中医养生是建设健康中国的基础

闫尔俊

摘 要：中医养生的理念和方法是中华优秀的传统文化，中医养生是建设健康中国的坚实基础。养生的意义在于通过各种调摄保养，增强自身的体质，提高正气，从而增强适应外界环境的能力和抗病能力，减少或避免疾病的发生;或通过调摄保养，使体内自身阴阳平衡，身心处于一个最佳状态，从而延缓衰老。

关键词：中医养生;理念;方法

没有全民健康，就没有全面小康。当今的时代是一个比以往任何历史时期都更需要重视养生保健的年代，人们不仅希望有病能够得到好的治疗，而且更希望能够很好地保养身体。在这样的社会需求背景下，我们应该进一步研究、发掘古代养生经验，使之古为今用，为保护人类健康做出更大的贡献。笔者认为，中医养生的理念和方法是中华优秀的传统文化，中医养生是建设健康中国的坚实基础。

养生就是保养生命的意思。养生之道就是保养生命的道理和方法。中医养生，就是指通过各种方法颐养生命、增强体质、预防疾病，从而达到延年益寿的一种医事活动。中医养生重在整体性和系统性，目的是提前预防疾病，治未病。《黄帝内经》成书于春秋战国时期，是我国现存最早、较为系统和完备的医学典籍。该书以黄帝、岐伯、雷公对话的形式来阐述学术思想，主张天人合一，不治已病治未病，通过养生摄生的方式达到延年益寿的目的。但由于人们对健康养生存在种种认识上的误区，中医未病养生理念得不到应有的重视。

误区一，养生靠医学。由于现代科学突飞猛进，日新月异，发展太快，解决了很多问题，过去的一些幻想，梦想都得到实现。包括登月、火星着陆，这些在过去来看都是天方夜谈，都一一获得实现了。所以大家也就认为科学、医学同样能够解决人身的一切问题，包括健康的问题。但事实证明不是这样。医学确确实实日新月异，可是我们的疾病也是日新月异，健康面临的问题也是日新月异。疾病没有减少，死亡率没有减少。这个时候，人们开始反思，反思这个健康究竟应该由谁来解决呢？1996年，世界卫生组织宣布，每个人的健康与寿命，60%与自己的日常养生有关，15%取决于遗传因素，10%与社会因素有关，8%与医疗条件有关，7%与地理、气候环境有关。这就告诉我们，真正解决健康的问题不是靠医学，医学只能解决健康的很小一部分，大约只占8%。我们8%的健康保险可以交给医学，但更大部分的健康，60%的健康，我们没有办法交给医学，医学也无能为力，只能交给我们自己。唐代名医孙思邈说 “上工治未病，中工治欲病，下工治已病”。我们今天来理解“上工治未病”，这个上工可能不一定指医生，上工指的是谁呢？——我们自己。我们自己才能解决我们的未病，才能防患于未然。所以真正的上工是属于自己，养生健康的主体是自己，而不是医学。

误区二，养生是晚年的事。许多人认为，年轻时活力奔放，免疫力强，不需要养生，养生是晚年的事。但是，随着社会物质生活水平的提高，人们的生活方式也发生了变化——运动量日渐减少，饮食结构比例失调，作息时间缺乏规律，这些都给人们的健康埋下了隐患。出门坐的士，以车代步;植物性蛋白、淀粉、纤维摄入越来越少，动物性蛋白，脂肪、辛辣刺激及煎炸熏烤之类的食物摄入越来越多;睡眠时间的削减及生物钟的紊乱…让肥胖、高血压病、脑血栓、糖尿病、痔疮、失眠等“现代文明疾病”的隐患逐渐在人群中蔓延。等到到了一定年纪，觉得身体不再好使，真正知道节制饮食、规律生活等的重要并逐渐付诸于实践的时候，大半人生已经过去，而年轻时挥霍身体所积累起来的亚健康，终将在中年以后落下病根。亚健康是界乎健康与疾病之间的一种生理机能低下的状态，也是很多疾病的前期征兆。《素问。四气调神大论》所言：“不治已病治未病，不治已乱治未乱，病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎？”《内经》中明确指出养生之举应从年少时开始，贯穿人的一生，而不能待衰老之象出现后才重视。

