吃杂粮产气多，怎么办？

◎文／中国农业大学食品学院副教授 范志红

经常有人说，开始吃杂粮之后，总感觉肚子里的气多了；还有人说，吃杂粮后肚子胀，甚至胃也胀……这是怎么回事呢 ？是不是不适合吃杂粮呢 ？

这里的情况很复杂，咱们分几类来慢慢说。

第一类情况：原来很少肠道排气（放屁），现在明显有增加，排气的味道不明显，其他没有什么不舒服，但略有尴尬。

这种情况是正常的。

我们只知道全谷杂粮中含有较多的膳食纤维，促进肠道运动，其实它们还有一定比例的抗性淀粉，即不能在小肠中被彻底消化吸收的淀粉。有的杂粮品种还含有少量低聚糖和葡聚糖。进入大肠之后，这些成分被微生物发酵，产生氢气、甲烷、二氧化碳等气体，对肠道产生轻微刺激，随着肠道的运动，气体排出体外。

老人们常说，肠道要通气。有一定的抗性淀粉和低聚糖进入肠道，有利于肠道中益生菌的增殖繁荣，还能产生一些短链脂肪酸，有益降低血脂，帮助抑制有害菌，对预防慢性疾病和肠癌都是有好处的。过一段时间之后，随着肠道菌群的调整，消化系统的逐渐适应，肠道产气的数量会减少到正常范围。

第二类情况：不仅排气增加，而且肚子胀。

这说明这类人的消化能力跟不上，本来在小肠里能被消化吸收的淀粉没有被消化，导致进入大肠的淀粉太多。很可能您的肠道菌群也不正常，不能帮您有效处理这些没消化的食物。

第三类情况：都说吃杂粮能防便秘，使便便的数量增加，但原本能正常排便，吃了杂粮之后，反而不能天天按时排便了。

这说明这类人的肠道还不适应杂粮，或摄入食物的热量有明显减少，身体力量下降了。因为杂粮饱腹感更强，而且消化吸收率也比白米白面食物要低。一些人本来食量就很小，换成杂粮之后，很容易出现热量摄入下降的情况，影响到了肠道的运动能力。

第四类情况：吃了杂粮后，胃里胀得很不舒服，吃不下其他东西，身体反而更乏力。

这类情况就比较麻烦了，说明胃肠功能非常差，对杂粮不能很好地消化吸收。吃了杂粮后不但没有增加营养，反而因为吃不下其他食物而导致营养素缺乏。所以，如果胃肠功能确实很弱，不建议直接采用这些杂粮食谱。

但是，这是否意味着胃肠功能不好的人，就只能一辈子吃白米白面呢？

并不是！只要注意方式方法，胃肠功能弱的人也能轻松吃杂粮，得到它的营养好处。

对消化能力比较弱的人来说，吃全谷杂粮时可以采用以下7个大招。

1. 一定要煮软！普通锅不行就用电压力锅！

大部分人缺乏烹调全谷杂粮的经验，以为直接放在电饭锅里就行了。殊不知，电饭锅的普通煮饭或煮粥功能是为精白米而设计的，不是为各种杂粮设计的。除了小米之外，多数杂粮种皮紧密，吸水速度很慢，直接和大米一起放入电饭锅里当然不行。

如果煮不软，那些硬邦邦的粮食粒，可不是每个人的胃肠都能扛得住的。

简单的方法是：先把杂粮洗净，加水1.5倍，在冰箱里浸泡一夜之后再煮饭。在它们吸饱了水之后，煮起来就比较容易了。煮的时候，建议用电饭锅或电压力锅的杂粮饭功能。

煮到软烂状态时，杂粮会放出浓浓香气，吃起来口感也很丰富、很愉快，绝大多数人可以接受，长出磨牙之后的幼儿也很喜欢。

把杂粮提前一夜泡上，操作并不麻烦。但还有一个更加简单的方法，就是买个有预约功能的电饭锅或电压力锅，把食材统统加进去，预约8小时，然后该睡觉睡觉，该上班上班，到了饭点儿直接打开吃就行了！

2. 杂粮和白米搭配，循序渐进加量！

不必因为杂粮的营养好，血糖指数低，就立刻追求纯杂粮的主食。膳食指南中推荐每天吃50～150克的全谷杂豆，只占一天主食干重的20%～50%。所以，比较合理的方法是杂粮和白米搭配吃。毕竟我们的胃肠多年习惯于精白米面了，要给它一个适应的过程。

