浅谈提高体育高考铅球成绩的训练方法

黄小璋

摘 要：原地推铅球是广东体育高考四个考试项目之一，它是四个项目中技术动作较难掌握、成绩较难提高的项目。本文采用文献综述、问卷调查等方法，以广州市从化区部分中学体育高考生为研究对象，结合笔者辅导体育术科生的实际经验，认识到强化核心力量素质训练是大幅提高铅球成绩的有力保证。通过分析，就如何提高体育高考铅球成绩的训练方法进行了探讨，以期为铅球项目的训练提供参考借鉴。

关键词：体育高考;铅球成绩;训练方法

中图分类号：G849.9       文献标识码 ：A     文章编号：1002-7475（2019）02-077-01

铅球是体育高考最基本的素质测试项目之一，主要考查学生是否具备良好的上肢爆发力、上下肢的协调能力及全身的协调用力能力。根据各种因素表明影响体育考生铅球成绩提高的关键在于：对学生铅球训练的安排和计划是否系统性和科学性。具体表现在对铅球动作技术的掌握程度和力量发挥效率以及力量的协调运用程度三个方面。在许多教师教练的眼中，铅球成绩的提高是学生单纯的力量体现，而且是大力量，这只会导致学生的出手速度下降。通过分析，提出较有效的推铅球训练方法，以帮助考生提高核心力量训练水平，提高考试成绩。

1广东体育高考生原地推铅球成绩不理想的原因分析

自从广东体育高考项目改为原地推铅球后，铅球项目成为许多体育高考生的短板，许多考生都反映铅球项目很难拿满分，而且多数考生失分严重。笔者认为有以下原因：首先，对于体育高考生来说，铅球项目以前从来未接触过，没有基础。故训练起来教练考生都不是很有信心，自然该项目成绩就不太理想。其次，是训练还未形成系统化。以往的体育高考传统项目，在教练的日常教学训练中已经形成了系统化。从一开始训练，教练就有一整套系统的训练计划去进行训练，而铅球项目的训练手段和方法还停留在理论上的“出手初速度” “出手角度”“全身用力的协调性”上，对具体的训练方法及纠错方法还掌握不多，没有形成自己一套系统的训练方法，从而影响了训练效果，以致训练成绩提高不多。再次，基层训练缺少训练器材，特别是缺少铅球项目训练的辅助练习器材，从而缺少原地推铅球练习的针对性训练，尤其对原地推铅球所需的一些小肌肉群缺少针对性练习，发展不了这些肌肉群的力量，所以该项目成绩不理想。在实践训练中发现，强化核心力量素质训练是大幅提高铅球成绩的有力保证。然而实际调查可知，人体核心区力量训练多数学校不够重视。因此，导致考生腰背力量薄弱，不能很好地完成“反弓”动作，形成整体移动，造成低头、含胸、屈髓，右腿发力不充分。最后直接影响了铅球成绩的快速提高，使考生铅球成绩得不到高分。

2提高体育高考术科铅球成绩的训练方法

推铅球是速度、力量、协调性的综合运动项目，是一个以力量为基础，速度为核心，利用身体自下往上协调用力的田径投掷项目。铅球的力量训练与其他运动项目有所不同，它要求在很短的时间内把全身的力量集中到一点，所以如何把力量在瞬间集中到一点，就需要一个好的力量训练方法和手段来练习，因此强化核心力量素质训练尤其是小肌肉群的力量和爆发力训练是大幅提高铅球成绩的有力保证。

铅球力量训练的主要手段和方法，下肢先发力，蹬腿、挺膝、展胯、挺胸、抬头、双臂伸直。通过辅导体育术科生的实际经验，总结以下的练习铅球的方法，为广大考生提供参考：（1）原地拉胶带：目的是发展上下肢和躯干的力量，体会出手动作中上体、肩带和投掷肩的直线用力感。（2）后抛铅球：体会用力顺序，下肢、髋部发力向躯干双臂的力量传递的用力方法。（3）滑步接蹬转：提高双腿蹬摆和蹬转发力的速度，正确认识用力速度和动作连贯性。（4）用卧推来发展上肢和肩带力量，另外快速向前上方推、负重屈腕、俯卧撑等也有较好的作用。（5）用负重下蹲、負重蹲跳、多级跳等发展下肢和腿部力量。（6）用有负重的体前屈、腰绕环、仰卧起坐、两头起来发展躯干力量。（7）推各类大小实心球，可在加快出手动作的前提下，掌握铅球技术动作，发展力量，形成正确的用力动作。（8）用大铅球发展专项力量，使专项力量充分发挥，提高运动成绩。以上练习每次的练习强度以70%～85%的负荷为主，组数以4～8组为主，循环进行，动作速度以爆发式的集中用力。此外，除了对四肢等传统大肌肉群的训练外，更多需要补充对人体核心区域及一些平时不易训练到的肌群练习。比如说在做俯卧背起的时候，我们可以在瑞士球上做，由于瑞士球的不稳定性，使得身体核心部位深层肌肉群调动起来，以获得一个相对稳定的环境，这样就可以使得身体核心部位表层大肌肉群和深层起脊柱稳定作用的肌肉群均得到有效的训练，从而全面提高身体核心部位的肌肉群力量，达到更好的训练效果。

3铅球训练中应注意的问题

3.1在核心力量训练时要有科学性

要根据考生的能力进行一般体干核心力量的练习。当力量增长后要及时增加练习负荷，才能使一般体干核心力量充分提高。

3.2在推铅球的核心力量训练中，要以发展快速爆发力量为主

通过合理使用各种体干核心力量训练方法和手段，逐渐加大力量负荷数量、负荷强度和专项训练的比例，并与运动技术训练紧密结合。使一般力量与专项力量相互结合、转化，更有效地提高铅球成绩。

3.3铅球训练中要遵循负荷递增的原则

铅球训练中，无论采取何种力量型练习，都要遵循负荷递增的原则，逐渐提高力量素质，同时要发展肌肉快速收缩能力，做各种的速度训练以及灵敏性和协调性的练习，增加全身肌肉协调配合的能力，把力量练习放在首位，选择与发展肌肉力量相适应的力量和手段，遵循正确的训练原则，就能充分发挥力量训练的作用，才能有效地发展力量素质，从而提高运动成绩。

3.4此外，在训练实践中，部分学生认为只要上肢力量好，铅球成绩就会好，其实不然。事实上，要取得良好的铅球成绩，必须要全身协调发力。笔者发现，上肢力量固然是铅球训练的基础，但当学生充分地把下肢的蹬腿和转髋的力量发挥出来后，其成绩会有一定幅度的提升。

4小结

在体育高考铅球训练中，影响成绩的因素有很多。训练手段和方法的选择直接影响到训练的最终结果和效果。笔者在实践训练中发现，强化核心力量素质训练是大幅提高铅球成绩的有力保证。期盼在铅球项目的力量训练中，核心力量训练能作为传统力量训练的有益补充，在以后的训练中得到重视，相辅相成，共同为高考铅球训练所服务。

参考文献：

[1]黄永宏.提高广西体育高考生原地后抛实心球成绩的训练方法[J].田径，2011，（07）.

[2]董永明.浅谈提高体育高考铅球成绩的训练方法[J].科学时代.2009（01）.