浅谈橡皮带在基层学校短跑训练中的应用

江振华

摘 要：在体育运动中，短跑是比较常见的运动方式，在田径运动比赛项目中，人们的关注度也非常高。但是，短跑虽短，短跑训练却是比赛中不能缺少的，而训练工具橡皮带在基层学校短跑训练中发挥着极其重要的作用。本文通过对橡皮带在基层短跑训练中的具体应用方法和作用的阐述，以供相关行业人员参考查阅。

关键词：橡皮带;基层学校;短跑训练;应用分析

中图分类号：G822        文献标识码 ：A      文章编号：1002-7475（2019）06-069-01

短跑运动的极限负荷非常强，主要由四部分组成，分别是起跑、加速跑、途中跑以及冲刺跑。短跑成绩的决定性因素是步长和步频，因此，需要提高运动员跑步的速度，特别是腿部速度，可以通過改善无氧环境和提高快肌纤维的工作能力，来使跑步速度加快。在运动员的日常训练中，采用负重全蹲、半蹲杠铃、抓举、快挺、箭步蹲等方法来锻炼力量，而此训练，运动学生数量少，操作起来比较容易。但是，如果采取课堂教学，因为学生数量多，器材有限，很多器械负重训练难以开展，因此大部分教师通常会采用较为简单的跑和跳的形式，这样的方法能提高腿部力量和跑步的速度。但是此类办法会相对枯燥，效果也不好。橡胶带在短跑速度力量训练中的应用，是发展身体局部肌肉力量的方法之一，对腰腹部、腿部以及小肌肉群力量的训练特别有效。

1速度力量训练方法及作用

1.1阻抗高抬腿练习方法及作用

采用弹性绳固定在脚底位置和左腿膝关节两个点，保持上身平衡直立，右腿单腿站立并保持身体处于平衡的状态，左腿快速往上提，将头低下，两只手臂配合着左膝力量发力，当大腿处于与地面平衡的位置时，前脚掌紧紧贴在地面，注意两条腿要交替训练，每组以20个为标准。这样的训练方法主要可以增强大腿股直肌的力量，让髋关节更加灵活，提高大腿压小腿时的摆动频率，从而提高短跑的速度。

1.2站姿后抬腿练习方法及作用

与阻抗高抬腿训练一样，采用弹性训练绳，固定在脚底位置和右脚脚踝两个位置，上体依旧保持直立状态，右手依靠栏杆让身体处于平衡状态，左腿向下蹬地发力的同时，右腿前后上下快速摆动，注意身体微微往前倾，当右腿摆至最高点时，回到最初的位置，左右两腿需要交替进行训练，每组以20个为标准。此训练主要是为了增强大腿后侧肌群的力量以及肌肉的柔韧度，提高后大腿后侧肌群可平衡前后肌肉的力量，避免在快速跑步的过程中造成后侧肌群的拉伤，增加跑动步长，可以迅速提高短跑的成绩。

1.3站姿腿外展练习方法及作用

同样采用弹性训练绳，固定在脚底位置和左脚脚踝两个位置，依旧保持上身直立以及身体平衡，当左腿蹬地发力时，右腿直腿快速向外展，当右腿摆至最高点时，减速回到最初的位置，两腿交替练习，每组20次。此练习的作用是增强大腿外侧肌肉的力量及腿部柔韧性，让学员髋关节更加灵活，从而提高学生的短跑步长和身体各部分的协调性。

1.4箭步蹲练习方法及作用

右脚踩绳，脚尖微微内收，两手将绳拉起放在肩两侧，跨出一步成弓箭步并下压。抬头挺胸腰腹收紧，屈膝下压后腿，两脚同时发力，重心垂直向上升起。两腿快速蹬地起身呈站立姿势，双手快速上举至头两侧，停顿5秒左右，恢复原位置，注意两腿交替进行训练，训练次数每组20个。此训练主要是为了锻炼股四头肌、臀大肌的力量及爆发力，让脚踝更加稳定，在快跑过程中就能保持平稳状态。

1.5半蹲练习方法及作用

两脚分开至与肩同宽位置，小腹微收，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持脚尖位置与膝关节的方向一致，上半身向前微倾，注意腰板挺直，头正眼平，呼气时迅速起身保持直立状态，膝关节略微弯曲，采用中低负荷时可增强下肢的爆发力，负荷较大时，增强下肢的绝对力量。

1.6站姿腿上举练习方法及作用

保持身体直立，两脚分开，且保持一脚的宽度，左脚踩绳，左手持绳，右手扶杆，呼气时，将右腿快速向后向上弯曲，吸气时还原到最初位置，两腿交替训练，以每组25个为标准。此训练可以有效增强臀肌速度耐力及爆发力，提高大腿前后侧肌群力量的配合度，从而提高学生短跑能力。

2专项教学、训练中的应用

2.1起跑练习方法及作用

以两人一组进行练习，把橡皮带系于练习者腰间，在起跑线之后的位置进行起跑训练，当听到同伴哨音或预备时，将臀部位置和重心提高，臀部略高于肩，肩部超过起跑线。

借助橡胶带的阻力，让训练者保持身体的平衡，提高训练人员的起跑稳定程度。

2.2摆臂练习方法及作用

把橡皮带固定在栏杆的两个位置，中间留出两倍身宽距离，两手握住橡皮带，保持头正眼平，直视前方，两臂以肩为轴前后摆动，身体微向前倾，两脚前后开立，前后摆动时肘关节角度略有变化，前摆要快，后摆时大臂与地面平行。此训练对于增强两臂摆动的力量很有效果，同时也能纠正摆动过程中出现幅度较大的问题。

2.3高抬腿和跨步练习

把橡皮带绑在学员的腰上，同时进行原地有阻力高抬腿和跨步跳练习。橡皮带的阻力让学员付出更大的力量去完成训练，这样做，可以有效提高摆腿速度和蹬地时的力量。

2.4加速跑练习方法及作用

以2人为一组，用橡皮带将两人系在一起，同时系在腰部，拉紧橡胶带，训练人员需要让上身保持前倾状态，手臂快速摆动，脚掌紧扒在地面，两个人同时向相反的方向跑，练习者保持上体略微前倾，进行快速跑练习，要求摆臂快速有力，注意训练的两人交替进行。此训练可以让短跑教学课堂更具趣味性，还可以提高教学效率以及学生之间的相互配合程度。

2.5橡胶带负荷的调节

教师根据学生的实际情况来对学生负荷训练进行调节（握绳位置距离固定点越远，产生的阻力越小，反之越大），对于增强学生的爆发力，老师可采取中小阻抗的方法;对于训练绝对力量，则采取大阻抗的方法。

3结束语

在短跑训练中，橡皮带的运用可以让学生进行系统全面的短跑训练，提高学生的短跑能力。且橡皮带具备很高的性价比和实用性，在基层学校中运用比较广泛，同时也表现出了非常不错的使用效果。

参考文献：

[1]韩洪波.浅谈橡胶带在短跑训练中的应用[J].科学技术创新.2016.35（7）：56-56.