误区三，生老病死是自然规律，顺其自然，不必学习养生健康知识。人的生理寿命应该是多大岁数呢？按照生物学的原理，哺乳动物的寿命是他的生长期的5至7倍。人的生长期是以最后一颗牙齿出来的时间（20至25岁）来计算，因此，人的寿命最短是100岁，最长是175岁。为什么都没达到呢？最主要的一个原因是不重视保健，而且不学保健。国家保健局一再强调每个人都要重视自己的保健。现在绝大多数人是病死的，很少是老死的，应该绝大多数是老死而不是病死。这个极端反常现象要求我们尽快纠正。最近，联合国表扬我们的邻国日本，因为他们的寿命是世界冠军。日本人长寿的一条重要经验是以社区为单位每一个月讲一次保健课，如果没有来听就必须补课。我国还没这个制度，谁爱听就听，不听拉倒。大部份人根本不知道养生保健，凑合着活着，问题很严。

总之，养生健康不需要高科技，而需要我们消除对养生健康认识的误区，需要把握科学的理念和方法。

怎樣把握健康养生的科学理念和方法呢？根据《黄帝内经》对养生法则的总结，养生健康必须遵循五大原则。

第一是科学的饮食。

饮食有节。《素问》.上古天真论》提出“饮食有节”的观点。清代医家石成金也指出，人们要想长寿，就必须“以食半饱法定自辅”。美国德克萨斯大学教授阿鲁恩鲁伊在一次学术会议上提出，如果人类采取“少吃”的饮食模式，便能使概率寿命增加20%～30%。节食能使人健康长寿的事实，还引起老年医学和老年生物学家们的重视。前苏联通过对4000名长寿老人的调查，发现寿星的一个共同特点是少食，每餐只吃半饱。

营养均衡。饮食品种要多，营养要均衡，结构要合理，粗细粮搭配、荤素搭配，多吃蔬菜、水果，常吃适量的鱼、蛋、瘦肉，少吃肥肉和动物脂肪。《素问.藏气法时论》提出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气和而服之，以补益精气”;《素问.五常政大论》中讲到“谷肉果菜， 食养尽之”。“五谷”是指黍、秫、菽、麦、稻等谷物和豆类;“五果”指枣、李、杏、栗、桃等水果、坚果;“五畜”指牛、犬、羊、猪、鸡等禽畜肉食;“五菜”则指葵、韭、薤、藿、葱等蔬菜。这种以“谷养、果助、畜益、菜充”的平衡膳食模式，在今天仍然具有现实可行的指导意义。

顺应四时。要根据不同的季节“谨和五味”。春天应“省酸增甘”，即少吃酸食，多增加些甘味的食物;初夏应“少苦适辣”，即少食苦味食物，适当添加些辣味;长夏应“免甘加咸”，即不应食用甘味食物，除补充大量的水分外，还需补充人体必需盐。秋天应“省辣补酸”，即少食辣味食物，适当补充些酸味;冬天应“清淡添苦”，即少吃盐，饮食偏向清淡，辅以些许苦味。

定时定量。在饮食方式上，我们提倡一日三餐定时定量，兼顾早吃饱，午吃好，晚吃少的原则。清代马齐在《陆地仙经》中提到“早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老”。其次，进食要慢，经研究发现，吃饭的速度和人的寿命有关系，一口饭嚼 30 次，一顿饭吃半个小时，可以防癌、健脑 。此外，常喝点粥，古代陆游就有“养人最是粥”之说。食粥养生自古延续至今，兴盛不衰;而且进食油、盐和糖要有度。我国居民平均每天摄入食盐13.5 g，而 WHO 提出为预防高血压、冠心病每天应摄入食盐 6 g 以下。最后，进食量与体力活动要平衡，保持大便通畅。

另外，在日常生活中，我们可以多偏爱一些抗癌的食物。英国营养学家怕克里特.霍尔德在《营养圣经》中写道：“3/4的癌症是可以预防的，但是只有在年轻的时候开始贯彻科学饮食这种理念，才能避免癌症的发生”。 美国癌症研究中心公布的具有抗癌效果的一些食物有： 白菜、白萝卜、莴苣、芥兰、油菜、花椰菜、大蒜、黄豆、葱、姜、红萝卜、芹菜、蕃茄、茄子、马铃薯、橘子、柳丁、葡萄柚、柠檬、全麦、燕麦、糙米等。

