如何练习太极拳的变步与单足站立

太极拳的步法很重要，但也难练。其重要者，在于太极功夫“其根在脚。发于腿”这么七个字;其难练者，在于学拳者在日常生活中走路、迈步，如何出脚已成根深蒂固的习惯。而太极拳练习，则要求所有动步一定先转动腰胯，再带动大腿、小腿、脚和足掌移动，带动双膝变曲。下肢旋转上下如缠丝。松腰、坠胯而得其沉劲，同时下旋双腿、转向而得反弹劲。是相当不容易的。因此，练太极拳步法，宜先定步、次动步、后变步、再单步，不可囫囵吞枣、马虎从事、主次不明、虚实不分。至于任意变换脚步的方向，练拳于斗室之内。移形于方寸之间，那更是数年、十数年以后的事。

太极拳的动步，有前进步、后退步、横跨步以及变步。除了定步与“搂膝拗步”“倒撵猴”“云手”以外的动步，皆是变步。要点是：以腰胯转动为主轴，带动腿、足而移动。以“玉女穿梭”为例，无论腰胯旋转180度还是270度，后掌穿出，以拥劲上翻，拥起敌之手腕或前掌或肘下，击敌之胸胁部，得“四正”“四隅”“四方”，是为正练。足下变步，起始时略微翘足尖，以脚跟为轴，以任何角度旋转足掌至任何方向。有时单足旋转一次，有时分两次旋转取其他方向，有时双足分别旋转方向，其相联结处都应该柔和圆转，动作于对手不知不觉之中完成。

任何动步、变步的重要之点，是腰胯的左旋右转，都要松软、柔和、均匀，不停不滞。

各种不同的变步，决定出拳、出掌的不同方向。种种不同的方向，从根本上都由主要承担身体重心的足掌位置确定。承担身体重心的多数是后脚，其足掌旋转以后的位置确定腰脊旋转的中心、角度，确定另一足移动的位置，以及上身、头面、肩肘臂拳的运动位置和方向。此足掌以足跟为轴心的旋转，只是一个角度，足尖起落柔和圆转，其动则是一个弧线。足尖、足踝于旋转时，须极松软柔和，偶有僵力则滞，仍以自己的腰胯旋转带动足掌变位置为最佳之选。

练习时先以己意转动腰胯，带动足掌。如果直接以自己的意念转动足掌，或急或缓都落入下乘，意气便即散乱。

练拳者以足掌转动定人体位置方向，可单独进行转动练习。其方法为：两手臂自然下重，沉肩、坠肘，全神贯注于腰胯缓慢、轻柔、均匀的旋转，两足前后站立，双腿受腰转之带领有轻微的起伏、旋转，其虚实则有互相消长之变。腰部之转动在前，足尖抬起、足掌转动在后，此为练习之要点。

这样的练习之后，即可进入多方向移足变步的练习。其方法是：手臂仍自然下垂，以腰动带动足掌旋转一个角度以后，黏定地面，另一足則以腰股旋转为轴心，以拖步或滑步前进或后退，其在地面移动的轨迹的转折处也是近似平直的弧线。这是由腰胯旋转为轴心，腿、足不用力所自然产生的现象。移动与立定的取足，主次、轻重一直处于虚实互易的变动过程中。初练各个任意方向的变步，当以太极拳原有程式的变步为基础，再变足掌转动的角度，由小角度而发展为较大角度动转足掌。角度越大，转动足掌就越困难。到一定限度后，既要练习变换两个不同足掌交替同向转动，同时还要拖动或滑动另一足掌的位置。两足掌转动角度相加，腰胯躯体才可能转动到360度。当然，练拳者把自己身体转动360度在技击上是没有意义、没有作用的，练习太极拳原有程式中没有朝向任意角度的方向之转动腰胯躯体动作，这只是一种辅助练习、外加练习。

梅花拳走桩，玉女拳闪避，都有立足点的变换。为梅花拳、玉女拳教师者，无论单传或群练，大抵都会要求学生专练步法。太极拳历来以既定的程式为基本要求，全套太极拳的落足点相联结，是一条长长的直线，偶有直角变步亦不出其矩。有甚者还画出足印连线，变步皆不离其宗，未免有僵化之弊。

太极拳式中，单足站立者，如“左右分脚”“转身左蹬脚”“左右蹬脚”“回身右蹬脚”“左右金鸡独立”等，都要求练拳者全身重量由单独一足承担，另一足则悬空。在一般情况下，练太极拳者都把以上的单足站立的拳式放在全套路中来练，极少有单练者，更没有深入去理解单足站立的诸般拳式的太极内涵与体用，往往是匆忙练而习之，能达到形似也就算了，也因此单足站立的拳式就经常有了瞬间或短时间的静止，腰胯不再旋转，立足颇难稳定，这样就未免有悖于《太极拳论》中“处处总此一虚实”的古训。

单足站立的太极拳式，可用以下方法单练、虚练。

练拳者可任选一足承担自身全部体重，起始即须寻求自头顶百会穴循脊骨下行，以二指距离过会阴穴，而至足底涌泉穴，成一直线，不得有任何凸凹弯曲之处，尤忌腰部、胯骨之突起，必须始终保持头顶正，沉肩坠肘，通体松软，腰胯松沉：另一足则以脚尖点地，以稳定自己的立身中正、单足站立之基本姿势，达到承受身体重心的单足足掌的自我感觉完全平稳，不歪不斜。这样的练习要延续相当一段时间，否则自身身体的重心就不能完整地落在固定的单足的足掌范围内。

其后续练习，则是轻轻抬起不承体重、以脚尖虚点地面的另一足;自己的意念仍守在腰胯、丹田，而不要移到悬空的一足上去。悬空的这一只脚，开始可以极短距离地逐渐抬高，或做不同的动作，包括“分脚”“蹬脚”“金鸡独立”等悬空单足动作，但须保持柔韧松软，不可僵化用力。此时须凝神注意身体重心的落脚处的稳定，注意腰胯的缓慢、均匀、松软的旋转，以及承重单足的膝盖之轻微弯曲与伸展、大腿的转动。更换单足以后，左、右两足的练习方法相同。老人练此功夫相当困难，加之以闭目练习单足站立，同时持续、缓慢旋转腰胯、屈伸膝腿尤其难。

（编辑/刘强）