练习的方法，让他们根据自己的需求，一周安排不能少于3次。

（五）其他注意事项。练习时还应该遵循：不能急于求成;因材施教，柔韧性训练要考虑练习者的年龄、性别、身体状况及练习者已具备的柔韧素质;柔韧素质和力量素质相结合，力量素质对提高柔韧性起着至关重要的作用，在啦啦操的难度动作中普遍要求力量与柔韧相结合;品质的培养，柔韧素质的提高需要一个长期训练的过程，要注重培养学生克服困难的意志，坚持训练;鼓励和表扬，适当的鼓励和表扬才能让学生更有信心和动力去坚持柔韧性练习，就算是短期的反弹和进步较慢也要去鼓励学生，让他们渡过瓶颈期。

大学生的年龄相对比较集中，柔韧素质训练需要持之以恒和坚持不懈，在进行柔韧性训练的时候，教师要开展有效的柔韧素质训练，针对大学生身体素质，改进柔韧性训练的方式方法。正确的练习方法可以促进大学生柔韧素质的提高，对高校啦啦操教学质量也有重要影响。

【参考文献】

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[2]梁鲁郓.PNF牵拉法在柔韧素质训练中的应用研究[J].搏击：武术科学，2015（1）

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[4]加力·艾格尔，尼格奥·查姆佩恩.健身训练教练员手册[M].北京：北京体育大学出版社，2002

[5]任长敏.高校体操运动中柔韧素质练习研究[J].体育教育，2018（1）

【基金项目】广西教育科学“十二五”规划2015年度重点研究基地重大课题资助项目“大学体育俱乐部教育发展的重点、难点、着力点研究”（2015JD205）

【作者简介】黄 维（1981— ），男，广西南宁人，广西幼儿师范高等专科学校讲师。

（责编 丁 梦）