你真的会吃鸡蛋吗

鸡蛋是常见的食物。现在，人们多注重养生保健，吃鸡蛋有了诸多“讲究”，比如：一天只能吃一个鸡蛋；蛋黄胆固醇高，扔了别吃；孕妇要多吃鸡蛋……这些吃鸡蛋的“讲究”，有的对，有的则属于误区。

※一天只能吃一个鸡蛋？

饮食均衡的人，平均一天吃一个鸡蛋即可，如果过量吃蛋，容易加重消化系统的负担，反而不好。中国营养学会发布的2016版膳食指南中，推荐的蛋类摄入量是每周280～350克，按照通常一个鸡蛋50克的重量，也就是大约每人每周5～7个鸡蛋，每日最多一个。

不过，鸡蛋与人体营养的关系，其实是与肉、禽、鱼等归类考虑的，如果其他食物的蛋白质、脂肪等物质不够，偶尔一天吃2个鸡蛋，总量没超标，问题并不大，但仍建议尽量保证均衡的饮食结构，并不主张长期用鸡蛋来代替其他肉类和大豆类食物。

要注意的是，我国多地有孕妇、哺乳期妇女吃雞蛋“食补”的习俗，有的甚至一次吃下五六个蛋，这并不科学。考虑这些女性的代谢特殊性，蛋白质的需求量有所增加，但还是应该平均地从肉、蛋、奶类中获得，而不是只选择吃鸡蛋这条途径。仍然推荐一天一个蛋，最多不超过2个，否则大量摄入蛋白质，消化不及，易肚腹闷胀、头晕目眩、四肢乏力，严重者甚至出现昏迷等症状，导致蛋白质中毒综合征。

※蛋黄不健康？

很多人只吃蛋白（小孩不爱蛋黄的粉腻感，老人担心蛋黄胆固醇高）。在营养专家看来，蛋之所以被视为好食物，关键在于它营养素丰富且热量低。

一个鸡蛋的营养（以中等大小为例），能量为70～80千卡，蛋白质6～7克，脂肪4～5克，胆固醇约250毫克。此外，鸡蛋还有较全面的维生素及矿物质，且主要集中在蛋黄。蛋黄里的胆固醇，可促进细胞膜、神经系统的发育；蛋黄中的卵磷脂消化后可释放出胆碱，进入血液后合成乙酰胆碱，可提高脑功能，增强记忆力。健康人吃鸡蛋时，还是蛋黄、蛋白一起吃为好。

※老人不能吃鸡蛋？

很多老人不敢吃鸡蛋，除了担心蛋白质不好消化外，还怕鸡蛋里胆固醇多，吃多了胆固醇会增加患心脑血管病的风险。有专家指出，目前缺乏因为多吃鸡蛋导致冠心病发病相关风险加大的直接证据。

一个鸡蛋胆固醇约250毫克，看起来量不小，已经接近人体300毫克/天的需要量，不过，机体对胆固醇的代谢也“聪明”，会根据摄入量的高低调整肠道的吸收率。况且蛋黄所含的丰富卵磷脂，本身就可使胆固醇和脂肪颗粒变得极细，顺利通过血管壁而被细胞充分利用，还能帮助减少血液中的胆固醇。因此，健康的老年人大可正常吃鸡蛋。

※生鸡蛋更有营养？

有人认为生鸡蛋未经烹煮，营养素没流失，因此更营养。事实上，未熟透甚至生的鸡蛋，蛋白质未能有效转化，消化吸收率远远低于熟鸡蛋；更严重的问题是，未熟透的鸡蛋，意味着它本身可能带有的沙门氏菌等未能有效杀灭，人吃了可能染病。当然，主张吃全熟鸡蛋，却并不建议把鸡蛋煮得太久太“老”，因此会不利于人体吸收，也会降低维生素的利用率。

此外，有说法称茶叶蛋没有营养，还可导致胃结石，其实茶叶、盐、香料等只能留在蛋的表面，也不会改变营养成分，吃茶叶蛋没有大问题。

？吃蛋小贴士

营养差不多：不用纠结选白壳蛋还是红壳蛋、土鸡蛋还是养殖场鸡蛋，它们的营养价值相差不大。

放前别水洗：最好放到冰箱的冷藏层，尤其是气温较高时，放冰箱可减缓鸡蛋变质；存放前不要为了干净，用水洗或用湿布擦鸡蛋表面，这样会破坏蛋壳原有的保护膜，导致微生物从微孔进入蛋内。

连壳煮最好：据研究证实，连壳水煮蛋的营养流失最少，最有利于消化吸收；其次是水煮荷包蛋，随后才是鸡蛋羹、煎荷包蛋；炒鸡蛋的营养流失最多，消化吸收也最差。