老年人睡眠不好吃点啥

文/辽宁省营养师协会常务理事、国家注册营养技师刘东

睡眠与年龄有密切的关系，不同年龄的人对于睡眠的需求存在很大的差异，一般的规律是随着年龄的增长，个体对睡眠的需要量会逐渐减少。相对于年轻人来说，老年人的睡眠时间缩短了一些，老年人的睡眠通常需要4～7小时。

老年人觉少有多种原因。一是生理原因，老年人因为身体生理系统的功能衰退，新陈代谢减慢，会影响正常睡眠的时间和质量。二是因患有某些慢性疾病而长期服用相关的药物，导致对睡眠产生干扰。三是因退休、独居、丧偶及经济压力等产生的精神心理问题，也会对老年人的睡眠产生不利影响。四是一些老年人易患的常见慢性疾病，比如睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征等，也会影响睡眠质量。除此以外，老年人的一些不当生活方式和饮食习惯也是造成睡眠障碍的因素。

酸奶香蕉土豆泥

主料：香蕉1根，土豆1个，酸奶1杯。

辅料：蜂蜜10克。

做法：

1.将土豆洗净上屉蒸熟，凉凉后去皮捣成泥备用。

2.香蕉剥皮后碾成泥，与土豆泥混合在一起，搅拌均匀。

3.将搅拌好的土豆泥和香蕉泥放入盘中，淋上酸奶和蜂蜜即可。

营养解析：

牛奶和香蕉都含有色氨酸，色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，它能够抑制中枢神经兴奋度，产生一定的困倦感。同时，5-羟色胺还可以促进人体内褪黑素的形成，褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠的作用。香蕉中还含有维生素B6和镁，具有放松肌肉和镇定安眠的功效。土豆中的淀粉会促进色氨酸的吸收利用，促进睡眠的效果。加些蜂蜜不仅能改善口感，蜂蜜中的葡萄糖、维生素、镁、磷、钙等能够调节神经系统，促进睡眠。

西芹炒百合

主料：西芹300克，鲜百合1个，干木耳10克。

辅料：葵花籽油10克，盐3克。

做法：

1.木耳水发后择净备用。西芹去筋，洗净切段。鲜百合去蒂洗净，掰成片备用。

2.热锅下油，放入西芹、木耳炒至5成熟，然后加百合，翻炒1分钟左右，加入精盐出锅即可。

营养解析：

百合含有淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质和维生素等，不仅有良好的营养滋补作用，而且有润肺、止咳、调节免疫力的功效。药理研究证明，百合能延长睡眠时间，提高睡眠质量；芹菜中的胡萝卜素、钙、磷、钾含量较高；木耳中的蛋白质、钙、铁、镁、钾及木耳多糖，对于增强人体免疫力，降低血液黏稠度都有很好的作用。同时，钙、镁等物质对促进睡眠也有一定的帮助。

老年人要想改善睡眠质量，应该注意以下几点：

1.中午过后尽量不饮用茶叶、咖啡和可乐等含咖啡因的饮品。咖啡因会使人精神兴奋和尿频，影响正常的睡眠。

2.不吃晚餐和晚餐吃得过饱都会影响睡眠。晚餐应多吃清淡的食物，如新鲜蔬菜、水果，少吃刺激性食物。

3.睡前不宜饮酒。虽然酒精可能会使人很快入睡，但酒精在代谢的过程中会干扰睡眠节律，造成失眠。

4.睡前不宜抽烟。香烟中的尼古丁妨碍人们平稳地进入睡眠，影响睡眠质量。

5.睡前要保持心情愉悦平静，情绪放松有助睡眠。芳香宜人的气味有助舒缓情绪，床头可以放一些气味清香的水果，比如菠萝、苹果、橙子等。

6.睡前泡脚和按摩相关穴位，对促进睡眠有良好的帮助。

7.室内的光线和色调也会影响睡眠。暖色柔和的灯光有助睡眠；浅绿色最接近自然的颜色，可以让人得到视觉的放松，对休息和睡眠也有帮助；紫色是最利于休息和睡眠的颜色；单一色调也会让人产生乏味感，可以几种色调搭配使用，比如，床上用品和墙壁及家具选用不同的色调，舒适又不显单调。

8.卧室的温度过高或者过低，也会影响睡眠。

在饮食上，一些食物中含有的营养素对改善睡眠有一定的帮助。比如色氨酸，可以在体内形成促进大脑神经细胞分泌出使人入睡的神经递质——5-羟色胺。5-羟色胺在临床上也用于治疗抑郁焦虑等。花豆、小米、牛奶、南瓜子仁、腐竹等食物中的色氨酸含量比较高。另外，钙、镁等矿物质也有助于平稳情绪，利于睡眠。油菜、小白菜、苋菜等绿叶蔬菜及大豆、土豆等食物中含钙、镁比较丰富，都可以起到助睡眠的作用。

下面介绍几个有利于睡眠的餐食做法。

小米花豆莲子粥

主料：小米200克，花豆100克，莲子10克。

辅料：大枣20克。

做法：

1.花豆洗净后，浸泡12小时（便于煮熟）备用。

2.将小米淘净，莲子洗净，大枣掰成小块，与浸泡好的花豆放入高压锅中。

3.将高压锅调至“煮粥”模式，启动即可。

营养解析：

花豆、小米和莲子中的色氨酸含量都比较高，特别是花豆堪称“色氨酸之王”（100克花豆中含色氨酸将近1000毫克）。小米不仅富含色氨酸，β胡萝卜素的含量也很丰富，每100克含量达0.12毫克，维生素B1的含量位居一切粮食之首，因此小米熬粥有“代参汤”之美称。 大枣性平，味甘，有养胃健脾、益气安神的功效，还可以增加粥的甜糯口感。

助眠果仁汁

主料：苹果2个，猕猴桃1个，核桃10克。

辅料：冰糖10克。

做法：

1.将苹果洗净去核儿，猕猴桃去皮，切成块放入破壁机，然后加入核桃、冰糖，再加入适量水，打成果汁即可。

2.倒入杯中，即刻饮用（防止果汁被氧化）。

营养解析：

苹果富含糖类、果胶、苹果酸、维生素C、钾、锌、铁、磷、钙等多种营养素。苹果浓郁的芳香对人的神经有很强的镇静作用，能催人入眠。猕猴桃中的钙、镁及维生素C，具有稳定情绪及抑制交感神经的作用。核桃中富含多不饱和脂肪酸及人体必需的脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸，可在人体内转化成EPA和DHA，对于大脑神经发育有积极促进作用，有助于缓解健忘、失眠、多梦等症状。