中长跑教学方法与技巧

孔凡立

摘要：中长跑项目是速度素质和耐力素质的有机结合，体现的是人体在较长时间活动中克服疲劳的能力，中长跑作为初中体育教材的一项重要内容，不仅能增强学生的心肺功能，提高身体的抗疲劳能力，而且能锻炼学生顽强的意志品质，培养学生吃苦耐劳精神和克服困难的优良品质。

关键词：中长跑;体育训练;教学方法

在新時期的课程标准下，强调高中体育教师要贯彻落实田径教学的教学任务。而在完成这一教学任务的过程中，需要关注学生的中长跑训练。这主要是因为中长跑教学是田径教学的一个重要组成部分，也是提高高中学生身体素质与体育能力的重要途径，所以教师要注重在推动中长跑教学创新改革的过程中，采取有效的教学方法，切实提高中长跑教学质量。近几年来，学生的各项素质逐渐下降，特别是耐力素质下滑更加厉害，为此，国家教育部不断采取新的措施，推行中学生体育锻炼达标标准，阳光体育大课间活动，中考体育加试等，大力提倡学生要积极参加体育锻炼，并把中长跑作为中考体育加试的必考项目，来提高学生的耐力素质。中长跑练习，持续时间长，体能消耗大，加上平时教学多数是在操场上进行，围绕操场一圈又一圈地在跑道上，让学生感到枯燥乏味，产生害怕与厌倦的心理，对中长跑失去兴趣，锻炼情绪低落，从而严重影响了中长跑教学效果。为了尝试解决这一问题，我在平时的教学实践中，从学生的思想入手，改变学生对中长跑的看法，认识到中长跑对自己身体和学习的好处，通过激发学生的学习兴趣，采用灵活多样的教学手段和练习方法，来调动学生学习的积极性，提高学习效率。

一 、让学生认识到中长跑对人体的益处

坚持中长跑锻炼能提高心血管系统功能，促进血液循环使心脏、血管系统发达。中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重。坚持中长跑锻炼能提高呼吸系统功能。长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量。坚持中长跑锻炼能提高消化系统功能。中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。坚持中长跑锻炼能增加肌肉的強度，坚持中长跑锻炼能增加关节柔软度及強化骨骼，长期中长跑可提高各关节的強度，韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松。坚持中长跑锻炼有利于防病治病。中长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。长期坚持中长跑锻炼使人精神振奋，提高对抗压力的能力，中长跑可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。中长跑这一田径运动项目在很长一段时间以来都没有受到学生的喜爱和欢迎，而中长跑教学中也存在一些问题，限制了学生对这一体育运动项目的兴趣，具体可如下：

首先，当前人们的物质生活水平虽然在不断提高，但是高中学生的体能素质却呈现持续下降的趋势。而体育教学是可以提高学生体能素质的重要教学途径，中长跑这一运动项目却成为了体育教学的难点内容。这主要是因为学生的体能素质不足以支撑学生完成中长跑的训练目标，而且学生在跑步的过程中容易产生消极心理，对中长跑运动产生了更深的排斥其次，有不少高中学生在面临着学习压力的时候，将不良情绪带到了体育教学中。比如本就学习压力大而显得烦躁的学生，在枯燥的中长跑教学氛围中，无疑会让学生更加烦闷，慢慢会积压更多的负面情绪，不利于学生的健康成长，包括学生的身体素质与心理素质。这主要是因为学生带着压抑的情绪参加颇需耐力的中长跑训练，学生的技术动作缺乏规范化，在一定程度上会限制运动训练的教学效果，不利于提高学生的技术动作水平与身体素质水平。最后，有些教师所采取的训练教学方法没能增强中长跑运动项目对学生的吸引力，有的学生更偏向于球类运动、健身运动等等，却不愿意参与中长跑训练。这些学生在主观上认为中长跑训练既单调又苦累，并不容易对中长跑训练产生浓厚的兴趣。这就要求教师针对中长跑教学采取有效的教学方法，克服多个方面的中长跑训练问题，切实提高中长跑训练效果。

