你真的会吃素吗？

文 / 王晓黎

素食是一种饮食习惯，也是一种饮食文化。越来越多的人可能基于健康或环保的考虑加入素食大军。不过不合理的素食不仅不会带来健康益处，相反还会增加很多营养素缺乏的风险，同样也能增加慢性病的患病风险。

如果你是素食者，或者正有素食的打算，先检查下你自己的饮食和生活习惯，看看下面这些，你占了几条吧！

1.节食或不吃，少动。

2.食物种类单调。

3.经常食用精制米面。

4.很少吃或者不吃蔬菜、水果。

5.喜欢吃咸菜、腌菜。

6.口味重：多油多盐多糖烹调。

实际上，上述任何一种不良习惯都会对健康带来负面的影响，无论你是否素食。

《中国居民膳食指南（2016）》首次关注了素食人群，为科学指导素食人群的饮食，促进素食人群健康，提出了相应的膳食建议。一般人群膳食指南的六大关键条目，除关于动物性食物的推荐外，同样适用于2岁以上的素食人群。基于素食人群特殊的饮食习惯，在一般人群膳食指南的基础上，素食人群膳食指南关键推荐为：

1.谷类为主，食物多样；适量增加全谷物。

2.增加大豆及其制品的摄入，每天50克～80克；选用发酵豆制品。

3.常吃坚果、海藻和菌菇。

4.蔬菜、水果应充足。

5.合理选择烹调油。

素食人群膳食的具体建议为：

一、食物多样是基础，谷类为主不要忘，全谷物、薯类、杂豆搭档好。

食物多样是平衡膳食的基本原则。不同食物的营养特点各有千秋，没有一种食物可以提供2岁以上人群所需要的全部营养素。只有多样化的食物才能保证健康肌体对膳食营养素的需要。食物多样的量化标准为：建议平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上（烹调油和调味品不计算在内）。

谷类富含碳水化合物，是膳食能量的主要来源，同时也是B族维生素、矿物质的重要来源。与精制谷物相比，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍然保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等等的干豆都称为杂豆。和大豆相比，杂豆中碳水化合物含量较高，所以杂豆也常被作为主粮看待。马铃薯、红薯、芋头、山药中的碳水化合物含量也较高，无论是作为主食还是蔬菜食用，都要注意相应的减少谷类食用量。

谷类和杂豆搭配一起食用，还可以通过蛋白质互补作用，提高谷类蛋白质的营养价值，从而使素食者获得较高质量的膳食蛋白质。

二、吃动平衡莫忽视，健康体重要维持。

仅仅吃素就能维持健康体重吗？答案当然是“不”。更不能因为选择素食而减少运动。吃的过多或者动的过少都会导致体内能量平衡被打破，过剩的能量将以脂肪的形式储存在肌体内，导致体重增加。而超重和肥胖可以显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的发生风险。

蔬菜水果因为含有的水分较多，因此能量相对较低，不过食用量才最终决定它们能提供多少能量。100克的西瓜能量仅仅有26千卡，一斤的西瓜能量就是130千卡了，而若是吃上个半个西瓜，这能量的贡献也不容小觑了吧！谷类、坚果、豆类以及植物油含有的能量都不低。所以选择素食也不意味着就可以随意吃，也要食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

少吃不动更不可取。运动不仅仅有助于保持健康体重，还能调节肌体代谢，增强体质，降低很多慢性病的发生风险。吃得少虽然能量摄入少了，但伴随过低能量膳食的是某些微量营养素摄入不足的风险增加。

三、餐餐有蔬菜，天天有水果，增加豆制品的摄入。

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。提高蔬菜水果的摄入量，可有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的发生风险。素食者的蔬菜水果应充足摄入，最好保证餐餐有蔬菜，深色蔬菜占一半以上，天天有水果。

海藻和菌菇都属于蔬菜。海藻含有20碳和22碳n-3多不饱和脂肪酸及多种矿物质，菌菇富含矿物质和真菌多糖。坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，常吃坚果有助于心脏健康。因此素食人群应常吃海藻、菌菇和坚果。

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素和植物化学物，如大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆磷脂等；而发酵豆制品中还可能含有一定量的维生素B12。大豆中的优质蛋白质可以提高素食者膳食蛋白质的营养价值。

四、盐、油、糖、酒要控制，合理选择烹调油。

不能因为素食就放纵自己的口味，少盐少油、控糖限酒对于素食人群具有同样重要的意义。素食人群容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此在选择食用油时，应注意选择富含n-3不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、紫苏油、菜籽油、大豆油。可以用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌。

五、杜绝浪费，兴新食尚。

为了环境的可持续发展，为了人类的生存和发展，我们应尊重劳动，珍惜食物，杜绝浪费。素食者多吃蔬菜水果的膳食方式要保持，并让它成为膳食习惯，终生坚持，终生受益。素食者也要选择新鲜卫生的食物，选择适宜的烹调方法，注意生熟分开、二次加热要煮透，降低食源性疾病发生的风险。

总之，素食人群需要认真对待和设计自己的膳食。我们要尊重基于信仰采用素食者，而对于自由选择者，不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。而已经选择了全素膳食的上述人群，需要定期进行营养状况监测，以尽早发现潜在的营养问题从而及时调整饮食结构。