浅析青少年跳远项目训练——力量训练

李建民

摘 要：在跳远这项体育项目中，力量的训练是非常重要的一项训练内容，少年的力量这方面的素质直接影响到最终的运动成绩，重点训练少年的力量素质是促使少年跳远成绩得到提高的重要保障。

关键词：少年;力量训练;跳远项目

跳远项目中的针对力量的训练就是让训练者在跳远运动过程中有关的肌肉对阻力的克服，加强起跳的力量和腿部肌肉力量。少年时期是力量训练的最佳阶段，恰到好处的力量训练能够使他们的肌肉更加有力，也会增强跳远的能力，所以，少年跳远项目中加强力量训练是非常有必要的一项研究。

在田径运动中，用时间计算径赛项目，用高度和远度计算田赛项目;田赛项目在体育运动中是一项比较大的运动项目，其中包含的小项目也比较多，特别是跳远项目，不仅仅是体育项目中不能缺少的项目，也是能够很好的展现少年爆发力、身体素质以及运动的能力。少年的力量这一素质决定着运动的最终成绩。

一、力量训练在跳远项目中的重要性

力量素质是少年体育运动素质里很重要的素质之一，同时也是少年提高体育成绩的关键所在，在跳远的训练中也应该加强力量的训练，力量素质分为耐力、快速力量以及最大力量。其中通过最大力量程度可以看出快速力量，且最大力量还决定快速力量的水平、力量耐力水平。在训练过程中注重这方面的训练就直接对跳远成绩的提高起决定作用。北大的运动医学博士认为：“青少年要有适当的运动量，因为这个阶段的孩子还在发育阶段，关节韧带还较脆弱，如果长时间运动就会产生一定的伤害，有一定经验的教练能够确保孩子的动作标准程度，同时也保障孩子的安全。”跳远其实是体现速度的一个项目。速度在跳远项目中占据较为重要的地位，且贯穿于训练当中的各个方面。然而以前在跳远力量方面的训练中对速度问题考虑的不够，既然跳远运动的训练技术已经向速度型趋势发展，那么责无旁贷，跳远需要注重速度性力量。在今后的跳远力量的训练时就要重点发展少年运动员的速度力量。以前的传统力量训练方法已经不适应现代跳远训练的需要。此外，最大力量训练是青少年跳远力量的训练里不能忽视的内容，在训练时通过不同种方法积极进行最大力量训练，以此来提高训练效果，來提高少年运动成绩。

二、力量训练的原则性以及注意的问题

通过普通力量训练结合力量训练的原则，普通力量的训练是体育运动基础力量的素质，也是少年在从事体育活动的最基本要求，在跳远训练中，一定要注重专项力量的训练，同时也适应跳远项目的训练需要，在训练中二者有效结合，突显发展力量素质，以此来提高跳远力量训练的储备，迎合比赛需求。

为了预防在训练过程中发生意外情况，在开始训练之前应该做好热身，特别应该注意关节处的活动，热身运动可以让少年的注意力集中，还可以激发神经系统的兴奋状态，在提升青少年的训练热情之外，还有利于力量强化。一般在跳远训练过程中容易超负荷训练，所以应该做好重点保护，避免训练中出现受伤的情况，只有做好热身才能确保正常训练不会受到影响。进行力量训练时，应该注意控制节奏，尤其是伸缩肌肉时要注意缓慢和连续性，针对收缩训练要及时和迅速。如果是负重训练就应该控制节奏和速度，确保每一个环节都能够合理，即使在训练完成之后，教练应该做好训练运动员的放松，比如让青少年运动员相互按摩，教练做好指导，以这种放松模式来提高肌肉的弹性，来确保所有肌肉得到锻炼，促使上下肢肌肉协调。另外因为跳远这个项目涉及到的训练方式也比较多，无论采用何种方法都与跳远结合在一起，并且重视力量训练，这样才可以使少年的力量得到提升。

三、跳远训练的方法与手段

1.针对下肢的训练

教练在训练运动员时可以通过采用蛙跳、立定跳的训练方式来加强青少年下肢的爆发力，因为跳远的训练主要依靠下肢的力量来完成，所以强化运动员的下肢力量显得非常有必要。但是应该注意控制运动量，避免发生超负荷的情况，训练要适中，控制训练强度在70%左右，同时巧妙融入趣味性的游戏，这样避免训练的枯燥，让运动员主动参与进训练之中。也可运用牵引跑的方法提高青少年速度，使跑步有了前置拉力，来增加青少年步频。

2.速度力量的有效训练

通过牵引跑和深度蹲起的训练方式进行速度力量的训练，如果长期针对速度力量训练可以不断提高青少年运动员的爆发力，因此，训练时要控制好运动量和次数，全面对运动员的训练进行监控，依据青少年各自的身体素质适当调整，这样才可以提高速度力量。在超速跑训练时能有效提高快速力量，所以在训练时通过下坡跑来完成训练，虽然这种训练不要求器械，但是在下坡跑中要做好角度的控制，最好控制在50M以内，坡度4度以内。

3.耐力、灵活度和协调性的训练

耐力可以影响青少年的肌肉功能，因此针对耐力训练要采用负重与非负重训练的结合方式，并重点放于训练次数和时间上，每次6组左右，每组训练后适当休息调整，这样不断强化青少年的耐力。对于灵活度和协调性的训练，应利用综合训练方式，综合训练也就是让青少年的上肢下肢和躯干一起运动，在此项训练时可以融入力量有关的竞赛之中，比如哑铃等等，长期的训练之后，青少年运动员力量就可以变的更为灵活和协调。

总之，对于少年来说，想要做好跳远这项运动就要重点强化自身力量，有爆发力有耐力才能够取得好的成绩，因此在跳远运动中应该采取多种方法进行训练，并且有效结合青少年各自身体的实际情况找到最佳的方式进行训练，这样就可以起到培养少年跳远运动员力量训练的目的，提高跳远项目的成绩。

参考文献：

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