给心情贴“好标签”

吴蔚

青春期是青少年飞速成长的时期，相关研究表明处于青春期的青少年情绪不稳定，心情容易大起大落，而且这些情绪波动与情境的改变密切相关。青少年的这一特点是生理、心理、社会因素共同作用导致的。生理上，青少年激素处于高水平状态，身体发育逐渐接近成人;心理上，青少年在这一时期追求独立自主，具有强烈的自立愿望，但客观条件仍不够成熟;社会中，青少年需要面临同伴、亲子之间的诸多关系，以及考试升学压力等问题。

面對情绪“小怪兽”，我们应该如何进行调节呢？

一、正确认识情绪

1.情绪粒度

情绪主要分为“喜怒哀惧”这四种基本类型，生活中，有一部分人能够用丰富的词汇说出自己当下的感受，这一类人就是我们所说的情绪粒度高的个体。

情绪粒度是指一个人区分并识别自己感受的能力。当人们经历相同的事件时，情绪粒度不同的个体会表现出不同的状态。

比如，考试失利的时候，有的同学会说“我看到成绩的第一反应是十分失望，接着觉得非常悲伤，因为我努力了却没有达到我想要的分数”，有些同学则会说“我很不开心，因为我没考好，我感到十分难过”。前一种人就是我们提到的高情绪粒度个体，他们能够用高度精准的语言描述自己当下的感受;而情绪粒度低的个体经常用开心（不开心），高兴（不高兴）等较为模糊的词语来表达自己的情绪。

2.情绪识别锻炼

情绪识别是一种能力，可以通过日常锻炼来进行提升。通过建立情绪坐标轴并找到情绪在坐标轴上的位置的方式，可以有效地提高识别情绪的能力。

情绪坐标图

情绪坐标轴的横轴是愉悦程度，即此时的情绪是“愉悦”还是“不愉悦”。纵轴是唤起程度，即此时的情绪让你“有感觉”或者“没感觉”。不同的情绪可以对应到坐标轴不同的区间上。比如，观察情绪坐标图，可知兴奋是高唤起、高愉悦的情绪，悲痛是低唤起、低愉悦的情绪。

形容情绪的词汇有很多，情绪坐标图所列举的是一些常见的表达情绪的词汇。每天抽一点时间回顾自己当天经历了哪些事件，这些事件带给你什么感受，用尽可能详细的语言描述自己当时的情绪，看看它们处在情绪坐标图的哪个区间，并分辨相似位置的情绪差异，这能够有效地提升情绪粒度。

认识情绪对我们处理情绪问题十分有帮助，具体表现如下：

情绪粒度高的个体，通过经验的累积，形成一套理性应对每一种情绪的策略，能够有效地处理情绪带来的负面影响;而情绪粒度低的个体经常陷入混乱的情绪中，关键问题得不到解决，只能通过压抑、发泄等手段应对，最终导致自己被负面情绪伤害。

二、从容切换认知模式

1.情绪ABC理论

美国心理学家阿尔伯特提出了著名的情绪ABC理论，这一理论提出情绪这一结果（C-consequence）的产生是由激发事件（A-activating event）和个体的主观认识及信念（B-belief）产生的，即A + B = C，其中A =实际事件，B =个体对事件的信念或认知，C =后果或个体的感受。

真正决定我们感受的因素不仅是已经发生的客观事实，更是我们对这些事件的看法。比如一次考试没有考好，有的同学可能会想到“我的数学居然考那么差，我努力了这么久还是没有进步，完蛋，我学不好数学了”，但如果换个思路——“还好不是高考，这部分内容我还没有掌握，还有时间复习，我要赶紧提升自己”，这样同一件事情就会出现两个结果，让我们的行为变得不一样。

所以，很多时候我们需要改变自己的认知，调节自己的情绪，遇到问题不沮丧，整理好自己的思绪，重新出发。

2.如何改变认知，调整情绪？

第一步：找到情绪背后的影子——不合理信念

大部分不合理信念来自三个方面：绝对化要求、过分概括化、糟糕至极。

（1）绝对化要求：指人们以自己的意愿为出发点，认为某件事情绝对会发生或一定不会发生的想法。

（2）过分概括化：这是一种以偏概全的不合理思维方式，将生活中的“有时”“偶尔”概括为“总是”“经常”。

（3）糟糕至极：这种观点认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕的。比如“我考不上大学，一切都完了”“我和朋友吵架了，我们再也没办法一起玩了”。

长期处于不合理信念之下，遇到挫折的时候，很容易让自己陷入负面情绪的深渊。请同学们检查自己在日常生活中是否存在上述不合理信念，遭遇不理想的事件时是否会下意识地将事情归咎到这些不理性的认知中。

第二步：积极驳斥不合理信念

找到自身存在的不合理信念及困扰自己的事情后，将其写下来，并对其进行驳斥。

比如，朋友对你撒谎被你发现了，你感觉十分愤怒。这个事例中的不合理信念是“朋友之间必须不能撒谎”，对它进行驳斥——“世界上没有规定要求朋友之间一定不能撒谎”，此时理性的观点应为“朋友之间撒谎有其背后的原因”，我们应该了解其中的因由再做出理性的决定。

当遭遇令自己情绪低落的事件时，同学们可以抽丝剥茧地找到自己脑海深处的信念，然后驳斥这种信念的不合理之处，将自己暂时性地抽离情绪的泥潭，再用合理的观念进行替代，当你再次回到这个情境中，情绪会随之发生变化。

三、冲出情绪包围圈，解决实际问题

生活中，人们的许多行为是目标导向的，在实现目标的过程中，我们遭遇到的实际事件即情绪ABC理论中的激发事件（A-activating event）。大部分情绪困扰来自实际问题，如果实际问题得到解决，就能够有效地预防情绪问题的发生，避免被消极情绪困在原地。

这也就是说，我们要通过行动迈出情绪的牢笼。尤其是遇到令你感到焦虑、害怕的事情时，在现实中迈出一步，回过头看，你会发现其实事情本身并没有你想象中的可怕。例如，你每次被选中发言都感觉到紧张焦虑，那就给自己定下一个月要完成30次以上发言的目标，在练习中不要带任何的期望，也不允许逃避。强迫自己完成这些任务，你会看到自己的改变。

后记

难过、悲伤、愤怒等情绪经常会给我们带来糟糕的体验，但也正是这些负面的情绪让我们能够觉察到自己存在的认知偏差。当意识到自己存在情绪问题时，尝试找出自己的不合理信念，多问问自己“真的是这样吗，还有其他可能吗？”，调整自己看待问题的角度，改变自己固执、带有偏见的观念，最终的结果会随之变化。

正确处理情绪问题，除了能让我们免于被糟糕的情绪吞噬，更重要的是能让我们更积极地面对生活，面对未来。