塑形 三分练 七分吃

Suifileung　Papo

运动篇

十分钟伸展运动 放松身心  

据医学报告显示，约有八成的成年人一生中会经历至少一次腰背疼痛，特别是长期缺乏运动、大部分时间均坐在座椅工作的办公室白领们。因坐姿不正确容易引致血液循环不佳，令肌肉长时间处于过分紧绷及疲劳的状态。要改善腰背疼痛，只要每天花十分钟，进行大腿以上的伸展运动，便可舒缓痛症，令身心放松。

简易松筋方法

长时间坐着，令肌肉长期处于同一姿态没有得到正确及适当的伸展，便会导致腰背各种疼痛出现。以下的伸展运动，特别适合运动量低且工作时间长的女生尝试，每星期只需花三天以上的时间拉拉筋放松一下，便可减轻上半身压力，不但可以改善疼痛，更可延缓骨质老化、麻痹、疲倦及四肢乏力等情况，让身体机能更强壮健康。

第一式：伸展大腿肌肉

平坐在地上，先将其中一只脚伸直，而另一只脚则形成三角屈膝的状态，曲起并将脚板紧贴在另一只脚的大腿内侧位置。深呼吸后，腰背挺直胸口向前，慢慢将双手贴向前脚位置。视乎个人肌肉柔软度，双手保持伸直或微弯状态均可。若姿势正确，会感觉臀部及大腿肌肉有拉扯的感觉。每边脚可保持五下深呼吸。

第二式：舒缓上半身

平坐在地上，先將其中一只脚伸直，而另一只脚则形成三角屈膝的状态，曲起并将脚板紧贴在另一只脚的大腿内侧位置。深呼吸后，腰背挺直胸口向前，慢慢将双手贴向前脚位置。视乎个人肌肉柔软度，双手保持伸直或微弯状态均可。若姿势正确，会感觉臀部及大腿肌肉有拉扯的感觉。每边脚可保持五下深呼吸。

tips：屈曲在左边大腿外侧的脚，打侧平放，感觉舒适便可。

第三式：延伸全身肌肉

先将双脚往两侧打开，与肩膀形成平排位置，脚尖向外，膝盖弯曲，呈弓箭步的姿势模仿无影凳的坐法，并将双手放在大腿上。此动作会感到大腿内侧与后侧的肌肉拉紧。若先从右边开始，便先将左手轻放在左边膝盖上，然后将右手重心放在右边膝盖上，右肩微微向前压，令右手产生将右边膝盖往后推的感觉。任何一边先开始都可以，若先从左边开始，右边的舒缓感觉便会较强，过程中感到舒适便可。

第四式：舒缓后背酸痛

此动作需要同伴或梁柱作扶手帮助。面向同伴或梁柱，将双脚打开与肩膀平排成直线。

上半身慢慢向前，胸口向下压，并用双手紧握把手。过程中，可将上半身向前，而臀部则往向后拉，形成强烈的拉扯感觉。

饮食篇

饱腹低卡午餐

想减肥锻炼，人人都知道要戒油、戒盐还要量少。但平日上班期间，几乎日日在外面吃午餐，究竟茶楼、快餐店，有没有吃得饱又低卡的选择，令上班族免除油水困扰？

减肥不能吃饭？

白饭含丰富碳水化合物，可轻易转化成葡萄糖，而葡萄糖是脑部唯一的能量来源，没有足够葡萄糖，容易令人感到头晕眼花、四肢无力。其实一碗饭只有200kcal，很多时候不吃饭，反而会吃更多油腻的菜，甚至卡路里、糖分、盐分更高的零食，适得其反。

空腹吃午餐会瘦？

若不吃早餐，直接到中午才吃午餐，因饿了半天，午饭多会选一些卡路里更高的食物，变相摄取更多卡路里。吃早餐有助新陈代谢及控制全日的胃口，所以吃早餐的人，通常更容易控制自己的体重。

午餐后散步可减肥？

吃饭后去散步，有助消耗卡路里，不过以一个60kg的成年人计，步行一小时才消耗240kcal，所以饭后散步，对减肥没大帮助。

The secret of white-collar shaping

日式饭团 148kcal

连锁日式饭团店的饭团，只要低过150kcal也可选择，建议自行配合一些鸡肉、鱼肉或蔬菜。

鱼蛋米 260kcal

五粒鱼蛋等于一两肉的蛋白质，对女士说蛋白质不足，建议双拼配牛丸，或新鲜肉片、猪肝更佳，汤底多盐，切记不要连汤饮。

越式生牛肉河 298kcal

越式汤河用的是干河粉，没用油捞过，热量较低，而且用的生牛肉多是瘦牛肉片，反而熟牛肉多用牛腩，卡路里较高。

西红柿牛肉汤 350kcal

一碗有肉类及蔬菜，加上煮过的茄红素，更易令人体吸收，有助减少因压力而引致的自由基，有助延缓老化。

三文鱼 （去掉烟肉、牛油、芝士）575kcal

三文鱼所含的奥米加3，有益心脏健康，又可滋润皮肤，对女生来说是个可Keep fit又可改善皮肤的好选择。

烟三文鱼薯仔沙拉+蔬菜浓汤 358kcal

薯仔有维他命B6、三文鱼含奥米加3，可提升血清素令人开心，不过单吃沙拉卡路里摄取不足，建议配杂菜汤。

板烧鸡腿包（连酱） 374kcal

鸡腿已去皮，相对汉堡扒，卡路里较低。不用酱的话，可减大约100kcal，再配一客沙拉、Coke zero就刚刚好。

茄汁豆焗薯 359kcal

茄汁豆纤维高，去除酱料、牛油、烟肉之类的高卡配搭，是个饱肚又健康的午餐。不过蛋白质不足，建议配杯有奶咖啡补充。

野菜煎鸡扒饭 550kcal

鸡扒记得去皮，酱汁多盐多糖，好在油分不高，建议另上，加2汤匙之内的份量就够。

叉烧饭 575kcal

记得选瘦叉，加上烧味汁油份高，最好另上，自行加来吃，不要超过1汤匙份量。