提高篮球运动员投篮命中率的训练方法

卢文洲 冯云

摘 要：随着现代篮球的高速发展，篮球竞赛的节奏越来越快，对抗也更加激烈，对投篮命中率也提出了更高的要求。如何提高运动员在激烈对抗条件下的投篮命中率，已经成为提高竞技篮球运动水平的关键。本文将从提高投篮弧线、提高投篮动作质量、提高投篮出手速度和加强运动员心理素质训练四方面阐述提高篮球运动员投篮命中率的训练方法。

关键词：篮球;投篮;命中率

篮球是一项技术精而全的运动，投篮技术又是篮球运动中最为重要的进攻技术，而投篮命中率是影响篮球比赛胜负的最为关键的因素之一，因此投篮是篮球运动发展的核心。运动员投篮命中率的高低与多种因素有关，本文将主要从投篮弧线、投篮动作质量、投篮出手速度及运动员心理素质等四方面探讨提高篮球运动员投篮命中率的训练方法。

一、提高投篮弧线的训练

投篮弧线的高低取决于出手角度，出手角度越大弧线越高，与投篮出手高度无关。增大出手角度最简单的方法就是增大大臂上升的弧度，即增大投篮球出手后大臂与水平面之间的夹角。在进行投篮训练时，出手后可以刻意将投篮手的大臂向同侧耳朵靠近。这种方法同时要求了运动员手指手腕能够更好的控制球，保持对球的稳定性，相反如果刻意的追求更高的投篮弧度而不能控制好球，那么命中率反而会下降。

二、提高投篮动作质量的训练

（一）依靠上升力进行投篮

当我们屈膝后起跳或者做躯干伸展进行定点投篮时，使身体向上的力量称为上升力。这是非常强大的力量，合理的运用好上升力，可以获得更远的射程、更高的投篮弧度、足够的起跳高度、更快速地投篮出手速度，能够更轻松的完成投篮，并且能够让上身的肌肉更加放松，因为上升力可以使下肢肌肉得到更大的力量，这样上身的肌肉所要完成的动作更少，上身肌肉更放松，投篮动作更稳定。上升力利用得越多投篮就越稳定，投篮命中率就会越高。

（二）减少动作变化，增强动作稳定性

当找到了自己觉得舒服的投篮姿势后，要减少投篮动作的变化。每次投篮要尽量保持投篮姿势一致，即让投篮手伸直的角度相同，在同一位置将球投出，不要有多余动作。投篮时手臂、手腕和手指都要处于放松的状态，每次投篮手臂、手腕和手指都发出同样大小的力量大概能使球球前进4-5英尺，由向上力提供其他所需的力量，这样就减少了出手动作的变化，出手失误就更少，投篮时想的越少，大脑判断的越少，就越不会出错，投篮就更稳定。

（三）保持一定的训练量

想要成为一名出色的、命中率高的射手，需要保持长期的训练，为自己制定投篮训练计划，设定训练目标，坚持完成。不断的重复训练有助于肌肉和大脑记住你所拥有的投篮姿势和手感，让你在接球后能够更轻松进行投篮，同时达到提高命中率的目的。

三、提高投篮出手速度的训练

（一）加快投篮工作衔接速度

在原地肩上投篮姿势教学时，应该改变传统的教学步骤。传统的教学方式是首先双手持球于腰侧，然后双腿弯曲下蹲后将球引至肩上，最后蹬地发力，将球投出。在加快出手速度的教学中，应该改为双手持球于胸腹之间，然后双腿弯曲下蹲，在蹬地发力时将球引至肩上，最后将球投出。相对于传统的教学步骤，我们把持球于腰侧改到胸腹之间，减短了引球时间;把双腿弯曲下蹲后将球引至肩上改为了蹬地发力时将球引至肩上，把单独引球改为了蹬地发力的同时引球，把上肢单独引球的空白期衔接了下肢的蹬地发力，更快的衔接了投篮动作，从而有效地减少了投篮所需的时间。

（二）改变投篮发力方式

在传统跳投教学中，要求运动员由蹬地发力，将力传导至腰、肩、手臂最后手指手腕将球投出。我们为了加快投篮出手速度，可采用减小蹬地力量，降低起跳高度，更快的達到起跳最高点，从而达到减少投篮时间的目的。由于减小了蹬地力量，运动员可能会出现力量不足，投篮姿势变形，我们可以引导运动员借助大臂上升过程中的力量弥补：在大臂上升过程中，手指手腕开始发力拨球，大臂伸直时，球离开手指。

四、加强运动员的心理素质训练

投篮心理是指在投篮训练中要有意识的通过各种训练手段对运动员的投篮心理施加影响，促进其心理素质和心理特征得到健康的发展，学会控制和调整投篮时的心理状态，从而有效地提高投篮命中率。

（一）培养投篮自信心

信心是比赛中充分发挥技能的重要推动力，首先在训练中要求队员掌握正确的投篮技术，然后进行训练。投篮距离由近到远，连中连投，看谁的命中率高，全队进行排名。可从原地跳投到移动中接球跳投和急停跳投，一天一轮，一周一评。制定相应的惩罚措施，针对训练中投篮时而马虎和不负责的队员，强迫队员认真投篮，养成每球必争的习惯，建立每球必中的信念。

（二）加大训练难度进行投篮心理训练

篮球是一项对抗十分激烈的运动，攻守对抗是它的基本规律。在训练时，逐步加强队员投篮的攻守对抗。例如先采用一对一攻防对抗，一人进攻，一人防守，投篮命中，继续进攻，投篮不中，交换进攻，逐步采用二防一，三防二，直到全场五攻五防。另外，还可以安排关键情况下的训练。比如比赛最后几分钟，落后或者领先几分的情况下，进行特殊配合的有时限的训练。促使队员在关键时刻有比分和时间的压力情况，心不慌、手不软，敢于拼搏，敢于胜利，从而有效提高投篮命中率。

（三）加强心理稳定性的训练

在训练中，采用小篮圈、硬篮圈或光线较暗的情况进行投篮心理训练，为了在不利情况下提高队员判断力和心理素质。另外，在训练中提高队员速度、力量、耐力、柔韧性、弹跳等身体素质，加强投篮和其他技术的衔接能力，也是增强投篮心理稳定性的重要因素。

参考文献

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作者简介：

卢文洲（1989-），男，汉族，重庆云阳人，硕士研究生，助教，研究方向为体育教育训练学。

（作者单位：西华师范大学）