中老年人如何预防骨质疏松

白文佩

骨质疏松患者会发生腰酸背痛、驼背等，不仅影响心肺功能，严重的甚至会发生骨折。而骨质疏松性骨折的危害很大，很可能一摔不起，导致生活质量明显下降。

如何预防骨质疏松呢？

平衡饮食 增加钙质的摄入，维持骨量，建议未绝经女性每天补充钙量400毫克，绝经女性每天补充钙量1000毫克;保证摄入足量的蛋白质，以维持肌肉力量。另外，要少喝茶、咖啡等容易造成骨质丢失的饮料。

坚持运动 研究表明，适宜的运动不仅够产生机械刺激，促进骨形成，还能调节机体内分泌系统，提高雌激素的水平，进而起到预防及治疗骨质疏松的作用。

增加日照 很多人由于忙碌的工作、学习，日照时间越来越少，容易引起维生素D的缺乏，而维生素D可以维持钙浓度。因此，专家建议适度增加日照量。

哪些运动适合中老年人？

抗阻力训练 对骨骼有益的运动是抗阻力训练，包括俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。中老年人要注意避免运动损伤，强调规律且循序渐进，建议每周锻炼3～5次，每次持续半小时，坚持锻炼并保证每年查一次骨密度。

有氧训练 比如健步走、游泳等有氧运动可以增強心肺功能，拉伸肌肉，改善身体柔韧度，对骨骼也有好处。最好每周坚持3～5天，每天30分钟。要注意不是慢悠悠散步的方式而是快走，建议在专业人士的指导下锻炼。