中长跑训练中的速度训练措施

摘  要：与其他跑步体育项目相比，中长跑的跑步距离比较长，难度较大，运动员如果想在比赛中获得优秀的成绩，具备良好的耐力体力和优良的速度两方面的素质，而其中过人的速度是取胜的关键。现今背景下，中长跑运动员训练方法的明确发展趋势是速度训练，速度训练也是体育训练中的主要训练措施。因此，本文就中长跑训练中的速度训练特点及如何提高中长跑速度进行探讨。

关键词：中长跑;速度;训练

引言：

当今，田径项目中的中长跑受到越来越多人的欢迎，必须引起人们重视的是，中长跑训练不能随意盲目展开。无论是对于业余爱好者，还是从事这项运动的专业选手来说，如果训练的方式不恰当，训练时间不得当，对于自身机能的损伤是不可估量的。所以，中长跑参与者们要在有科学理论支持和实际检验正确的基础上进行速度训练。

一、中长跑运动速度的特点分析

（一）体力决定速度是否持久

在中长跑训练刚开始时，训练的核心是耐力训练，耐力决定了比赛的成绩，这是很多中长跑教练和选手们达成的共识。在一般情况下，耐力素质训练是运动员的主要训练科目，而速度训练是辅助性训练科目。中长跑的过程是分段式的，在跑步刚开始的时候，主要考验的是跑步者的爆发力，但是，在这个过程中，很长的一段参与者都是需要保持在匀速状态。然而，在实际中长跑比赛中，参与者是否可以保持均匀的速度的关键是体力情况。在饮食方面，要严格按照运动员科学的食谱，保证运动员营养情况，以保证其具有足够体力。训练中，教练员要结合运动员自身情况来制定针对性的训练，训练力度要足够，并且要具备一定的规律性。在常规的练习中，可以加入如：跨步跳、高抬腿等增强身体素质的项目[1]。

（二）耐力决定速度的上限

在中长跑中，决定最后冲刺阶段速度上限的重要因素是耐力。只有确保优良的耐力，才能提高速度，加以冲刺。由于运动员在跑步这样的高强度运动下会产生大量乳酸，而乳酸积累过多会引起身体的不适，肌肉酸痛，疼痛感会影响跑步者的心情、速度和体力。耐力训练的必要性体现在它可以让身体逐渐适应乳酸积累的环境，从而缓解身体上的不适，避免由肌肉酸痛引起的运动员在比赛中发挥失误[2]。

（三）心态是决定成绩的重要因素

心态很大程度上影响我们的行为，因心理素质差，心态崩塌而引发比赛发挥失常的案例比比皆是。情绪上的紧张或压力会直接导致运动员行为的偏差，从而直接影响成绩。如果运动员以平常之心去面对比赛，保持适度的紧张感，还有利于其在比赛中的发挥。在过去的研究中，科学家们往往会展开对参赛者各项身体机能的研究，但缺乏对运动员心理问题的注意。参与者如果想在比赛中取得好成绩，不能一味追求身体上的机能训练，心理方面的训练也不容忽视。

二、中长跑运动的速度训练方法

（一）提高体力训练的频率以提高中长跑速度

虽然体力的重要性在中长跑训练过程中一直被反复强调，然而体力训练在中长跑训练中一直是短处。其原因是很多人认為体力训练是与中长跑不相关的运动，而忽视了体力训练的作用。但是如果提高体力训练的频次，就能够很好地提高匀速跑阶段的速度。大多数的体力训练内容是15-30分钟的原地纵跳，或者是20-60公斤的负重训练。体力训练的内容不是一成不变的，可以随情况不同而变化，可以根据训练者的自身特性和喜好来变换。但是，需要注意的一点是，体力训练的频率要保证在一周至少3次，最多5次，在这之间是一个合适的范围。

（二）增加耐力训练的训练强度以提高中长跑速度

耐力训练的过程一般以有氧运动为主，以无氧训练为辅。需要注意的是，与传统意义上的有氧运动相比，中长跑的有氧训练要求更加严苛。这项运动的有氧训练要求参与者的心率保持在一个恒定而具有弹性的范围内。因为在一定的科学心率强度范围内，才不会对人体造成伤害。如果大于正常范围，会导致运动员心脏负荷过大，对运动员心脏健康不利，对于训练是没有益处的。运动员需要有良好的耐力，在平常的练习中，可以通过科学的训练来提高其专向素质，如：专项力量耐力[3]。

（三）强化参与者心理素质以提高中长跑速度

心理素质对于比赛成绩的影响至关重要。根据运动心理学，下面几种方法可以提高中长跑参赛者的心理素质：

1.提高参赛者心理承受能力

有一些中长跑运动员由于参赛前来自外部和内部的心理压力过大，怀疑产生自我怀疑的现象。在日常训练和最终训练中，教练员都要对参赛者进行鼓励，给予他们足够的信心让他们相信自己的实力，对自己有一个合理正确的认识，培养运动员积极乐观、敢于迎难而上、处事不惊的心理素质。因为参赛者拥有自信可以缓解压力，减少产生不必要的压力，有助于他们化压力为动力，进而提高跑步速度。

