心率指标的监控在减脂中的应用

康练晨

摘要：应用心率指标对于运动员及受试者在训练中的监控已经被广大的教练员，科学研究者，学者所认同。心率指标的监控较其他生理指标来说更为的灵活，简单及实用，能够实时灵敏地反映出运动员在运动训练过程中的运动强度的变化。因此科学利用心率变化情况对于运动训练的监测显得尤为重要。本文将主要分析心率指标监控在减脂运动中的具体应用方法，以及对其重要的影响进行叙述。

关键词：运动监控;运动训练;心率

日本学者贺谷淳子曾在文章中指出，“心率是心血管系统最容易测定的指标，同时又有较高的可靠性”，“心率与物理负荷强度，心率与吸氧量之间存在着直线的关系（正比关系）”，心率最为运动生理学中最常用有简单易测的一项指标，多年来已被广大教练员及运动员所认同。心率指标能够实时灵敏地反映出运动员在运动训练过程中运动强度的变化。因此科学利用心率的改变在减脂运动中的监测显得尤为重要。

一、最大心率的推算

当一个人在运动过程当中，运动量的增加，会引起心率和耗氧量的增加，当运动量接近或达到最大负荷强度时，耗氧量和心率不能再继续增加，心率所达到的最高水平为最大心率。普遍认可的公式是上世纪70年代由Fox和Haskell 提出的：HRmax=220–Age.但是研究表明运动训练也会改变个体的最大心率，最大心率随着运动训练水平的增加而逐渐降低[1]。

Fox在1971年提出“HRmax=220–年龄”，除此之外，近年来有关最大心率推算的研究成果颇多。与国外相比，国内的相关研究相对较少，“HRmax= 210–年龄”被认为是目前使用最多最普遍的推算公式，但该最大心率的推算公式的出处至今无从考察。需要注意的是特殊人群的最大心率推算有别于普通人群，比如有一些学者对7～17岁的青少年、大学生、建筑工人等等进行相关研究，发现普通人群的最大心率推算公式不适用于特殊人群。目前，“HRmax= 208–0.7×年龄”这一公式在国外运用相对广泛。一些国内学者以体育专业的大学生为实验对象，进行该公式的检验，结果显示误差在可控范围内，但是能否用于所有普通人群还有待进一步研究[2]。

二、目标心率（靶心率）监控在减脂运动中的作用

目标心率（即靶心率），在运动减肥运动需要特别注意的是对靶心率的控制，不能忽视其在减肥运动中的重要作用。比如，运动以减脂肪为目的，那么需要达到个体的最佳靶心率，并且保持特定的运动强度，才能够持续消耗脂肪，达到我们预设的目的。目的不同，运动内容、运动方式、运动负荷量等也不尽相同。因此，为了在减脂运动中能达到更好的效果，确定适宜的运动负荷强度非常重要，而先确定了靶心率才能确定负荷强度，所以靶心率的确定尤为关键。了解了个体的减肥最佳靶心率，在训练中加以控制，则可让运动减肥达到最佳效果。此外，为了保障运动的安全性，还需遵循个体差异原则，即在确定靶心率时要考虑个体的运动能力和负荷承受能力。所以，靶心率在运动减肥过程中也起着保护性的作用。

但是对于一些肥胖症患者而言，他们的运动能力和身体机能要低于正常人，如果采取与正常人相同的运动负荷量，不但没能获得最好的减肥效果，还可能由于一些慢性疾病的存在，增加运动中受伤的风险。为了保证运动减肥安全有效，肥胖症患者可以根据自己的靶心率，控制减肥过程中的运动负荷量。我们需要注意的是，确定靶心率需要专门的机构和专业人员进行（如中国减肥行業国家标准制定单位巅峰减重），这样确定的靶心率才有意义[3]。

三、减脂心率的范围

研究表明在运动减脂过程中，心率是最方便最能直接监控的数值。在运动训练中有两个指标可以判断个体消耗了多少热量，即时间和心率。参与运动的肌肉越多，运动强度越大，那么心率就越高，并且持续的时间越长，消耗的热量和脂肪就越多。如果运动的负荷强度太大，那么持续的时间会大幅降低，心率则达不到燃脂的要求，整体的减脂效率也会降低。所以减肥运动必须循序渐进，找到个体最佳的靶心率范围，才能在安全的环境下事半功倍。研究表明，温和、匀速地达最高心跳率的60%～70%的运动量，消脂效果是最好的。

事实上，在运动的过程中接近60%的能量来源于碳水化合物，大约40%来自脂肪。由此可见，运动时需持续一段时间先消耗糖，然后才燃烧脂肪。例如，为了减少脂肪含量，一个身体指数达到肥胖的人，一开始就进行大负荷的训练，虽然能大量消耗脂肪，但这不属于科学的健康的减肥方式，这样会加大身体所承受的负荷，如果训练中控制不当会对身体造成不必要的伤害。循序渐进，找到最佳的心率范围，提高其心肺功能，才能增强运动量。

参考文献：

[1]王华峰，李俊峰.对中国武术散打王争霸赛中运动员心率变化的研究[J].北京体育大学学报，2004，27 （1）：140-141.

[2]杨锡让.实用运动生理学[M].北京：北京体育大学出版社，1998：238-239，452，101.

[3]Ogawa T，Spina RJ，Martin III WH，et al.Effects of age，sex andphysical training on cardiovascular responses to exercise[J].Circulation1992;86：494-503.