高校瑜伽教学中运动损伤的预防

朱倩

摘要：瑜伽教学工作的开展往往会受到运动损伤的制约，本文对瑜伽损伤的防御措施和基本特征进行了深入的探讨，为瑜伽教学提供参考。常见的瑜伽损伤部位主要包括腿部肌肉、膝盖、颈椎、腰背等。为了能够科学有效的对瑜伽运动损伤进行预防，学生需要掌握正确的练习方法，严格遵循教师的引导，做好训练前准备工作，加强身体素质练习，训练中保持专注。

关键词：预防措施;运动损伤;瑜伽教学

瑜伽是迄今为止最为古老并且影响力最大的健身术之一。从广义上讲，瑜伽属于印度的一种哲学体系，从现代运动理论的角度上来讲，瑜伽是一种集体位、冥想、呼吸于一体的锻炼方法。现代瑜伽练习主要涉及耐力、力量和柔韧等方面，既能够健美塑形、强健身体，也能够提高心肺功能、活络关节、疏通经脉。通过瑜伽这一温柔、优雅的运动，练习者还能够缓解压力、调节情绪，对于身体健康有着十分显著的促进作用。

一、常见的瑜伽体位损伤

瑜伽运动损伤多发于关节、韧带和肌肉等软组织。应该不止瑜伽练习损伤部位主要包括膝盖、颈椎、肩、背、腰等。瑜伽运动中包括许多反关节动作，一定程度上超出正常关节活动范围，并且超出人体生理极限，一部分柔韧性差、患有脊柱疾病的人并不适合练习。

（一）头部损伤

练习者在双角式、手倒立式、头倒立式等运动中容易由于力量不足、重心不稳等因素出现严重损伤

（二）颈椎损伤

练习者在犁式系统、肩倒立系统、头倒立系列运动中容易由于错误的受力点而引起颈椎疾病;在拱背伸腿式、榻式和鱼式运动中容易对颈部分神经造成压迫。

（三）腰部肌肉扭伤

练习者在三角系统、坐扭曲系统、风吹树式运动中容易引起腰部扭伤。

（四）腰背部损伤

练习者在轮式、弓式、骆驼式、星月后弯姿势等运动中容易引发腰椎损伤和背部肌肉痉挛。

（五）腿部肌肉韧带拉伤

练习者在卧伸腿式、坐角式、前屈伸展系统运动中容易出现大腿后肌群肉韧带拉伤;单腿鸽王式、舞王式等容易引起大腿前群肌肉韧带拉伤。

二、瑜伽运动损伤原因

（一）后弯体位

该体位能够拉伸身体前侧肌肉，强壮后背部肌群，同时也具有放松筋膜、肋间肌、胸肌以及打开胸腔等方面的作用，使练习者呼吸系统功能得到强化。然而在实际的练习过程中，练习者却容易出现后背肌肉痉挛、腰椎疼痛等。从解剖学的角度上来看，人体腰椎有着比较大的活动幅度，后弯动作的70%发生在腰椎，练习者在核心力量不足的情况下，腰椎会受到比较严重的压迫，或在脊椎纵向伸展不足的情况下，腰椎直接折叠，因此造成损伤。

（二）前屈体位

该体位练习对练习者下肢后肌群的跟腱、肌肉以及脊柱有拉伸作用，对胃肠、胰腺、肾、肝等重要脏器有按摩作用。然而在实际的练习过程中，由于反弹力和爆迫力的作用，练习者容易出现腘绳肌拉傷。

因此，练习者的拉伸动作需要在自身的生理范围内进行，且动作要保持柔和。保证躯干平直，脊柱正位。以半英雄前曲伸展坐式为例，练习者要保持躯干垂直于地面并且不能扭转躯干，否则容易对脊柱造成损伤。

（三）扭转体位

瑜伽扭转体位可以对连接椎骨的韧带和肌肉进行充分的按摩和伸展，对脊柱周围神经具有十分显著的滋养作用，可增加练习者技术弹性。然而在实际的练习过程中，在躯干活动受限的情况下，练习者身体会产生代偿性动作，如上肢过度活动、颈椎过度扭转、肌肉过度收缩等，造成肩带、颈椎部位拉伤。

练习者要从腹部开始扭转脊柱，充分调动核心肌群，力量由腹部过渡到颈部，对脊柱进行充分的固定，进而保持身体的稳定性和平衡性，避免出现由过度扭转造成脊柱弯曲，防止出现脊柱损伤。

