少年拉丁舞体能训练：弹力带抗阻训练方法

杨云清

关键词：拉丁舞;体能;弹力带;抗阻训练

一、体能训练在拉丁舞训练中的重要性

体能包含形态、机能和素质，由速度，力量，耐力，柔韧，灵敏，协调等多種素质构成。通常教练员会针对学员的素质进行训练，以期提升学员形态和机能。近几年来，在有关部门的大力支持下，我国的体育舞蹈水平飞速发展，在一些世界大赛上也取得了可喜的成绩。但跟世界体育舞蹈强国相比，仍存在较大差距。最大的差距不仅仅是技术方面，而是体能。拉丁舞共五支舞（伦巴，恰恰，牛仔，桑巴，斗牛），在比赛中，每支舞跳一分三十秒，热情欢快的牛仔舞放在最后一支舞参赛，这对学员的体能是一个极大的考验，能否有足够的体能将技能展示出来，这是优秀学员和业余学员的差别。学生只有具备了良好的体能，才能在体育舞蹈运动中展示多变的技战术动作，才能应对体育舞蹈比赛中可能出现的复杂状况。

二、弹力带抗阻训练法优势

弹力带抗阻训练作为体能训练中一种特殊的阻力训练，可以有效提高速度、力量、耐力、柔韧性等运动素质，是一种适合各年龄阶段的抗阻训练工具，由于经济安全，训练方式多样，不受场地限制，其制成材料较轻，简便易带，占用空间更小，比较适合拉丁舞蹈课堂教学训练。且已被多领域广泛应用。

三、学生弹力带抗阻训练方法组合

训练器械：（1）弹力带（2）瑜伽垫

弹力带系脚方式：取一条弹力带，将弹力带的2和7区间分别套在左右脚踝关节，1和8区分别套于左右脚脚背处，使弹力带不至于拖地。

1.卷腹抱膝

练习目的：发展速度、力量和协调素质

练习方法：如图1所示，面朝上，双手侧平放，躺在瑜伽垫上，双脚并拢，脚背绷直;臀部和膝盖各弯曲90度，使小腿平行地面，同时双手抱膝，脚背绷直;屈右膝时，同时伸直左腿，脚背绷直。回到起始动作位置，另一侧重复做动作。

练习要点：

（1）注意控制动作节奏。

（2）卷腹时，注意控制身体重心，感受弹力带的张力。

变换练习：可加快卷腹抱膝节奏，增加练习次数，可计时，限定完成时间以增加难度，可更改弹力带系脚方式。

2.吸腿弹踢

练习目的：发展爆发力和速度素质

练习方法：如图2所示，面朝上躺在瑜伽垫上，双脚并拢，脚背绷直;单腿脚尖擦地吸腿于另一侧小腿处;快速弹腿伸直膝盖;保持动作，绷脚控制着落垫。回到起始动作位置，另一侧重复做动作。

练习要点：

（1）弹腿速度快，膝盖超直，感受弹力带的张力。

（2）有控制感的落垫。

变换练习：可加快节奏，增加练习次数，可更改弹力带系脚方式。

3.俯卧后踢腿

练习目的：发展速度、力量和耐力素质

练习方法：如图3所示，俯卧于瑜伽垫上，双臂测平放，双脚并拢，脚背绷直;单腿直膝后踢腿;保持动作，绷脚控制着落垫。回到起始动作位置，另一侧重复做动作。

练习要点：

（1）后踢腿速度快，膝盖超直，感受弹力带的张力。

（2）有控制感的落垫。

变换练习：可双手撑地，立住上半身，可加快节奏，增加次数，提升难度。

4.仰卧踢腿

练习目的：发展力量和速度素质

练习方法：如图4所示，仰卧于瑜伽垫上，双臂侧平放，双脚并拢，脚背绷直;单腿直膝前踢腿，另一侧腿直膝绷脚不动;保持动作，绷脚控制着落垫。回到起始动作位置，另一侧重复做动作。

练习要点：

（1）踢腿膝盖超直，脚背绷直，脚尖用劲，感受弹力带张力。

（2）整个过程中，都要发力对动作进行控制。

变换练习：可加快节奏，增加练习次数，可更改弹力带系脚方式。

5.侧平板支撑抬腿

练习目的：发展力量，耐力和协调素质

练习方法：如图5所示，以身体的左侧躺于瑜伽垫上，用左小臂支撑起身体，抬起臀部，使身体从头到尾成一条直线;左腿直膝绷脚抬腿控制，使弹力带拉直，有张力;保持到限定时间，然后换另一侧重复。

练习要点：

（1）侧平板支撑使身体成一条直线，抬腿可放慢速度。

（2）整个过程中，都要发力对动作进行控制。

变换练习：可加快抬腿速度和次数，增加难度。