逆转脂肪肝 运动是“良药”

文/李志锋 图片提供/站酷海洛

随着生活水平的不断提高，许多以往少见的“富贵病”也越来越多地找上门来，脂肪肝就是其中的代表。许多中老年人体检时才会被告知，自己已经有脂肪肝了。

目前脂肪肝的发病率不断升高，且发病年龄日趋年轻化。2018年出版的《中国脂肪肝治疗指南(科普版)》显示，我国成人脂肪肝患病率已经达到12.5%～35.4%，平均每3 个人中就有1人患有脂肪肝，发病率已经排到了肝病的第一位。脂肪肝如果不积极治疗，就有可能会逐步演变为肝炎、肝硬化甚至肝癌，严重危害患者的健康甚至生命。

脂肪肝一般分为酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝两大类。这里我们主要谈谈非酒精性脂肪肝。

运动对脂肪肝的作用

当前，尚没有一种药物或手术获美国食品药品监督管理局(FDA)批准用于治疗非酒精性脂肪肝。现代医学认为，对脂肪肝的最佳治疗方案是“非药物干预”，其中的重要环节就是“运动”。脂肪肝发生的机理是热量摄入过多、消耗过少，而运动则能够大量消耗热量。

许多研究已经证实，运动可以增强机体代谢并且大量消耗热量。例如跑步1 小时可以消耗470 千卡热量(1 克脂肪提供的热量约为9 千卡)。此外，运动还可以提高体内某些酶的水平，尤其是脂蛋白脂肪酶的活性，有利于甘油三酯的运输和分解。因此，有学者认为运动才是真正能够做到减少脂肪在肝脏沉积的有效途径。

既然运动可以燃烧脂肪，那么是不是减掉脂肪，“脂肪肝”就能恢复正常呢？事实上，脂肪肝确实属于可逆性的疾病，通过保持合理膳食，改变生活习惯，最重要的坚持日常锻炼，是可以有效控制病情进展，甚至恢复正常状态的。

运动方法

虽然运动可以帮助我们消耗掉多余的脂肪，但其运动方法更需要科学性，最重要的是要掌握好运动的四要素。

运动类型

想要快速燃脂，就需要吸入足够的氧气，然后通过生化反应，使脂肪最终分解成二氧化碳和水，达到消耗脂肪的目的。因此，运动类型必须选择有氧运动，其燃脂效率是最高的。有氧运动的种类很多，如步行、慢跑、游泳、骑自行车、打羽毛球、踢毽子、拍皮球、跳舞、做广播体操、跳绳等。下面介绍最常用的三大有氧运动。

●健步走(步行)1992年世界卫生组织(WHO)提出的“21世纪健康箴言”中就指出“最好的运动是步行”。步行是一种很好的有氧锻炼方式，由于运动强度较低，非常适合老年人和体弱者。此外，步行易于坚持且成本低，长期坚持同样可以达到运动效果。

●慢跑慢跑一直被许多学者称为效果最佳的有氧运动，除了能带来一连串的益处以外，还在于其独特的项目特点，即经济、简单有效、不受场地限制、运动损伤风险低。

●游泳多项研究证明，同等时间下游泳消耗的热量远远大于地面上的运动，对于体形偏胖的脂肪肝患者(特别是下肢关节有病变者)来说，游泳能更好地在运动的同时保护身体。而且游泳作为一项全身运动，不但有助于控制体重，还对提高心肺功能及维持血管弹性方面有好处，能有效预防心脑血管疾病。

运动强度

许多研究表明，运动强度才是决定燃脂效率的关键。因此，想要通过有氧运动逆转脂肪肝，就需要控制好运动强度。通常认为，运动强度在60%～80%之间都能算是有氧运动，这个强度的百分比是指最大心率的百分比，如果没有监控心率的设备，可以参考下边这种常用的做法。

如果在跑步时，可以说话但是又不想说话，同时还能很好地控制自己的呼吸，这种速度就是比较合适的；如果在跑步时不仅能说话，还可以唱歌，说明还需要提高一点强度；如果跑步时说话断断续续，甚至不能说话，同时不由自主地大口喘气，说明强度偏高了，可以往下降一点儿。

运动时间

要消除多余脂肪，每次有氧运动的时间必须达半小时以上，因为在此之前消耗的是糖而不是脂肪。每次运动时间以40～60分钟为宜。当然，运动时间也并非越长越好，时间过长会造成运动过量，身体疲劳不仅不利于健康，且由于体内废物太多，需要肝脏清理，会加重其负荷，甚至会加重病情。

运动频度

运动频度取决于运动强度和每次运动持续时间。参与者应根据自己的身体条件和功能状态，适当调整运动频度。以每周3 ～4 次有氧运动为宜。对于强度较低的有氧运动(如步行)，每日运动也可产生较好的训练效果，利于脂肪肝的逆转。

注意事项

通过有氧运动来逆转脂肪肝是可行的，也是艰难的，除了合理掌握运动的四要素和常规注意事项外，还要注意以下两点。

●运动时间要长碎片化的有氧运动(每次运动时间不超过20分钟)也能够起到健身的作用，但其对于减轻脂肪肝的效果不佳。因此，每次运动时间要够长(30 分钟以上)，这样才能消耗掉糖原后动员脂肪，从而达到燃脂效果。

●运动周期要长脂肪肝运动治疗是一个循序渐进的过程，妄图通过一周一两次高强度运动来减轻脂肪肝的做法是完全不科学的。俗语说“病来如山倒，病去如抽丝”，对于脂肪肝患者来说更是如此，一旦被诊断为脂肪肝，想要逆转并非易事，可能需要我们长年坚持运动。

小知识 流汗不等于燃脂

有人说，“汗水是脂肪的眼泪，流汗就代表燃脂”，这种说法并不正确。对于有氧运动中体内脂肪燃烧生成的二氧化碳是通过呼气排出体外的，这很好理解，关键是生成的水去哪了？其实，脂肪燃烧生成的水主要在尿液、粪便以及呼出的气体中，而并非汗水的主要来源。很多“胖友”之所以喜欢运动时出汗的感觉，是因为脂肪有保温作用，运动产生的热量不能及时发散，只有通过汗水的蒸发作用才能降低体温。运动是否燃烧了脂肪，不能简单地从流汗多少来判断。换句话说，运动并不是流汗越多越好，一定要量力而行，控制好自己的运动量。

总之，运动对于脂肪肝患者是有益的，可有效地减少体内脂肪堆积，改善胰岛素抵抗，延缓脂肪肝的进展，减轻脂肪肝的程度。因此，想要逆转脂肪肝，也并非痴心妄想，其实很简单，那就是长期坚持运动。