端午来了 切不可尽情放“粽”

文/国家二级公共营养师袁媛

每年端午都会想起小时候妈妈包粽子的情景，那时我家常做红豆糯米粽，偶尔还做红枣糯米粽，让人垂涎三尺啊。成为营养师后，我才知道，粽子经人体消化之后会变成葡萄糖进入血液，升高血糖，所以建议有糖尿病的老人要谨慎选择这类食物。

粽子虽然好吃，但切不可尽情放“粽”，特别是老人和儿童不宜过量进食，否则极易造成消化不良，出现腹胀、腹痛、腹泻等症状。

粽子缺乏膳食纤维，热量高

粽子是用糯米做成的，黏度高，不易消化，缺乏膳食纤维。

粽子有很多种类，如红枣豆沙粽、绿豆猪肉粽、咸蛋黄肉粽、五花肉粽、叉烧肉板栗粽、腊肉粽等。如果腊肉是热烟熏制的，会含有致癌物苯并芘；五花肉、叉烧肉中的饱和脂肪让人避之不及，热量高；咸口的粽子钠含量高，容易引起血压升高。

推荐食用加入红豆、绿豆、高粱米的杂粮粽，还可以在杂粮粽子中加入少量黄豆。整粒红豆、绿豆中含有丰富的膳食纤维和矿物质钾，黄豆中含有优质蛋白质，食用后不至于使血糖快速攀升。

吃粽子有讲究

1.搭配少量蛋白质类食物

从营养价值看，粽子只提供碳水化合物，所以需要搭配少量蛋白质类食物，如蛋、鱼、肉、奶等，还可以加入适量的蔬菜，如绿叶蔬菜、西红柿、胡萝卜、西葫芦等新鲜的蔬菜，也可以加入海带、紫菜、蘑菇、木耳等菌藻类食物，这样可以让这一餐营养变得更加均衡。

2.不要蘸糖

提示老年人，吃粽子的时候不要蘸糖类或蜂蜜这样比较甜的蘸料。吃粽子本身就会升高餐后血糖，如果再蘸上白糖、红糖、蜂蜜这样的纯糖类食物，就会增加胰岛的负担，造成血糖居高不下，还会有长胖的风险。蜂蜜这类果糖含量高的食物对血脂代谢有不利影响，所以，大家要学会健康吃粽子，减少健康危险因素。

3.吃粽子后增加运动

粽子属于高能量食物，吃过量很容易造成身体负担，建议老年人吃粽子后增加运动，如快走、跳广场舞、打太极拳，保持健康状态，每天运动好处多。

患有胃肠道疾病、高血压、高血脂、高血糖的朋友，最好不吃粽子。吃了粽子觉得不舒服，也不要再继续食用了。

不少人喜欢把粽子当作早饭来吃。虽然粽子可以冷食，但会比较硬，建议从冰箱拿出来后充分加热，煮熟变软后才吃。早上起来吃未加热的凉粽子，不容易消化，容易引起胃腹胀痛。粽子也不能长期作为早餐食用。

吃不完的粽子一定要放在冰箱里冷藏，冷藏最好不要超过3天。粽子摆在冷冻室最为恰当，待享用时再充分加热。冷冻时间不要超过两个星期，以防止其变质。