『步数』越多不等于越健康

图 /东方 IC

不知道从什么时候开始，“一天走一万步”成了衡量健康的一个标准。在各大步数排行榜上，能走上一万步的人通常都是“大神”级别。为了能在排行榜上争得一席之地，网友们可谓使出浑身解数。不过，走的步数越多真的就越健康吗？

有效步数要看运动心率

其实，走路锻炼重在速度和时间，而非步数。以散步为主的运动方式，实际上很难为健康带来真正的好处。这是因为运动次数不足、强度不够。真正有效的步数，应当来自于有效运动，活动至少要中等强度及以上。有一个简单的判断标准就是运动心率。中等强度有氧运动心率 =最大心率×（60%～80%），而每个人的最大心率一般用“220减去年龄”这一公式来推算。所以，运动时可以通过心率来自我监测运动强度。心率可以简单地通过摸1分钟脉搏来测量，也可以佩戴心率带，使用手环、智能手表等设备来测量。

在掌握了如何准确测量后，除了每天坚持走路外，也要注意方法，要循序渐进地运动，而不是过度运动。快步走之前先慢走5至10分钟，速度、频率自行掌握，步态放松。慢走中可伸展腿部肌肉，每个动作维持约30秒，做伸展运动时不要负重或弹跳，以免拉伤肌肉。

年龄不同步数标准不同

美国布里格姆妇科医院等机构研究人员开展的一项最新研究显示，对于老年女性而言，适量步行的确有助于降低死亡风险，而每天约7500步有望取得最佳效果。

研究人员对超过1.6万名平均年龄72岁的女性进行了为期4.3年的调查研究。调查期间共有504人死亡，其中走路最少（平均每天约2700步）的一组死亡率最高。研究显示，每天走路步数多的组，死亡人数比例有明显下降。其中步行约7500步的人死亡风险比步行约2700步的人低大约58%；不过，当日行步数超过7500步之后，死亡风险就没有进一步降低了。当然，这项研究只是观察性的，并不确定步数与全因死亡的因果关系，但提示了日行万步对老年女性似乎并非最佳目标。

由于年龄、体质、生活条件等诸多差异，不同的人所需要的运动量也不尽相同。因此，不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准。美国very well fit网站帮助不同年龄段和不同健身目的的人们，推荐了每天适合的步数。正常人每天6000步就可以达到基本的锻炼效果。

对于想要减肥或者保持身材的人来说，每天可能还需要在正常范围上再增加一些运动量，大概需要60至90分钟的运动量，加起来大概每天要走1.5万步。

而对于好动的孩子们来说，每天1万步也可能远远不够，他们所需的运动量应该是成年人的2倍以上，而且是中等至剧烈的运动强度。所以，对于6至12岁的女孩，每天推荐在1.2万步左右的运动量，男孩在1.5万步上下。