比如说，先加10%～20%的杂粮，等身体适应了，没什么不舒服了，加到30%，然后再加到40%、50%……对没有糖尿病的人来说，50%的比例就可以了，不必百分之百。

3. 先挑好消化的杂粮吃！

除了循序渐进添加之外，加什么品种也很重要。

对大部分消化能力弱的人来说，不妨先放糙米、小米、燕麦片，别上来就加豆子。

小米颗粒小、吸水快，可以和大米一起煮熟。如果能提前泡30分钟再煮，就更能达到柔软的口感。正因如此，在白米白面时代到来之前，它是中国北方人三千年来最受欢迎的主食。

糙米（包括淡褐色、淡绿色、红色、黑色、紫红色等颜色的糙米）就是碾磨之前的大米，除了不容易吸水、有一点咀嚼感之外，和精白大米的口味基本上一样。

如果对糙米都接受不了，可以先试试留胚米或胚芽米。它们是介于糙米和白米之间的产品，把外面的种皮磨掉了，但又保留了比白米多的营养成分。也可以试试蒸谷米，它是稻谷带壳蒸过再碾磨的米，能保留更多的营养成分，血糖指数也比精白米低。这两类稻米产品都比较容易吸水，可以和白米一起下锅煮饭，如果能提前泡30分钟，就更为柔软。

还有一个推荐的食材，就是生燕麦片。去超市杂粮区找一下压扁的生燕麦片，不是袋装的即食燕麦片哦。因为已经压扁，种子结构被打破，吸水速度比较快，所以把它们和大米放在一起直接煮饭就行了。煮完之后，燕麦片会胀起来，有点Q弹的口感。

4. 煮杂粮要略多放点水！

煮杂粮饭，要比煮白米饭要多加点水，因为不少杂粮很吃水，比如燕麦。稍微多放一点，可以让淀粉更容易糊化变软，口感就会柔软一些。

通常煮大米饭的时候，1斤大米会吸进去1.3～1.5倍的水。杂粮饭要煮软的话，需要1.5～2.0倍的水。如果水放得少了，杂粮饭就会比较硬。

当然，从煮的时间来说，也适合略长一点。如果把提前浸泡好的杂粮做成蒸饭，需要至少45分钟，还可以再延长点，反正用电蒸锅是可以定时的。饭煮好之后别急着开盖子，再焖一会儿，口感会更好。

5. 杂粮饭要趁热吃哦！吃不完就冻起来！

杂粮饭刚出锅的时候，还是柔软可口的。但不少杂粮中所含的直链淀粉比较多，冷了之后就会发生“老化回生”的过程，变得越来越硬，不好消化，吃了容易产气胀肚。所以，消化不太好的人，一定要趁热吃杂粮饭，胃肠才会舒服。但是，一次煮多了杂粮饭，真的吃不完，或者嫌每次煮饭太麻烦，想一次多煮点吃几顿，该怎么办呢？是不是会变硬呢？

方法很简单：把它分在几个保鲜袋里，放冷冻室冻起来，就不会变硬啦！吃之前拿出来，不用化冻，直接放在蒸锅里蒸10分钟就好了，柔软如初。

6. 煮杂粮饭时加点“料”会更好吃！

在煮杂粮饭的时候，加一点糯米、枣肉、葡萄干等配料，能让杂粮饭更美味。

糯米可以把松散的杂粮黏在一起，而且增加柔软的口感；枣肉和葡萄干可以提供自然的香甜味道，让杂粮饭吃起来更生动更甜美。

对于糖尿病患者以外的人来说，水果干中少量的糖并不会造成血糖的大幅度波动，还能引入水果中的钾、镁、果胶等有益成分呢。

7. 打成糊糊喝下去！

实在不行，还有豆浆机、破壁机这类神器帮忙呢。选择米糊功能，然后把杂粮和水加进去，1倍杂粮加20倍水，就可以变成杂粮米糊了。用它替代白米粥，既美味，又营养，特别适合咀嚼能力差，或者只能吃流食半流食的人来补充营养。都成糊糊状态了，您难道还觉得吃起来很“粗”很伤胃么……

消化弱并不是完全拒绝杂粮的理由。这7个大招，总有一款适合您……只要吃得合理，过一段时间，您会惊喜地发现，自己的胃肠越来越强健，精神头也越来越好了！