老年肌腱操(三)

文/许笑天 图/梦 蝶

很多老年人骨质疏松、肌肉萎缩、肌腱弹性差，一旦遇到外界重力冲击，肌腱不能承受重压，骨头就容易折断，韧带也易损伤。老年人通过肢体运动，借助哑铃(重1～3公斤)的负重训练，可增强肌肉弹性，增加骨密度。针对老年人肌腱无力的现状，笔者创编出“老年肌腱操”。此操共分八节，本刊将分为四期刊登，以便于读者学习与锻炼。本期介绍“老年肌腱操”的第五节“转摆强腰肌”和第六节“燕飞壮背肌”。

图1

预备式：身体直立，面带微笑，手握哑铃，目视前方。(见图1)

第五节 “转摆强腰肌”：两臂上下抡哑铃，转身强腰力无比

动作图解：左腿旁开半步，与肩同宽。双膝下蹲，身体往左方转腰带胯，右手握哑铃曲肘由下往上抬起，至肩头平齐。左手同时往下摆动至腰间。然后，身体往右方转腰带胯，左手握哑铃曲肘由下往上抬起，至肩头平齐。右手同时往下摆动至腰间。此动作反复做15次。(见图2 ～图5)

图2

图3

图4

图5

动作要领：双手握住哑铃，上身保持中正。做左右摆动动作时，要以腰带胯，以臂带肘，上下联动，重心放在腰胯部位，以保证身体平衡。双膝随着胯部左右转动自如蹲起，以锻炼腰部肌肉群。

第六节 “燕飞壮背肌”：展翅翱翔望云天，燕飞振臂壮背肌

动作图解：双腿分开，与肩同宽。双手握住哑铃手心朝里，向上举过头顶，双臂往左右两侧分开呈现丫字型。身体往前下腰，头要挺直。双臂同时由上向下向后方摆动，至臀部上方成燕飞状。然后，身体由下向上起身，双臂持哑铃由下向上摆动，至头上方处，目视前方。此动作反复做15 次。(见图6 ～图9)

图6

图7

图8

图9

动作要领：双手握住哑铃向上摆举时，不要用力过猛，以免向后仰。做燕飞动作时，双臂以腋窝为轴心，腰不能佝偻，头部往上挺直。双膝不能弯曲。

养生机理：老年人通过两节操的训练，增强腰部肌肉群和背部肌肉群的力量。通过肌肉的负重运动，强化手臂肌腱的灵活性。坚持练习“转摆强腰肌”，锻炼腰部肌肉群的拉伸力，防止闪腰和骨折。坚持练习“燕飞壮背肌”，提高背部肌肉群综合训练效果，强化肩背部肌腱的力度和弹性，保护脊椎。

注意事项：练习“转摆强腰肌”和“燕飞壮背肌”动作时，注意哑铃要握好，不要碰撞身体部位，以免受到损伤。练习时，用力不要过猛，以免损伤肌肉和韧带。(待续)