家庭膳食营养改善计划参加单位推荐5款儿童食谱，预防儿童肥胖

文·王淼（重庆市万州区第一人民医院中医师）

1 烤香蕉卷（2人份）

备料与烹饪时间：20分钟

材料：熟香蕉4小条去皮，薄饼皮4片，牛油1茶匙半（室温融化），黑芝麻籽八分之一茶匙，白芝麻籽八分之一茶匙。

做法：

1 烤箱预先加热至190度，在烤盘中铺上烤纸。

2 将1片薄饼皮放到平底盘上，取1块香蕉放在薄饼

皮其中一角，用薄饼皮包裹香蕉块，确保两端都已裹好。

3 把包好的香蕉卷摆放到烤盘上，在薄饼皮上涂抹少许牛油并撒上芝麻籽。香蕉放入烤箱烤10至15分钟，或直到转成金黄色即可。

2 香蕉百香果燕麦粥（2至3人份）

备料与烹饪时间：10分钟

材料：脱脂或低脂牛奶1杯半，燕麦片1杯，肉桂粉半茶匙，香蕉泥半杯（约1大条香蕉），香蕉片1块，百香果1粒，烤核桃切块1汤匙。

做法：

1 中型平底锅把牛奶、燕麦和肉桂粉慢慢煮开。

2 搅拌燕麦以中火继续煮（即食燕麦煮1分钟，燕麦片煮5分钟）或一直煮到大部分水分被吸收。

3 停止加热，放入香蕉泥一起搅拌。

4 分别倒入3个碗中，并摆放一些香蕉片。

5 百香果舀出果肉、种子和果汁分放到粥碗，最后洒上碎核桃趁热食用。

3 蘑菇面及碎鸡肉酱（2人份）

备料与烹饪时间：40分钟

材料：肉酱适量，冬菇4朵（浸泡热水30分钟），油1汤匙，蒜2瓣（去皮和切碎），去皮鸡胸肉150克剁碎，生抽1汤匙，适量胡椒粉，干燕麦面条或其它面条（2份）200克，白菜150克，麻油四分之一茶匙，黑醋1汤匙，生抽1汤匙，青葱1颗切碎。

做法：

1 蘑菇软化后滤水切成小块，浸泡过蘑菇的热水留起备用。

2 热锅倒入油并加入蒜米爆香，鸡肉、酱油、蘑菇、蘑菇水以及胡椒粉小火慢煮10分钟。

3 另备一锅水煮熟面条，取出面条过水备用。

4 同锅水煮蔬菜1分钟。滤干水后加入麻油、醋和酱油，搅拌面条和蔬菜一直到均匀为止。

5 面条和蔬菜分成两份分别倒入2个盘，最后倒入肉酱并加上碎青葱当配料即可趁热食用。

4 三式寿司（3人份）

备料与烹饪时间：45分钟

材料：寿司饭适量，白酒醋4汤匙，糖1汤匙，盐半茶匙，短粳米1杯（例如：珍珠米），水1杯半，紫菜6大片，罐头吞拿片半罐，黄瓜（半条/去皮切成长条状），低脂美乃滋1汤匙，熏鲑鱼，牛油果半粒（削成薄片），低脂美乃滋1汤匙，蛋卷1条切丝，红萝卜切丝，菠菜切碎煮熟 。

做法：

1 把醋、糖以及盐放入小平底深锅。糖加热至融化放凉备用。

2 米过水后滤干，加水入锅煮熟后抖松饭。饭凉后加入寿司醋拌匀。（日式寿司通常饭会加醋调味，但韩式寿司省略这一步。）

3 滤干吞拿鱼后与美乃滋一起搅拌。

4 取1片紫菜摆在寿司竹席卷，将1勺熟饭压到紫菜上。吞拿和黄瓜片放在饭边，然后卷起寿司。

5 配搭其他食材，重复以上动作。

5 鸡丝粥（3人份）

备料与烹饪时间：1至2小时

材料：白米四分之一杯，糙米四分之一杯，水4杯，姜少许（剥皮压碎），鸡腿3只（去皮带骨大约500克），酱油1茶匙，麻油半茶匙，少许盐和胡椒粉，青葱或新鲜香菜切碎，适量菠菜或白菜切碎煮好。

做法：

1 白米或糙米清洗干净滤水，将米倒入锅里加水、姜以及鸡腿煮滚，煮开后马上转小火。盖好慢火煮1至1小时半，或直到米粒吸收大部份水分。添加一小撮盐和胡椒粉调味粥。

2 取出鸡腿放凉。鸡腿冷却后切丝去骨，以酱油、麻油以及胡椒粉为鸡丝调味。

3 粥里加入鸡丝、青葱以及碎菠菜即可趁热享用。

预防儿童肥胖小建议

掩饰蔬菜：

可以把蔬菜切碎后加入孩子喜欢的蛋卷或炒饭中。番茄蔬菜汁也是掩饰蔬菜的好方法，番茄的天然甜味会盖掉叶菜的味道，而且其富含抗氧化剂和维他命元素。

食物艺术：

如果时间允许，不妨学习食物艺术摆盘。一边准备健康食品，一边发挥艺术创作天分，五彩缤纷的摆盘或食物艺术，很容易引起兴趣并吸引孩子们。

以身作则：

如果家长常吃健康食品，孩子自然而然会跟随。如果家里只有健康食品而没有任何带糖饮料，孩子