3000m障碍赛技术对提高身体素质的影响研究

张健 李悦

一、3000m障碍跑的起源

障碍跑这个项目在十九世纪中叶首先在英国出现，障碍跑的前身是越野跑。运动员在越野途中，要越过天然和人工设置的障碍（壕沟和栅栏）。1837年在英国列格比城的学校运动会上，首次举行了障碍跑比赛。随后这个项目逐渐在其他国家开展起来。第一次比赛是1864年在牛津大学举行。1900年第二届奥运会时列为正式比赛项目。并且是两个距离的障碍跑—2500m和4000m。各障碍间的距离也长短不一（出处）。以后几届奥运会障碍跑比赛的距离，是在2500m到4000m之间，直到第七届奥运会才固定为3000m（田协）。目前，男子3000m障碍跑的世界纪录是7’53”63。第三届奥运会设立了2500m障碍跑。第四届奥运会将距离增加到3200m。第五、六届奥运会未设障碍跑比赛。

二十世纪六十年代末至今，随着非洲国家逐步摆脱殖民统治，由于非洲部分国家受当地环境的影响，非洲运动员逐步在中、长距离跑项目中显示出强劲的夺标势头，欧洲长期的优势受到了冲击。肯尼亚涌现出了一批优秀障碍跑选手。打破了欧洲的垄断地位。尤其是在十九世纪八十年代，肯尼亚选手几乎垄断了世界级比赛中3000m障碍跑的金牌。

二、3000m障碍跑的技术分析

（一）3000m障碍的项目特点

3000m障碍是中长跑与跨越障碍相结合的运动项目，是在速度的基础上正确跨越障碍和水池的综合耐力运动。女子3000m障碍跑专项技术特点是：运动员快速奔跑3000m全程的过程中要跨过28次高度为0.726m的障碍栏架和跳越7次长为3.66m的障碍水池。需要运动员在3000m障碍的比赛中，进行快速奔跑、过障碍栏架和跳越障碍水池等不同技术的频频转换。

（二）栏间节奏

3000m障碍跑栏间节奏跑因要过28次栏，有别于100m栏和400m栏的固定栏间步，栏间节奏跑是独特的，栏间步只相对固定，因竞技状态、体力、气候、对手等因素，栏间步需要灵活调整。在实际比赛、训练和实践中研究、分析，寻找最佳的栏间步和跑的节奏感。它没有固定的技术格式，从这点上说它更接近长跑技术。栏间跑的目的是尽快争取速度，在全程乃至各个栏间都要合理分配体力，前半程和后半程速度不要相差太大。栏间节奏跑技术掌握得好坏，关系到栏间跑的速度和能否顺利跨越障碍栏架，两者都直接决定比赛成绩。

3000m障碍跑起跑是在直道上进行的，起跑后应尽量抢占有利位置，对于跨过第一个障碍架是有利的。运动员应有较高的目测与加快步子节奏的能力，会左、右脚起跨攻栏的技术。如果只会一腿起跨攻栏的技术，势必在每个障碍架前都要调整好步长，才能准确起跨，这样易破坏节奏，降低跑速，消耗过多的精力与能量，不利于提高运动成绩。正确的技术是以较均匀的跑速跑向障碍架。当运动员距障碍栏架15m-20m时，应根据个人经验，以目测判断并调整步长加快跑速，一般是加快步频与加大一些动作的幅度来完成。最后一步步长要比倒数第二步短些（15至20cm），以便减少制动保持跑速，集中精力完成起跨。起跨点在身体重心投影点稍前一些，顺利跨过障碍架，在障碍前只脚落在起跨点上，就用哪条腿起跨。世界高水平运动员都能掌握双腿起跨的技术，并具有较强的目测能力。

（三）跨越28次障碍栏架技术及过栏落地后与跑步街接技术

障碍栏架比较沉重，不像一般的栏架能碰倒，竞赛规则允许运动员越过障碍栏架时可以借助手、脚支撑或直接越过。因障碍栏架的栏间距离长，且比赛场地不同导致栏间距离也不同。运动员不宜固定栏间节奏跑的步伐数，在后半程体力下降时，栏间步更不好控制，为了确保在跨越障碍栏架时有适宜的起跨点，在起跨攻栏时不要调整步伐和破坏跑的节奏而降低跑速，避免消耗过多能量，需要运动员掌握左、右脚都能起跨攻栏技术。跨越障碍栏架的方法有两种：即跨栏法和蹬踏法。目前优秀远动员都是采用跨栏法（除水池外），而优秀的男子运动员在比赛初期水池也是一越而过。起跨时着地缓冲微屈起跨腿，同时折叠摆动腿准备起跨，接着蹬伸起跨腿，当摆动腿向前上方举膝时蹬地结束，蹬地起跨结束，躯干加大前倾，摆动腿异側臂前伸，摆动腿应以大腿带小腿前伸，当脚一越过障碍架立即下放着地，与此同时起跨腿迅速折叠膝外转往前提拉，抬膝动作要高一些，在摆动腿着地的时，异侧臂积极后摆，躯干微微直起以便衔接栏间跑。起跨点过近、过远和起跨腿离地过早，都会影响起跨腿正常的提拉动作。摆动腿过障碍架后应及时下放并伸直着地，一般下栏点在1.10m至1.50m处，着地瞬间，身体重心处于支撑点上方，以减少制动，增加下一步的前进速度，起跨腿迅速提拉过摆动腿，继续向前跑进。摆动腿落地点应在身休重心投影前20—25cm最佳。起跨距离，争取掌握在栏前1.5-1.8m处，摆动腿着地点在1.2-1.15m处。落地后重心迅速前移，转入栏间跑第一步。短距离跨栏中要求下栏后摆动腿通过积极有力的“扒地”动作迅速转为后蹬，减少水平速度的损失。