二、让学生正确认识“极点”消除恐惧心理

针对中长跑时出现的“极点”，很多学生容易产生害怕心理，教师要向学生解释清楚，它只是跑步途中内脏器官机能的惰性，产生的一种暂时不适应现象，而不是人体达到极限，只要过了“极点”，身体机能会恢复正常，通过理论学习，让学生掌握克服“极点”的方法。出现“极点”时，不要害怕和恐惧，只要以顽强的意志跑下去，就会感觉到所有的不适应现象会减少，此时注意呼吸的节奏，加强呼吸的深度，保持平稳的运动节奏，在此过程中既锻炼了意志，有能同学们培养克服困难的精神，还能体验成功的喜悦。在理论指导下去实践，学生再练习中长跑时就不会害怕，并且能在测试时取得较好的成绩，为中考体育加试时取得较好的成绩奠定了基础。高中体育教师要培养学生对中长跑的参与兴趣，可以充分利用野外环境资源来优化当前的中长跑教学，以培养学生对中长跑的兴趣。这主要是因为学生在野外环境中进行中长跑训练，可以呼吸到大自然的清新空气，给学生带来心灵上的温馨，同时还可以让学生的大腿内外侧肌肉和臀屈肌等部位得到很好的体育锻炼，所以教师可充分利用这些环境资源来展开中长跑训练[2]。需要注意的是，高中体育教师要注意中长跑场地的安全性，做好应急工作和后勤保障工作，在这些安全条件的保障下，顺利开展越野的中长跑训练，可培养学生对中长跑的兴趣。开展游戏教学，提高学生的跑步积极性在中长跑训练中，教师若是可以组织学生参与到游戏教学中来，则可很好地调动学生对中长跑的参与积极性。比如教师可以开展“长途运输”的游戏，也就是在环形跑道的某个弯道旁边画上直径达到3m的圆圈，将其作为放置运输货物的区域，然后在另一端的弯道外侧将学生需要运输的20块海绵垫放进去。学生可以通过两个人为一个小组的形式来参与到这一游戏中，当学生在跑步的过程中，跑到了放置海绵垫的地方，就立即拾起2块海绵垫，沿着环形跑道跑到圆圈区域，将海绵垫放在圆圈区域后，再继续朝前跑，再遇到货物时，必须将其中2块海绵垫拾起来，再继续跑，把它放在圆圈区域内，直到将20块海绵全部运输完毕。哪个小组所用的时间最少，即是胜者。在这一游戏教学中，学生可以克服对中长跑训练的排斥感，有利于培养学生对中长跑运动的兴趣，并提高中长跑教学质量。

三、 利用场地器材环境激发学生兴趣

新课标提出兴趣是激发和保持学生行为的内部动力。也是影响学生学习自觉性、主动性和积极性的重要因素。运动兴趣对学生的体育学习和积极参加体育活动特别重要。如果对所学习的内容不感兴趣，无论什么活动他们都会感到乏味，对于中长跑这样的运动，如果不能激起学生的学习兴趣，教学效果一定会很差，教学中我发现学生对跳绳特别感兴趣，于是就把跳绳应用到中长跑教学中，让学生连续跳绳，不断的变化跳绳动作，单脚跳、雙脚跳、跑跳、高抬腿跳、弓箭步交换跳、侧摆跳、双摇跳、定时跳、定数跳等，在宽松快乐的气氛中完成了教学任务。另外，在场地内设置一些器材，比如：体操垫、山羊、跳箱、栏架、篮球、足球、跳高架等，把它们摆在不同的位置，要求学生在不同的时间和地点跳过、穿过、跨过、滚过等方法通过不同的器材，以改变机械的围绕操场跑步，增强学生的新鲜感，变枯燥乏味为新鲜刺激，让学生时常有惊喜、有收获，同样取得很好的效果。我还尝试利用校园内外的各种自然、人工环境组织学生练习中长跑，使学生在不断变化的环境中收到新的刺激，注意力产生转移，跑步的苦和累也没有原来那么强烈了。 在中长跑训练中，若是高中体育教师能够为学生创设真实的情境，则可以很好地增强中长跑训练的感染力[3]。尤其是高中生具有较丰富的情感，在情境教学手段下，学生可以感受到其中蕴含的情感体验力量，有利于熏陶学生的情操，使其克服中长跑训练的枯燥感与劳累感。比如教师可利用奥运火炬接力这一现实场景来创设教学情境，让学生设计不同的等距离路线，完成相应的接力跑任务，让全部不同路线的“火炬”可以齐聚目的地。这一中长跑训练过程可以有效熏陶学生的情操，增强训练感染力，有利于调动学生的参与积极性，提高中长跑训练的有效性。总而言之，在高中体育教学中，中长跑教学是非常重要的田径教学内容，但是其一直以来存在的各种问题，限制了中长跑教学的有效发展。因此，高中体育教师要注重采取有效的教学方法改进中长跑教学，关键在于提高学生的积极性与自主性，让学生克服中长跑训练中的身心障碍，并培养学生对中长跑训练的兴趣，从而全面地提高学生的中长跑教学效果。