第二是适当的运动。

生命在于运动，正常的劳动和体育活动，有助于气血流通，增强体质、提高效率。《内经》中也有“散步以逸情、导引以通经、按跷以宣络、吐纳以祛疾、存想以避疫”一说。 除散步外，导引、按跷、吐纳、存想均属于后世气功的修炼方法。我国传统运动项目有太极拳、八段锦、易筋经、五禽戏等，经常练习可以增强身体素质，修养身心。运动养生讲究意守（意念专注） 、调息（调节呼吸） 、动形（形体的运动）的统一，坚持合理的运动，保持合适的体重。从整体上说，《内经》的养生观强调动以养形 ，静以养神 ，动静相宜 ，形神共养。

运动锻炼要注意劳逸结合。不要消耗太多的体力，劳力过度不仅会损伤人体的气血，还会直接累及五脏六腑、皮肉筋骨等。《素问.举痛论》曰：“劳则气耗”，“劳则喘息汗出，外内皆越，故气耗矣”;《素问.宣明五气篇》曰：“久视伤血、久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋;《素问.经脉别论》曰：“持重远行，汗出于肾，疾走恐惧，汗出于肝，摇体劳苦，汗出于脾” 。劳力过度伤气，劳神过度伤心脾，房劳过度伤肾。所以，要提倡有氧运动。所谓有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体內的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

运动锻炼要注意择时而动。许多人为了健康加入了晨练的队伍。然而，早上锻炼很危险，早上起来，人的生物钟规律是体温高、血压高，而且肾上腺素比晚上高出4倍，如果你激烈运动，就很容易出事，容易出现心脏停博。尤其是冬天，不要早上出去锻炼，而改为晚上锻炼比较好。因为，冬季清晨的空气清洁度较差，尤其是上午8点前，近地逆温层空气中的碳氢化物、硫氧化物、氮氧化物、铅等污染物的浓度较高，这些有毒、有害气体因夜间温度下降而沉降于地表面，在太阳未出来时不易扩散。不仅如此，冬季雾霾较为严重，其中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。另外，许多植物在夜间进行新陈代谢时，吸收氧气并排出大量的二氧化碳。如果人们长时间暴露于这样的环境中，势必会吸入很多有害物质，并逐渐沉积在体内，长此以往会造成许多急慢性疾病，如结膜炎、咽喉炎、鼻炎、气管炎等，还可使机体免疫功能下降，加重慢性心脑血管疾病、变态反应、过敏性疾病和发生肺癌的风险。所以冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，气温的逆增现象消失，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，地面的空气变得洁净，对人们的危害减少了。《黄帝内经·素问·四季调神大论》在谈及冬季保健养生时说：“冬三月，此谓闭藏，水冰地拆，无忧乎阳，早卧晚起，必待日光。”冬天每天的最低气温一般出现在早上6时左右，而人体的阳气还没旺盛，此时外出锻炼，易受“风邪”侵害。冬天人体需要吸收阳光补充自己的阳气，在太阳出来之前运动会损伤阳气，容易患伤风感冒。一般太阳出来半个小时后，晨寒才开始缓解，这就是《黄帝内经》中要求“必待日光”的原因。

第三是规律的作息。

起居有常、保持生活规律是实现长寿的一个重要环节。 《素问.生气通天论》有平旦、日中、日西将暮三时劳作歇息之分;《素问.四气调神大论》有四季卧起早晚之宜，提出：春夏宜“夜卧早起”，秋季宜“早卧早起”，冬季宜“早卧晚起” ;《灵枢.顺气一日分四时篇》指出“夫有百病者， 多在旦慧、昼安、夕加、夜甚”。《内经》强调“因时制宜”的观点，这实际就是现代科学所说的“生物钟” 。