2.进行缓解参赛者心理焦虑紧张的技巧训练

在比赛前期和过程中紧张焦虑的情绪是正常人都会出现的，这种正常情绪难以避免。但如果参赛者的紧张焦虑情绪过于严重，无法控制，会出现不能控制自己行为，身体麻痹的症状，这将严重影响参赛者在比赛中的发挥。在训练过程中，深呼吸缓解紧张、假想法缓解紧张等技巧方法都有助于避免参赛者出现紧张焦虑过度以至于影响赛程发挥的情况。

3.采用模拟训练法加强参赛者心理素质

运动员的心理素质可以通过日常模拟训练来提高。教练员在帮助运动员训练时，可以仿真模拟真实赛场，使模拟训练绝对逼真，要求被训练者给予仿真训练绝足够重视，教练员在比赛中严格评分计时，高度还原实际比赛情况。随着锻炼次数的增加，运动员应对比赛场面的经验慢慢积累，他们会在比赛中体会自己身体和心理上的变化，并随之寻找对策，不断地突破自我，等到真正比赛来临时，就能放以平常心对待，发挥出自己的真实的实力[4]。

（四）提高运动员肌肉柔韧性以提高中长跑速度

肌肉的初和弹性影响着参赛者的爆发力，这两方面都受肌肉的柔韧性影响。国内相关研究表明，肌肉的收缩速度增加有利于肌肉爆发力的增大。只有拥有足够爆发力的肌肉才能支持参赛者的剧烈加速运动。而肌肉柔韧性的提高，可以使肌肉结缔组织的能量储备能力提高，肌肉的功率输出会随之提升。现在，主要包括静力拉伸和动力拉伸的拉伸训练可以良好地提升肌肉的柔韧性。

（五）加快专项运动的速度以提高中长跑速度

可以采用加快专项运动速度的方式加快肌肉的收缩速度，这样一来，神经系统对于肌肉的精细控制能力也会提高，这样可以促进爆发力的提高，爆发力的提高直接有利于中长跑速度的飞跃。

（六）开启新型训练模式以提高中长跑速度

目前，体育竞争日益激烈，为取得优秀成绩，教练员们会加强对运动员在高速度情况下持续奔跑的训练。教练员常常采用设置障碍区的方法来提高被训练者的速度，观察参赛者在已设定距离内的训练。通过科学的方法来反反复复地对运动员进行训练会使运动员的能力不断进步，速度不断提高，达到从量变到质变的效果。教练员要坚持以短补长的训练模式。提高专项运动成绩的专项距离跑训练是行之有效的训练方法。对于以短补长的解释是：在训练中跑短于专项距离，来提高平均速度，从而短跑的成绩逐渐接近短跑运动员，专项成绩得以提高[5]。上述科学有效的新型训练模式的运用对于提高运动员中长跑速度非常有利。

（七）加强速度节奏训练，重视技巧训练以提高中长跑速度

跑步这项运动，不仅需要体力，速度技巧的把握也至关重要。第一，要加强运动员的体力训练部分，保证比赛所需的体能。第二，参赛者要能够合理分配自己的体力，在比赛中要注意速度节奏的把握，提高自身对于中长跑过程中各个阶段速度的掌控能力。在日常训练中，教练员要对参赛者提出更高的标准，更加严格的要求，并且详细为其讲解如何把握中长跑过程中节奏把握的要点技巧。

结束语：在我国，中长跑运动这项体育运动发展一直向前，面目焕然一新，充满着生机与活力。中长跑是一个要求参与者多方面能力的运动，在中长跑过程中，真正起决定性作用的是速度。因此，建立高度重视速度的训练模式是势在必行的。在中长跑训练模式不断变化的背景下，教练员要在进行一般基础训练的前提下，提高专项速度方面的训练力度，提高对于运动员体力的重视程度，重视速度耐力的提升，重视运动员的心理素质提高，给与参与者足够的鼓励以提高其自信心，跟踪参与者身体素质情况，努力发掘运动员最大的潜力，争取帮助运动员在比赛中良好发挥，取得优异的成绩。

参考文献

[1]  王金富.中长跑训练实践过程中耐力素质训练提升策略研究[J].当代体育科技，2017，721：38+40.

[2]  王喜艳.速度训练在中长跑训练中的重要性[J].赤子（上中旬），2017，03：200.

[3]  张祖泉.中长跑训练途径与方法的实践探索[J].运动，2016，09：15+72.

[4]  周宏.运动员中长跑训练方法的研究[J].體育科技文献通报，2018，2609：52+93.

[5]  许晋.中长跑训练方法的研究述评[J].体育世界（学术版），2018，07：28+39.

作者简介：秦立新，女，1967年9月，汉族，大专，1989年至今在荥阳市体育学校和荥阳市体育中心从事田径训练，担任中长跑教练，业余训练指导工作。荥阳市体育中心，一级教练。