论跨栏跑技术及其易犯错误的纠正

武珊珊

摘要：男子110米跨栏跑合理的全程应是逐渐提高跑速、有意识控制跨好第一栏，为以后发挥更快的速度和保持长时间稳定高速度直至终点的节奏打下基础，以及途中跑的跨栏步技术和好的栏间节奏感也是提高跨栏成绩的必不可少的因素。

关键词：跨栏跑;跨栏步;节奏性

前言

跨栏跑需要速度快、强度大、节奏性强，是一项对学生心理素质、身体素质要求较高的田径运动项目。从技术分析角度，可分为起跑至第一栏、跨栏步技术、栏间跑技术与终点跑技术4个部分。跨栏跑的成绩主要取决于运动员的平均速度、过栏技术及跨栏结合的能力。国际田联规定的正式跨栏比赛项目有：男子110米栏、女子100米栏、男女400米栏。在这里就以男子110米栏为例进行分析。

1 对跨栏跑技术的分析

1.1 起跑至第一栏技术

起跑至第一栏是从起跑开始，加速跑至第一栏前的起跨点称为起跑至第一栏。

起跑至第一栏距离为13.72米，运动员一般跑8步也有跑7或9步的。快速、准确的起跑至第一栏技术，在完整的跨栏跑技术中占有很重要的地位。它的任务是使身体迅速摆脱静止状态积极加速并准确踏上起跨点，为顺利跨越第一栏创造良好的条件。它与短跑的起跑有所不同，在听到明枪后两脚迅速登离起跑器时的身体重心比短跑起跑时的身体重心要高;在起跑后的加速跑中比短跑加速跑的身体抬起速度要快些。步长稳定、准确地增加，一般从起跑后第二步开始每步增加15～20cm左右。为了使起跨时身体重心处于较高位置并加快身体重心前移尽快转入起跨攻栏，栏前最后一步比倒数第二步短15cm左右，形成栏前“短步”。

1.2跨栏步技术

跨栏步是指从起跨脚踏上起跨点开始到摆动脚过栏后着地为止，其中包含起跨腿和摆动腿。一般起跨点位于栏前（200～220cm），过栏着地点位于栏后（130～145cm）。起跨步的技术包括：起跨、过栏与下栏着地等动作阶段。如以左腿攻栏为例[3]，左腿为摆动腿（攻栏腿），右腿为起跨腿（侧拉腿），由起跨腿落地时，摆动腿积极前摆（高抬大腿）而摆动腿小腿随着摆的惯性迅速前伸，使摆动腿在栏上几乎伸直（脚尖向上勾起），摆动腿异侧臂向前伸出以助上体前倾、掌心向下，另一臂弯曲向后摆，形成积极攻栏姿势。

1.3栏间跑技术、以及终点跑技术

栏间跑是指下栏着地到过下一栏起跨点间的距离，其任务是发挥跑速、保持节奏、准备攻栏。由于栏间跑的距离是以固定的步数跑过，同时又要为过栏做好准备，所以在技术动作、步数、步频比例等方面同短跑中的途中跑相比是有所不同的。栏间是用三步跑完成，应有相当好的节奏性，且为下一栏做准备。栏间跑用三步将其跑完，而三步的步长又不一样，其长度比例是小—大—中，栏间跑第一步与跨栏步下栏阶段紧密相连，所以，正确的跑出第一步，是跑好栏间步点和增加速度的重要因素之一。

2在训练中易犯的错误以及纠正方法

跨栏跑技术对训练者心理和身体各方面的素质要求都比较高，因此较好的掌握跨栏跑技术并取得好的成绩也是对运动员的一大挑战。往往训练者在训练过程中会出现以下几种常见的错误：

2.1步点不准

因为起跑动作过于紧张，起跑后不是逐渐加长步长而是直接加速跑，前几步过小，后几步被迫拉大步，致使加速跑的身体重心抬起过早，步长增加过大形成栏前捣小步。由于加速跑步点不稳定，加速方式不固定，而影响到起跨腿踏上起跨点准确性。所以应根据运动员个人的具体情况，确定相适应的起跑至第一栏加速跑的步数，建立正确的起跑至第一栏前的加速动作，要反复练习起跑至第一栏的加速跑，固定步数、加速方式、步点的准确性，建立稳定步长距离感。

2.2腿从栏侧绕过

应强调起跨点。运动员日常训练中可以在起跨点画线或在一侧插标志物;做屈膝前摆攻栏的练习;或者利用跳箱等器械反复练习起跨攻栏动作。

2.3上体过直

教练员要通过讲解、示范，对运动员明确身体要积极向前攻栏，强调身体向前而不是向上，强调跨或跑栏的意识;标出适宜的起跨点，控制起跨距离，强调起跨腿要充分蹬直，不要离地过早;强调在摆动腿过栏、异侧臂向前伸、大腿下压的同时，起跨腿屈膝外展，迅速提拉;使运动员反复练习过栏，提高熟练程度。

2.4侧拉不到位

应反复练习原地起跨腿栏侧以膝关节领先，向前侧拉，直到拉到身体的正前方。

2.5足迹不在一条直线

是因为运动员的摆动腿下栏着地不正或是起跨腿向前提拉不到位和八字脚等。应改进跨栏步和平跑技术或把栏架放到跑道线上，要求在跑道中练习。

2.6节奏不正确

由于运动员节奏不正确且掌握不好，进而造成第二步过大或第三步不能做出“短步”，影响下一栏的起跨攻栏动作。因为第一步步幅过小，企图用加大第二步步幅来弥补，因而形成第二步的跨大步跑，甚至需要继续加大第三步，才能跨过下一栏架。应改进跨栏步技术，加大过栏后第一步的步长或拉长栏间距离，要求用五步完成栏间跑，改进跨大步跑的错误动作。

3结论

根据对110米跨栏跑完整技术分析，依据完整的实效性、环节技术的熟练性、专项特点而体现的直线性、协调性、连续性节奏性原则综合分析，良好的现代跨栏技术表现在这四个方面：直线性，在全程跨栏跑中起跨是摆动腿攻摆方向的直线性摆动，起跨点和落地点间呈直线性，栏间跑衔接起跨和落地点呈直线;高速度，攻栏积极，栏上滞空时间短，跑栏衔接好，起跨栏间速度快，下最后一栏向终点冲刺跑;高重心，起跨攻栏重心高，摆动腿下栏后着地支撑高重心，栏间跑高重心;好节奏，在栏间跑中的3步始终是小、大、中，跑时在心中默念1、2、3攻欄，1、2、3攻栏。

参考文献：

[1]孙庆节.《田径》[M].北京高等教育出版社.第2版

[2]扬迎天.高罕斌等主编.《体育基础教程》[M].北京中央民族大学出版社.1999.10