（四）倒立体位

倒立体位练习能够对松果体、脑垂体起到显著的滋养作用，加强脑部血供、氧供，对淤血、淤气以及人体内脏下垂等有一定的改善作用，同时也能够加速腿部血液循环。然而在实际的运动过程中，练习者由于肩关节伸展性不足、上肢与肩带肌肉无力，容易引发颈椎代偿用力;部分情况下，由于肩背部肌群紧张或力量不足，容易造成颈椎损伤。

因此，练习者需要重点加强肩带、上市以及背部肌肉的训练，重点做好开肩练习。

三、运动损伤的预防

（一）了解练习原则

瑜伽练习教师需要严格依照不同学生的身体素质和基本的人体生理机能安排运动训练，所需要遵循的基本原则具体如下。

1.个体化原则

不同学生由于年龄、应激水平以及身体素质等方面存在差异，在为学生设定练习时间、体能限度、练习难易程度这个过程中需要考虑到学生本身的运动水平。人类不同的关节有着不同的活动幅度，例如髋关节活动范围小于肩关节，任课教师需要对不同关节的特点有充分的了解，将运动幅度控制在关节轮许的范围内。

2.循序渐进原则

瑜伽练习对于练习者的平衡性、肌肉力量、韧带力量有着比较高的要求，初学者可以通过简单体位练习奠定基础，循序渐进的提升练习难度，这样也有利于降低练习者的精神压力。

3.恢复原则

练习者不宜在身心疲劳的状态下练习瑜伽，由于人体运动系统不易在疲劳状态下进入工作状态，呼吸系统与心血管系统无法支撑持续性、高强度的运动，肌肉神经反应迟缓，内分泌、神经系统调节功能下降，注意力不集中，容易造成练习者运动损伤。因此，任何教师如果发现练习者体现出任何形式、任何程度的疲惫状态，要及时提醒练习者休息，只有在生理状态恢复正常的情况下才能够继续进行练习。

（二）加强身体素质和核心力量练习

做好核心肌群训练工作，对练习者技术动作和身体姿势有着十分重要的支持和稳定作用。核心包括髋关节、骨盆、腰，是人体中最为主要的整体发力环节链。练习者在瑜伽运动中，核心肌群力量充足能够对骨盆和脊柱起到稳定作用，强化身体平衡能力和控制能力，使练习者在静态体式下保持稳定。练习者在传世系列练习中，可以通过强有力的核心肌群实现体式间的转换，比如前屈体式、后弯体式和平板体式间的转换。

瑜伽对于练习者的柔韧性有着比较高的要求，因此任课教师需要将柔韧训练纳入课堂教学内容中。结缔组织是人体韧带和肌腱最主要的组成部分，而结缔组织的主要成分为胶原纤维，通过拉伸练习能够充分拉长胶原纤维，实现关节运动幅度的增加，防止练习者在运动过程中拉伤韧带和肌腱。提升练习者的柔韧素质需要建立在力量训练的基础上，任课教师需要组织学生进行适当的肌肉练习，为柔韧动作幅度的提升奠定良好的基础，避免练习者出现严重的软组织拉伤问题。

（三）重视课程编排的科学性与合理性

为了避免出现严重的运动损伤，任课教师需要组织学生进行充分的组织活动，尤其是在气温较低的情况下，通过热身运动能够显著降低肌肉粘滞性，提升肌肉弹性，防止出现肌肉拉伤问题;准备活动能够在较短时间内实现练习者中枢神经系统兴奋性的提升，使机体各系统协调工作，增强机体适应能力。

任课教师在安排瑜伽课体位练习的过程中需要严格遵循人体科学准则，比如大伸展、大平衡或扭转等大幅度动作，不应该出现于起始姿势中。由于动作幅度较大，练习者自身需要具备一定的适应能力，大扭转运动不宜安排在大后方前后，由于人体椎间盘在脊柱屈伸运动的过程中会受到一定的压缩率和拉伸力，脊柱扭转运动又会形成一定的剪切力，在多重受力共同作用的情况下，很可能会损伤练习者的椎间盘部位，由于部分练习者肌肉力量较弱、脊柱韧帶强度不足，可能会在练习过程中引起纤维环破裂。因此，练习者要重视体式之间的调息，通过调整呼吸、闭眼冥想来养足精神，通过充分的休息储备能量，为持续性、高强度的运行奠定良好的基础。

四、结束语

在日常的教学工作中，教师自身也需要不断的提升教学设计的科学性和系统性，持续加强业务学习，在整体教学目标中加入运动损伤防护内容，帮助学生建立起自我保护意识，重点做好教学管理工作，将瑜伽运动损伤控制在最低限度内。

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