教你用最少的钱，吃坚果吃到爽

文：丁香医生 编辑：文洁

坚果作为为数不多被推荐的零食，却有着一个致命缺点，那就是：贵。一小包坚果里头也就那么十几个，都不够塞牙缝，价格却要几十甚至上百。什么腰果杏仁开心果，榛子松子山核桃……一口一个，你以为你吃进去的是坚果，但实质上都是白花花的银子呀！啥奶茶自由、冰激凌自由、水果自由……跟坚果自由相比都弱爆了好嘛！不能忍了！于是，我们基于腰果、核桃、山核桃、板栗、花生、葵花子、榛子、松子、开心果、巴旦木10 种常见坚果做了一份“坚果购买攻略”。我们要用最有性价比的方式，吃坚果吃到爽！

一、坚果可食部占比

坚果一般由可食部和不可食部组成，可食部是指果实等能吃的部分，不可食部是指果壳等不能吃的部分。

根据《中国食物成分表（第 6 版）》，腰果可食部达 100%，形成鲜明对比的是山核桃，可食部不到 25%。每次拿着沉甸甸的一袋山核桃，实际上，其中四分之三以上都是壳！

二、10种坚果可食部单价

还不够直观的话，我们来算一笔账。假设一颗山核桃的重量大约为 8 克（实际能吃的不到 2 克），乘以单价，得到一颗山核桃的价格为：2元一颗。那有人要说了，不就两块钱一颗嘛，又不是天天吃，买！

可是你有没有想过，把吃山核桃的钱省下来，你可能已经买好几辆车了……

总而言之，如果想在少花钱的同时，吃到更多的“肉”，还是放弃山核桃吧。至于其他的，随便选！

三、想补充营养，该买啥？

满足了口腹之欲，我们也要注重营养摄入。大多数坚果当中，都含有丰富的膳食纤维和矿物质，但不同坚果中各类营养元素的含量也不同。于是我们把坚果的主要营养元素含量做了比对，得到了这张图：

巴旦木出现了足足有 3 次！不论是蛋白质，还是维生素 E、钙的含量，巴旦木都名列前茅。想各类营养都补一点，它绝对是不二之选。但如果你想补充更多的不溶性膳食纤维，促进肠道蠕动，那么可以优先考虑榛子；如果你想补充更多的钙或蛋白质，那么可以优先考虑巴旦木；如果你想补充更多的维生素 E，那么可以优先考虑山核桃。

这里不得不单独提到板栗。板栗中钙和不溶性膳食纤维的含量很低，维生素 E 和钾、镁的含量更是为零，取而代之的是满满的碳水化合物，完全可以当做主食来吃。总之，从补充营养的角度来看，一定别选它。不过，先别急着淘汰它，板栗的热量大概只有其他坚果的三分之一。所以如果你想多吃坚果少长肉，什么都不说了，买它！

四、10种坚果单价与营养对照

光看营养还不够，我们有胆子吃，却没有胆子长胖，坚果的热量也会影响它在我们心中的地位。于是，我们也给这 10种坚果的热量打上分，吃了越容易长胖，分数就越低。接着，我们把这 5 项得分加总，得到“营养总分”。以营养总分为横轴，以可食部单价为纵轴，就得到了这张对照表：

山核桃再一次高调地引起了我们的注意，虽然可食部单价最贵，可是人家的总分也是最高的，充分映证了“贵就是好”的道理！除了山核桃，还有两种坚果实在引人注目：一是板栗，价格虽然便宜，营养总分却倒数第一；二是松子，营养总分倒数，价格却高得数一数二。

五、10种坚果性价比排行榜

接着我们计算了 10 种坚果的营养总分与可食部单价的比值，发现性价比最高的坚果居然是花生和瓜子！

意料之外，却也是情理之中。花生瓜子是家里最常见的坚果，不仅营养总分维持在优秀水平，价格还很便宜，性价比爆棚！