青少年短跑运动员力量训练方法探讨

克以赛尔·夏尔甫丁

摘要：在我国田径运动快速发展的今天，田径运动水平也越来越高，很多学校在田径训练的观念与方法上也有了翻天覆地的变化。加强对青少年短跑运动员力量训练具有重要意义，这对提升跑速影响很大。在传统力量训练方式上，一般选择大负荷杠铃练习的方式，这不利于青少年骨骼的健康发育，基于此要保证力量训练的科学性，才能促使青少年运动员短跑成绩提升。本文将简述青少年短跑运动员力量训练的重要性，并介绍了相应的方法。

关键词：青少年;短跑运动;力量训练

青少年短跑运动员正处于生长发育的关键时期，要开展科学的力量训练，从而保证其骨骼生长与运动之间的良好关系。要想促使青少年短跑运动员竞技水平不断提升。但是在传统训练模式下，青少年运动员的负荷过程，训练方式也不够科学，这样不仅限制了他们骨骼的正常发育，也难以达到良好的力量训练效果。对此要进行专项力量训练，并采取合理恢复措施，让青少年短跑运动员接受科学的训练，让其健康发展有良好的基础，也能够在短跑比赛中取得更好的成绩。

一、青少年短跑运动员力量训练的重要性

力量素质在青少年运动员身体素质中占有重要地位，也关系着短跑训练的效果。但是很多青少年运动员对此缺乏正确的认知，在短跑运动中不重视力量训练，日常训练也盲目进行，这些都不利于其力量水平的提升。加强力量训练对青少年短跑运动具有重要意义，能够帮助运动员实现成绩的提升。青少年运动员已经进入了身体成长的快速期，其骨骼系统未发育完全，肌肉纤维较为细长，肌肉发育比骨骼发育要满。在力量训练时应避免成人化，让青少年运动员小肌群、肌腱和较弱肌肉力量得到发展，让其各肌群发展更加协调[1]。这要求我们都提高对力量训练的重视程度，帮助青少年短跑运动员更好的完成技术动作，取得优异短跑成绩。

二、青少年短跑运动员力量训练方法

（一）髖关节力量训练

髋关节作为人体最大与最粗的关节，短跑运动中必须通过髋关节调动力量与摆动幅度，其周围肌肉存储的能量较大，并为人体速度输出提供动力。髋关节力量将关系着人体大腿前后摆动的幅度与速度，也就是短跑运动时跨出的步幅，对青少年运动员最终成绩影响很大。在青少年短跑训练中应该重视髋关节运动时期伸髋与屈髋力量，因为青少年短跑运动员身体、骨骼等发育速度很快，非常适合对伸髋肌群进行发展。通过对髋关节肌群的练习，可以在短时间内促使其竞技水平提升，但是时间一长则不利于青少年运动员今后的发展。提高伸髋关节有利于屈髋能力的训练，两个动作之间能够相互作用，为了促使髋关节力量提升，要采取橡皮筋前后、左右摆髋、负重绕栏架等训练。

（二）上下肢力量训练

现在很多青少年短跑运动员存在一个错误认知，将跑步视为腿的工作，忽视了对上肢的训练。其实短跑运动中上肢通过统一神经与下肢关联，提升双臂摆动幅度，可以促使双腿交换频率加快。青少年运动员在短跑训练中双臂前后摆动幅度的大小，将直接影响到其跨出的步幅，所以上肢与下肢都是非常重要的组成部分。短跑训练过程中青少年运动员要采取摆臂、挺举、俯卧撑、立卧撑和卧推等方法，逐步提升运动量。对大多数青少年短跑运动员来说，他们对下肢比较重视，在训练中一般会投入更多的时间与经理，这是因为腿部要利用绝对力量对折叠、快速蹬抬动作提供支撑。因此在下肢力量训练过程中，青少年短跑运动员要采取快速蹬跳、后踢腿练习和徒手车轮跑等方式，在运动中不断对动作进行相互交换。

（三）踝关节力量训练

根据已有的调查研究资料可知，人的身体在向前快速移动的时候，其力量来源主要是踝关节。对优秀的青少年短跑运动员来说，完成踝关节离心收缩与向心收缩转换动作时只需要花费0.08s，这表明对踝关节周围肌肉群力量进行训练，能够促使短跑步频节奏与速度的提升。但是从实际情况来看，很多青少年短跑运动员存在着错误的动作，这可以看出他们的踝关节力量不强。这进一步表明了踝关节力量的大小将对青少年短跑运动员运动水平带来巨大的影响，在日常训练时可以采取收腹跳练习的方式，实现对踝关节力量的有效训练。

（四）轻负荷快速训练

结合青少年短跑运动员生长发育特征，在力量训练过程中要采取徒手克服自身体重结合轻器械的训练方法。对青少年运动员来说，他们的骨骼含有大量的水分，硬度也不足，有着软易变形的特点，且肌纤维也很单薄，骨骼与肌纤维也维持在纵向发展状态[2]。青少年短跑运动员若是长时间处于大负荷练习与成人化训练中，会导致肌纤维增粗，为身体形态的发展带来了限制。青少年短跑运动员通过徒手与轻负荷练习，可以用最快动作速度练习，这样既达到了力量训练的目的，也为运动员骨骼肌生长发育创造了良好的条件。这样青少年运动员的审计中枢系统兴奋与抑制过程转变速度将加快，也促使他们的肌肉快速收缩能力实现提升。

三、结语

总之，在青少年短跑运动员力量训练中，应该灵活运用多种训练方法，才能达到良好的训练效果。在完成力量训练后，青少年运动员也要注重肌肉放松，这有利于提升神经系统调节功能，为氧与营养物质供给创造良好条件，避免肌肉变得僵化。只有不断提升力量训练效果，才能帮助青少年运动员在短跑中取得更好成绩。

参考文献：

[1]朱亮宇.对青少年短跑运动员主要训练手段分析研究[J].青少年体育，2018（04）：113-114.

[2]邱林.浅析青少年短跑运动员核心力量的训练[J].当代体育科技，2017，7（28）：42-44.