半夜总醒来请对症处理

王萌

不知道为什么，半夜老是醒，然后就睡不着了。你周围是不是经常有朋友这样念叨？那么，总是在半夜醒来，到底是怎么回事？首先，你要明白半夜醒来是正常的生理现象。即使在夜间醒来4～6次也是正常的。

美国一家杂志网站近日总结了夜间醒来的原因及如何再次入睡的方法。

要小便

夜尿症有很多诱发因素。如果你发现即使你限制了夜间的饮水量，每晚仍然要小便2～4次，这很有可能是水和电解质失去了平衡。如果你喝了水而体内没有足够的盐，那么身体会尝试排出一些水，这也许可以解释为什么你会在半夜醒来小便。

解决方法

在入睡前约30分钟喝一小杯加入了少量未经加工的海盐的水。未经加工的盐有助于水分进入细胞。

房间太热

根据美国国家睡眠基金会的说法，感觉热会使人难以入睡。房间的温度和睡觉时所穿的衣服以及寝具都会影响睡眠。

解决方法

16～18℃的室温是最理想的就寝温度。此外，你可以尝试在睡前洗个热水澡，它会稍微提高体温，而离开浴室会引起体温的轻微下降，从而向大脑发送出与睡眠相关的信号。

轻度抑郁

半夜醒来是轻度抑郁症患者的常见症状。失眠与轻度抑郁之间存在着复杂的关系，很难确定谁是原因，谁是结果，但它们很容易形成恶性循环。

解决方法

及时去看心理医生，采取谈话疗法、调整生活方式和服药等治疗方法。

看手机成瘾

如果你的睡前例行程序包括玩手机，那么睡眠很有可能被扰乱。夜间把眼睛暴露在蓝光中会阻止身体生成褪黑素，褪黑素是一种促进睡眠的激素。

解决方法

调暗房间的亮度，睡前一小时不看电子设备。

睡前饮酒

如果你喝得足够多，在最初的几个小时里，身体需代谢酒精，从而影响健康的快速眼动睡眠。缺乏快速眼动睡眠会使你在下半夜变得焦躁不安，睡眠质量大打折扣。

解决方法

睡前2～3小时不要饮酒。

呼吸问题

无論是季节性过敏还是感冒，均会导致人在夜间辗转反侧。其他因素也会导致气道狭窄，如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃体肥大或舌头过大，它们会造成睡眠障碍。

解决方法

侧身睡觉有助于解决上述问题，而仰卧睡觉会加重呼吸问题。如果侧身睡觉不起作用，要及时去医院就诊。

睡眠呼吸暂停

许多人认为睡眠呼吸暂停综合征只影响超重的男性。然而，随着女性年龄的增长，尤其是更年期的到来，她们变得和男性一样有可能患上睡眠呼吸暂停综合征，即使她们的体重处于健康范围。

解决方法

睡眠呼吸暂停最常见的治疗方法是持续气道正压通气（CPAP），它能帮助患者在睡眠过程中保持气流畅通。

甲状腺问题

过度活跃或活动不足的甲状腺可能引起激素失衡，使人难以入睡或频繁醒来。当甲状腺过度活跃时，心跳加速，肾上腺素分泌量激增，易造成失眠和焦虑。当甲状腺活动不足时，患睡眠呼吸暂停综合征的可能性增加了35%。

解决方法

通过一系列血液测试（如甲状腺功能五项）来确认或排除甲状腺疾病，服用处方药有助于甲状腺激素恢复到正常的水平，调整生活方式也能起作用。

压力

压力和忧虑会使人们很难放松，难以一夜好觉。这是因为压力会激活大脑中与注意力和觉醒相关的部分，从而导致失眠。

解决方法

采取减压干预措施，如正念冥想和渐进式放松，这两种方法对治疗这种睡眠障碍，包括因为压力而半夜经常醒来都有一定的效果。心理治疗（如认知行为疗法）也对这类患者有益。

胃酸反流

这种病（无论是否会引起烧心）会影响睡眠，烧心的不适感会把人唤醒。即使你没有感觉到烧心，食管中的胃酸也会触发肌反射来清除它，从而扰乱睡眠。

解决方法

改变生活方式如减少进食量，尤其不在夜间进食，对防止胃酸反流有很大的帮助。也可以服用抗酸剂和其他非处方药来治疗。

照顾别人

照顾生病的亲戚或朋友会成为压力源，从而扰乱睡眠。最近的研究表明，76%的护理者报告他们的睡眠质量差，尤其是女性护理者。如果爱人生病或患有痴呆症，护理者会变得悲伤和焦虑，这会影响睡眠质量。

解决方法

护理者需要保持平静的心态才能安然入睡。因此，采取措施减轻焦虑是关键，如请护工或者要求其他亲友轮班护理患者。饮用甘菊茶也有助于减轻焦虑。

腹部脂肪过多

腹部脂肪多的人躺下时，身体会加快呼吸，这会导致睡眠问题。腹部脂肪还可引发体内更重的炎症，从而破坏控制睡眠的神经通路。

解决方法

通过减少热量的摄入和多锻炼来减轻体重。

缺乏维生素D

哈佛大学公共卫生学院的研究者发现，缺乏维生素D与睡眠质量差有关。维生素D对大脑中对睡眠起作用的部分有直接影响。

解决方法

每天晒晒太阳，食用富含维生素D的食物，如高脂肪的鱼、鸡蛋以及牛奶或橙汁。

态度不太积极

对睡眠的看法越好（相信它能使你快乐）并且在一整晚的休息后感到精神饱满的人，每晚睡觉的时间就越长。

解决方法

尝试记睡眠日记，内容包括睡了多长时间，一天中感觉如何，有多快乐，有多容易集中精力，下午的状态低迷对你的打击有多大。这有助于你理解睡眠对情绪和精力的影响。