（四）跨越水池技术

在比赛中，当运动员距水池15～20m时，应根据个人经验，以目测判断并调整步长加快跑速，在注意准确地踏上起跨点的同时，还要注意缩小起跨前步的步长，以保持有一个较大冲量。当起跨腿充分伸展的瞬间，摆动腿的大腿要前摆到水平位置，以带动身体快速向前上方腾起，躯干加大前倾。此时摆动腿脚尖略微用力勾起。身体中心尽可能平稳前移。起跨后摆动腿以大腿带动小腿向前上方摆动，用前足掌踏上栏架后沿，然后脚掌柔和滚动在栏架的横木上，上体迅速跟进屈膝呈80°左右，身体重心以较低的抛物线快速过栏架，缓冲对栏架的制动，为蹬跨做好准备，与此同时起跨腿迅速向支撑腿靠拢，当重心接近支点时，支撑腿提踵跪膝，前脚掌咬住横木前沿，随着重心移过支点时，躯干前倾适度减小，但身体不能明显向上抬起，以双臂动作帮助维持身体的平衡。随蹬伸动作身体重心迅速前移，起跨腿向前摆出，带动小腿前伸，支撑腿用力蹬离栏架，两臂提肩向前上摆起形成一个不太高的“腾空步”姿势。支撑快速腿蹬离栏架后，另一腿迅速前摆，同时带动小腿前伸，身体仍保持15°左右的前倾，然后小腿逐渐打开，由开始蹬离栏架时的80°逐渐打开，小腿向前伸展，乃至要接触水池地时完全伸直。但是腿接触水池时，蹬栏架腿前摆已超过落地腿，这样落地支撑后，能迅速向前跑出。多数人认为落地点要尽量接近水池前沿，如距水池沿不超过1m则水深不足20cm，上体略前倾，因此能够继续保持向前跑进的速度。但是，跨越水池后速度还是有很大的下降，可达26～28%，通常障碍跑运动员在水池后7～10m处才能达到跨越水池前的跑速。

三、3000m障碍跑对提高身体素质的意义

3000m障碍在田径项目中属于技术性很强，动作较复杂，全身协调配合，对速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等素质要求较高的项目。目前障碍跑项目在经历过大的技术变革以后，已经逐步形成了一定比较成熟的技术模式。跨越障碍栏架的动作，从用双手或单手支撑栏架横木，双腿起跳同时越过栏架——一条腿在栏架上，另一条腿从栏架越过（踏上跳下法）——用跨栏法越过障碍栏架，经历了一段较长的时间。跨栏法也经过只用有力腿起跨到掌握双腿都能起跨路技术改进过程。由以前的跳跃或跨越栏架的方式向着更加先进的“跑栏”的技术方向发展。其独有的特点决定着它独有的技术动作。

我国3000m障碍运动员大部分是从中长跑项目转过来的。为更好的适应和掌握其节奏和跨栏技术，对1500m、3000m、和5000m等中长跑成绩作出了要求，保障了在3000m障碍跑中的长跑耐力和速度耐力。腿部力量是3000m障碍的专项力量。为更好的从栏间转入起跨、落地、跨越水池奠定基础，可以更好的转入栏间跑，而损失更少的水平速度。即快速栏间跑到跨越障碍到再转入快速栏间跑的衔接技术。

3000m障碍是中长跑与跨越障碍相结合的运动项目，是在速度的基础上正确跨越障碍和水池的综合耐力运动。运动员在3000m障碍的比赛中，需要进行快速奔跑、过障碍栏架和跳越障碍水池等不同技术的频频转换。优秀的3000m障碍跑运动员必须具备良好的身体素质和快速的平跑能力。根据此项目的特点，要求运动员既要具备长跑的耐力、中跑的速度、短跑的力量，又要掌握跨越障碍的技术。其次，要结合运动员的实际来选择控制指标。不仅要求在中长跑跑中取得好成绩，而且要求具有越过障碍栏架和水池的技术和顽强的意志品质。

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