吃得好还能防抑郁

殷鑫

2018年中国社会科学院的一项调查显示，点外卖频率越高，抑郁倾向越严重。同时，也有相关媒体报道指出，食物对脑部的影响相当大，长期形成的不良饮食习惯，是造成抑郁的最不可忽视的一个因素。老年人作为抑郁的高发人群，虽然饮食时间规律，但是食物的内容却较为单一。不少老人因为怕麻烦、怕浪费等原因，很多时候都在应付式进餐。那么，老年人应该如何调整饮食预防抑郁、驱除不开心呢？

细数吃饭的“附加功能”

南部战区空军医院心理门诊主任丁嵬指出，从社会心理学和行为心理学层面分析，点外卖会对情绪产生一定影响，比如空虚、孤独、抑郁、不快乐，尤其是对于长期点外卖者，更可能产生抑郁倾向。

丁嵬指出，很多人点外卖的原因是一个人吃饭、不想出门，但是在现今社会，吃饭不再仅仅是为了填饱肚子，更多地承担了社会交流的功能，比如与同事、朋友出去就餐，不仅是餐厅的饭菜好吃，更多是维系、增进感情。长期点外卖，就餐的社交功能就会缺失，尤其是长期一个人吃饭，人也会变得越来越内向，越来越孤独。

此外，点外卖会加重抑郁倾向还有一个很重要的原因——食谱变得狭窄。丁嵬表示，食物会对情绪产生影响，正如巧克力能使人愉悦已得到多数人的认可，其实很多食物都会对情绪产生影响，其中不乏“快乐食物”，即有抗抑郁效果的食物，如粗粮面包、红薯、香蕉、菠萝等富含维生素B、维生素C的食物能够改善大脑的神经递质分泌，使人变得更快乐等。人们在与朋友出去就餐或是一家人一起吃饭时，因为人们的饮食偏好差别，会有更多机会吃到更多种类以及自己不喜欢的食物，也就有更多机会吃到更多“快乐食物”。而一个人就餐，人们往往会选择自己喜爱的食物，食谱在无形中就变得更为狭窄，也就减少了摄入“快乐食物”的机会。

老年人三餐应丰富而精致

老年人随着年龄的增大，社交范围会逐渐减小、社交行为也逐渐变得单一化。不少老人吃饭没有人陪，一个人进餐，即使有老伴，很多老人在吃饭时也没有太多交流，甚至有老人因为饮食习惯不同，与老伴分桌吃饭；还有些老人因为怕麻烦，所以一天做一次饭，一次吃一天，这些都是不可取的，很可能会加重老人抑郁、孤独的情绪。

丁嵬表示，老年人本身就属于抑郁的高发人群，所以在日常生活中应该尽可能让自己开心一点，老人可以先从吃饭做起。由于各种基础疾病的原因，不少老年人需要忌口，这个不能吃、那个要少吃，但老人还是要保证三餐丰富、多样、精致，可以少吃一点，但要保证各类营养素的摄入。

其次，尽可能不要一个人吃饭。当然，并非每餐都要人陪，老年人一天中应做到有一餐不是一个人吃。与子女同住的，建议晚餐一家人一起吃饭，如此不仅对老人的情绪有利，更有利于两代人的感情交流。丁嵬指出，老人到了一定年纪就喜欢组织同学会、参加旅行团，这其实也是一种需求，大家坐在一起吃吃饭、聊聊天，很大程度上能够缓解负面情绪，同时也能不与社会脱轨、分散注意力。

（摘自《老人报》）

>>链接 早中晚餐的具体安排

丁嵬建议，老年人早餐应尽可能丰富、多样。对于血糖不高的老人，早餐可吃粗粮面包加牛奶、粥配小菜等，也可以吃水果替代，如香蕉、苹果、奇异果等，有很好的抗抑郁效果。需注意的是，每天的早餐最好换着花样吃。对于血糖高的患者，应在遵循患者饮食原则的情况下，尽可能选择多种类的食物，不要每天固定食谱。

中餐、晚餐食物种类应尽可能多样。很多老人因为高血压、血脂异常等疾病的原因，减少肉类的摄入，此时不妨多吃些鱼类，尤其是深海鱼，如金枪鱼、沙丁鱼等有很好的抗抑郁效果。蔬菜富含维生素，也可以帮助抗抑郁，老人不仅要多吃蔬菜，更要换着种类吃，不要每天都只吃固定的種类。