四、采用不同的教学手段和教学方法

中长跑教学方法要不断的变化，灵活多变的教学方法有利调动学生学习的积极性，教学时我采用了图形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、五角星形跑、8字形跑定时跑;根据学生争强好胜的心理经常采用竞赛法进行中长跑练习，采用追逐跑、超越跑、比赛等形式教学，有时采用定距离跑，并规定跑的方式，比如第一周小步跑，第二周高抬腿跑，第三周后蹬跑;定时与定距离跑结合，比如说15分钟跑完6周;走与跑相结合，走50米跑100米，走100米跑200米;慢跑与快跑相结合，100米慢跑100米快跑，100米慢跑，200米快跑，100米慢跑，400米快跑，通过各种形式来克服学生对枯燥教材的厌倦心里，调节学生的情趣，调动学生的学习积极性，能够顺利完成教学任务。因为大多数学生的身体素质因素，其无法用跑的动作直接完成整个训练。对此，就可以让学生进行走、跑交替的训练方式“跑”完全程。同时，充分借助校园内小径、台阶、树木以及花坛等物品，设计一个富有趣味性的中长跑线路，给予学生一种走进自然、贴近生活的感觉，促使学生在走或跑的过程中感受到各类不同的心理情绪，进而优化中长跑的练习环境。例如，在一个中长跑训练当中，根据学生的耐受力的不同分为上、中、下三个小组，然后针对每一个小组的实际能力提出不同的训练要求，对于下组，可以以慢跑快走的形式进行走跑练习，然后逐渐转变为全跑的练习。随着学生的耐受力不断强化，逐渐降低走的距离和时间，强化跑的距离和时间，从而在优化跑步环境的同时优化学生的身体素质。2.游戏教学法。对于学生而言，最喜欢的便是游戏，所以游戏教学法也是强化学习兴趣的最佳手段。这里所指的游戏教学法主要是以游戏的形式开展的中长跑训练，最终目的仍然是以强化学生的身体素质作为最终目的。合理应用游戏教学法能够有效提升学生的参与积极性，消除抵触、厌烦等负面情况。例如，追赶跑。在游戏开始之前，先按照学生的耐受力水平，将学生分为几个小组，尽量让每一个小组的能力相近，并使学生平排站成纵队开始匀速奔跑500米，然后以排尾的学生从队伍的外侧以最快的速度奔跑到排头，然后匀速奔跑，当这个学生到达排头之后，再反复进行。总共奔跑3000米至5000米，以完成奔跑时，更换排头人数最多的队伍为胜利队伍。通过这样的游戏方式最终目的仍然是提升学生的混氧能力、有氧耐力以及反应速度，学生在游戏的过程中，因为学生在奔跑过程中会扮演“超”的角色以及团队胜负代表，这也就强化了学生对中长跑的参与积极性，将学生的重点放在游戏进行而忽略中长跑的枯燥乏味感，从而实现中长跑兴趣教学，实现培养学生身体素质的目的。

