使人快乐的食物

文 / 肖永良

多项研究发现，肌体肠道菌群和抑郁、焦虑和压力之间存在关联，甚至肠道菌群会影响肌体的睡眠。研究认为，改善失调的肠道菌群与新陈代谢，除需要摄入富含双歧杆菌等益生菌制品，补充低聚果糖、低聚半乳糖等益生元增殖益生菌外，还必须检测菌群和中枢神经系统功能，针对性地采用平衡膳食和益生菌干预。

使人快乐的食物

正常人的情绪波动范围内的情绪低落，可通过改变生活节奏、调节饮食，以改善心情。

水果推荐香蕉、柑橘、葡萄、柚、樱桃等。樱桃被西方医生称为“自然的阿斯匹林”，密芝根大学的科学家认为，人们在心情不好的时候吃20颗樱桃比吃任何药物都有效，樱桃中有一种叫做花青素的物质，能够制造快乐。香蕉中含改善情绪的血清素、去甲肾上腺素、多巴胺三种神经递质。柑橘、葡萄、柚中含有丰富的维生素C，维生素C可以抗压，也是制造多巴胺、肾上腺素时的重要成分之一。

蔬菜推荐南瓜、菠菜等深绿蔬菜。抑郁症和神经发育异常有关，蔬菜中富含维生素B6、维生素B12、叶酸等，有神经营养作用。另外缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少，导致忧郁情绪，菠菜则是富含叶酸最著名的食物。此外，大蒜也会带来好心情。

豌豆、红豆等豆类，瓜子、核桃等坚果含有丰富的镁，镁具有放松神经等作用，有助于改善情绪，也适应于女性经前期的紧张、抑郁等情绪变化。亚麻籽油、核桃等食物富含欧米伽－3脂肪酸，有神经营养作用，改善情绪。

饮品推荐牛奶和益生菌酸奶，牛奶和酸奶中含有较丰富的钙和色氨酸，有助于抗忧郁。

使人快乐的益生菌

研究证明，常见益生菌对动物和人的心理和行为都有一定改善作用。乳酸菌和双歧杆菌等都能够有效改善实验动物和人的情绪，认知和行为。德国图宾根大学的Huiying Wang教授，系统地分析了益生菌对实验动物和人体中枢神经系统的影响，其中包括益生菌的种类，剂量和持续时间等。研究中，使用较多的益生菌为长双歧杆菌，短双歧杆菌和婴儿双歧杆菌及瑞士乳杆菌和鼠李糖乳杆菌。

瑞士乳杆菌和发酵乳杆菌能够降低肾上腺素的水平。炎症相关激素水平也会受到影响，如IL-6 和TNF-a等炎性因子显著降低，而抗炎因子，如IL-10等明显升高。

植物乳杆菌、瑞士乳杆菌和婴儿双歧杆菌能升高大脑中的五羟色氨（5-HT）和多巴胺（DA）等单胺类神经递质的水平，且这些神经递质的代谢产物水平显著降低。

在15项人体研究中，有5项研究发现益生菌对焦虑、抑郁、压力等有效。有一项研究显示含7种益生菌的胶囊和2种益生菌的酸奶能够明显减轻受试者的悲伤，焦虑和抑郁情绪。2项研究显示长双歧杆菌和瑞士乳杆菌可以显著减轻抑郁和焦虑。干酪乳杆菌可以减轻焦虑和压力症状，并且还可以减少唾液皮质醇。

不过每种益生菌都有独特的性质，不可盲目使用。益生菌的有益作用依赖于和宿主的相互作用，即使是相同益生菌在不同宿主中发挥的作用可能也不尽相同。是否需要补充益生菌，要充分了解个体的菌群状态，通过测菌群，补充缺乏的益生菌和益生元，精准调节菌群，达到营养平衡-菌群平衡-免疫平衡的快乐健康佳境。

使人快乐的习惯

国家卫计委于2016年10月首度推出“5125”（ 谐音“我要爱我” ）健康生活理念。即建议居民每天给自己留5分钟的发呆时间；每天运动1小时、掌握1项运动技巧和加入1个运动社群；按照新版《中国居民膳食指南》的建议，每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，做到膳食多样化。这一理念强调公众应当关注“身”“心”两方面的健康，从而营造快乐、健康、积极向上的生活方式。