研究表明，人们顺应生物钟，一切活动与生物钟的运转合拍同步，各器官的机能时而亢奋， 时而平和，交替张弛，神经系统的兴奋和抑制联系得以固定，形成了一种连锁式的自动连接过程。这个过程，生理学上谓之“动力定型”。规律的生活会带来良性循环，按时起居，按时工作，能使人整天精力充沛;每天定时定量进餐，届时消化腺就会自动分泌消化液，食物容易消化吸收等。另外，根据人体各个时间段的功能状态，可以有效安排作息，晚上 9～11 时，是人体淋巴器官排毒的时间， 宜心境恬静， 如听听音乐、 散散步， 用热水泡泡脚， 然后入睡; 晚上 11 时～凌晨 3 时， 是肝胆排毒的时间，肝胆排毒需要在熟睡中进行等等”。

按照规律的生活作息，人体生理代谢最平稳，并且耗能最少，心理、生理都处于和谐状态，体内代谢不易被干扰， 可使人体节律良性化。保持人体节律相对正常的周期，对人的心理和生理健康有很大帮助。

第四是合理的目标。

《素问.上古天真论》曰：“恬淡虚无……志闲而少欲……”，“恬淡”乃道家之语， 意为心境安宁; “虚无” 即心无杂念之意; “志闲少欲”意为不产生过多的欲望。 “恬淡虚无、志闲少欲”的“度”需要我们去掌握。消极的“虚无少欲”，长久下去可能就会消磨人们积极创新的锐气，进而影响和滞后一个社会的进步和发展;或者会淡化士兵们对成为将军的渴望，在修身养性的理念中让人生过得平淡无奇且碌碌无为;而积极的“虚无少欲” ，则提倡人们拥有正当的抱负、合理的追求，不在世俗中随波逐流，不为争名夺利而苦恼，从而在有所为的同时充实健康、益寿延年。

《素问.上古天真论篇》曰： “嗜欲不能劳其目， 淫邪不能惑其心”。当人体意念专注，心无杂念，宁静养神的时候，调整呼吸可以使呼吸均匀和缓，气道柔和畅通，调节身体可以使经络气血周流，脏腑和调，从而做到“练精化气” 、“练气化神” 、“练神还虚”。“恬淡虚无、 志闲少欲”，要求我们积极追求， 制定合理的目标，切忌好高骛远，更要脚踏实地，一个人的烦恼和思维成正比，和行动成反比。因此，我们不能总是空想，而是要去做，这样真气就会从之，生活就会过得相对健康和快乐。科学家认为，知足常乐、淡泊名利的人会健康长寿。因为他们个人欲望不高，精神轻松，自然化解了心理危机，机体的生理功能处于最佳状态，免疫力高，抗病力强，病邪不易侵袭。

第五是豁达的心态。

养生的最高境界是养心，也就是养精神，调情志。喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志变化，是人的精神活动状态。倘若七情紊乱，则会引起脏腑阴阳气血失调，从而导致疾病的发生。人的一生，路漫长而修远，凡事岂能事事顺心？现代人中由于情志异常而导致神经衰弱、胃肠神经功能紊乱、高血压病、冠心病之类的病症不在少数，这都是不能心安而不惧所致。

《素问.阴阳应象大论篇》指出，“喜伤心” ，“怒伤肝”， “忧伤肺” ，“思伤脾”， “恐傷肾”。因此，情志养生要控怒、戒躁、克悲、消愁。研究证明，人体躁动时，心理失去平衡，体内大量释放激素并与白血球结合，削弱人体的免疫功能，由于精力及体能的消耗，各种感染性疾患也“乘虚而发”。《灵枢.本脏》曰： “意志和，精神专直，魂魄不散，悔怒不起，五脏不受邪”。

豁达的心态是良好情绪的保证。现代医学认为， 良好的情绪可使机体生理机能处于最佳状态， 使免疫抗病系统发挥最大效应， 抗拒疾病的袭击。在平常的生活中，我们要努力保持稳定的情绪，以豁达乐观的态度面对现实。

综上所述，中医养生是一个漫长的阶段，伴随人的一生，需要我们长期不懈地努力坚持，必须从小事做起，从年轻做起，从科学的饮食、适量的运动、规律的作息、合理的追求及豁达的心态等全方位做起，在这瞬息万变的花花世界里给自己圈出一个相对规律的空间，划出一条相对健康的底线，才能让我们渴望的健康长寿有基本的保障。