五、分层教学区别对待共同提高

中长跑教学中对不同的学生，应提出不同的要求，身体条件差的同学要降低要求，使他们通过努力也能达到成功，这样才能充分调动体质差的同学的积极性，消除他们心理上的自卑感，使不同类型的学生在原有基础上身心都得到发展。这样的教法既符合学生身心发展的特点，又能符合因材施教的原则;全体学生都能在体育课上欢乐愉快地参与体育锻炼，特别是那些身体条件比较差的学生，例如：今年九（5）班赵贺，他身体肥胖、身高较矮，九（4）杨晓雨）是性格比较内向的学生，他们会担心其他同学嘲笑自己，不敢做练习甚至不愿做，我在教学时不断的鼓励他们，用其他的方法培养他们的自信心，引导他们不断的进行尝试，只要发现他们有一点点的进步就及时的给于表扬和鼓励，让他们能获得成功的喜悦感。进而对体育锻炼产生兴趣，能积极主动参与锻炼，最终获得身体、心理方面的提高，在今年中考体育加试中他们考到55分，中考时百分之九十的学生中长跑成绩达到满分。培养学生的本性特征以及心理思考方式，促使学生掌握调节自身心理情况的方式。为学生在今后更好地参与训练以及比赛而实施的一种心理准备教育。心理训练是中长跑训练中非常重要的一项内容。其重要性甚至高于技巧、体能等方面的训练，学生对于中长跑的心理素质往往决定着中长跑的质量。心理训练的主要作用在于促使学生的心理能力更加完善，形成专项性运动所需要具备的良好个性心理特征，获得较高能力的心理能量储备，是学生心理状态适应训练与比赛的前提，为提升中长跑训练提供良好基础。心理训练的主要内容主要可以被分为一般心理训练以及比赛准备阶段的心理训练。一般心理训练的训练目标在于提升小学生中长跑运动的心理素质。比赛准备阶段的心理训练主要是针对实际的比赛而实施的心理准备，例如运动会开始前，一般情况下在比赛或学习强度较高的前一个月时间开始实施心理训练，并在整个过程中都需要保持相应的训练强度。例如，在学生中长跑训练的开始阶段，学生对于中长跑并不熟悉，只有相应的恐惧心理，因为奔跑过程中会出现缺氧等现象，从而导致不愿意跑完全程、偷懒等情况。此时，教师便可以鼓励学生，以竞争的方式进行游戏等训练，并在训练过程中给予学生充足语言性鼓励，对于有进步的学生教师可以在其面前鼓掌，从而形成一种实质性的激励。在训练过程中，对学生的训练效果实施肯定的评价，并定期开展一些比赛或竞争，以胜负欲作为心理训练的主要方式，从而帮助学生建立正面的心理训练。综上所述，在教学过程中，有效的培养学生对中长跑的学习兴趣，需要从多个方面，使用多种方法进行，并按照学生的实际学习状况，遵循体育类教学的规律和原则，灵活地综合各类学习方式，为学生提供一个良好的训练、学习环境，在充足的中长跑教学氛围中，积极锻炼学生的身体素质和中长跑能力。

六、中长跑教学需要注意的问题

1、在中长跑教学时一定要了解学生的身体状况，对于那些身体不适或者特殊情况的同学不可忽视，教学前应摸清情况防止在练习中出现意外情况。

2练习的强度和负荷一定要适中，防止过大的运动强度负荷对学生身体、心理造成伤害，对于不同的同学提出不同要求，防止有吃不饱或者吃不完的现象。

3运动前一定要检查好练习场地，防止练习时出现意外。

4中长跑练习时要求学生身着运动装，脚穿运动鞋，练习前做好充分的准备活动。

总之，中长跑教学必须科学合理，需要通过各种训练方法和手段，结合学生的各个方面进行教学。例如速度、力量、灵活性、协调性全面发展，避免造成学生的厌倦和恐惧心理，还要根据学生不同特点进行教学，教学手段和方法灵活多样， 教学过程中细心观察，不断总结，寻找更有利于提高教学效率的教学手段和方法。

参考文献：

[1]段晓涛.运用兴趣教学法改善中学生对中长跑的畏惧心理[J].搏击：体育论坛.2013.5（10）：78-81

[2]凌海.提高高中生学习中长跑的兴趣方法分析[J].家教世界：创新阅读.2013（2X）：102-102

[3]周任学、徐立敏.对高中学生中长跑课堂教学方法的实验研究[J].当代体育科技.2014（16）：43-44

[4]田龙.大学生中长跑运动开展现状与对策———基于对泉州市大学生中长跑运动的调查[J].闽南师范大学学报：自然科学版.2015（4）：114-119