巧用“四步” 有效提升篮球体前变向运球能力

周兆凤

摘  要：体前变向运球是篮球运球技术中的一项基本技术，也是比赛中运用最广泛的运球突破技术之一。运动员面对防守队员，将球从身体一侧，经过前方地面反弹，将球运到另一只手，以获得持球突破空间，此方法简单实用，具有动作迅速、隐蔽性高、易与其他动作衔接的特点。

关键词：篮球;体前变向;能力提升

中图分类号：G623.8     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2019）07-0084-02

一、第一步：核心素质训练，提升身体控制能力

训练时发现不少队员会出现运球变向后脚步移动缓慢、跨步时控制不住身体失去重心的现象，究其原因，关键是他们的腿部力量与核心力量不足、上下肢协调较差。要想高效地完成体前变向运球，提高他们的身体素质势在必行。可以通过以下几个练习来增强腿部力量与核心部位力量，提升上下肢协调能力及控制身体重心的能力，使体前变向运球动作协调连贯。

1.单足左右跨跳步

动作方法：左脚着地，右脚拎起，向右侧用力跨跳时由前脚掌发力，身体向右侧移动一步后右脚前脚掌着地，左脚拎起（缓冲落地）。右脚同上，方向相反，在动作熟练的基础上可以持球进行左右跨步练习。

2.臀部拱桥练习

动作方法：平躺在垫子上，成仰卧起坐状，由髋部发力，向上拱起，成拱桥形。

3.运球敏捷梯练习

动作方法：运用绳梯做交叉步接体前变向运球。

通过以上素质训练，加强了核心力量，上下肢协调能力与脚下灵敏素质得到提升，有助于变向后加速迈步，促使变向过人动作更加连贯协调。

二、第二步：专项球性训练，提升控球能力

体前变向运球必须在熟练运球的基础上进行，在训练时笔者巧设以下几个球性训练，来提高队员的控球能力和变向时的节奏感，为运球变向过人奠定基础。

1.双手交替V字运球

动作方法：两脚分开稍比肩宽，先把身体重心压低（也就是半蹲），左手触球的左上方将球变向右侧，左右手交替运球，右手触球的右上方将球再变向左侧，使球运行的轨迹成V字。

2.单手V字运球

动作方法（以右手为例）：两脚分开稍比肩宽，先把身体重心压低（也就是半蹲），右手触球的右上方将球拉向左侧，右手随球换位再触球的左上方将球拉回右侧，使球运行的轨迹成V字。

3.拓展练习

在单手V字拉球的基础上，加上一定的节奏变化进行变向运球。如：1、2、3，“变” （“1、2、3”指的是原地运球3次，“变”指的是“V”字运球），运球变向时身体的重心要随着球的变化而变化。

在以上练习过程中，要求队员重心降低，抬头目视前方，注意手触球的部位在球的侧上方，手指指尖向下。在运球动作连贯的基础上根据教练的手势运球，掌握节奏与幅度的变化，从而提升了队员对球的控制能力与变向时的节奏感。

三、第三步：精细技术练习，熟练规范技术

只有重心快速前移和迈步时积极有力地蹬跨才能摆脱防守。以下三个练习由浅入深，层层推进，熟练掌握，可提升运球变向后及时抢占有利的空间位置摆脱防守。

1.原地侧身向前迈步运球

动作方法：右手体侧做低运球，采用同侧步或者交叉步向前迈一步同时向前推运球，身体重心前移，转体探肩。

2.双手V字运球接侧身单手向前运球

动作方法：原地双手V字运球两三次后，（以右侧突破为例）左手突然将球变向右前方，向右前方迈步，蹬跨转体探肩，变为右手运球，上体前倾，身体重心前移迅速跟上。

3.运用绳梯做交叉步接体前变向运球

动作方法：训练时队员于绳梯右侧做右手运球开始，体前做变向运球将球变向左前方，右脚立即向左前方跨出迈入绳梯格子内，左脚顺势迈步跟近移至绳梯左侧，变为左手运球（左侧动作与之相反）。

通过以上练习，让学生进一步体会重心的变化，同时掌握推拨球和迎引球时机，强化蹬跨转体探肩，学会用脚与身体卡位，提高体前变向与脚部衔接的速度以及衔接后的单手向前运球加速的能力，力求整体动作变得协调与连贯。

四、第四步：情境模拟练习，提升技术实战能力

突破防守意识虽初步形成，但实战时不少队员信心不足，产生恐惧心理，看到有人防守时体前变向运球动作技术变形或者变向速度慢，从而导致突破效果欠佳。在训练时，我们利用做被动防守的防守人（或充气人）模拟对抗来克服队员的心理恐惧。再通过与同伴实战模拟对抗来增强突破意识，进一步提升队员一对一的突破能力。

1.行进间运球变向，侧身迈步卡位过人，合理运用身体对抗

动作方法：行进间运球变向，左脚迈出一步，上体前倾，同时转体探肩紧贴防守人（或充气人），抢占有利的空间位置，利用跨出的左腿、前伸的左臂和上体的转体探肩来保护球。

2.原地左右V字运球，接侧身向前运球，同伴正面断球

动作方法：原地双手V字运球两三次后，（以右侧突破为例）左手突然将球变向向右前方运球，左脚立即向右前方跨出，右手向前推运球，上体要前倾，同时转体探肩，利用迈出的左腿和前伸的左臂来保护球，对抗同伴伺机断球。

3.行进间运球接变向运球加速突破，同伴交替对抗练习

动作方法：行进间运球接变向运球加速突破，（以右侧突破为例）突破时，蹬跨、转体探肩的同时，左手迅速将球向右前下方推放，球的落点尽量控制在左脚右侧稍前方。加速时，通过重心的快速前移和积极有力的蹬跨快速超越同伴，超越同伴后，交換角色再次进行对抗。

通过以上的练习，队员基本能熟练掌握体前变向换手运球，实战比赛时有效完成体前变向过人次数明显增多。在今后的训练中还要将体前运球变向过人技术与其他技术、心理素质、意志品质、球场意识等相结合进行训练，来提升学生篮球比赛的能力，体验篮球运动的乐趣。