练习十字象限跳发展学生身体素质

王芳 刘柱

十字象限跳虽然借鉴了跳舞毯的各种跳法，但是花样设计没有跳舞毯动作繁杂，讲解示范较简单、一目了然；练习时，用粉笔画出4个相互连接的方块，甚至只要画1个十字象限图就可以开展练习。用作课堂教学中身体素质课课练或学生业余练习时的力量、协调、灵敏等身体素质专项练习，练习效果较好。同时，阴雨天气室内开展也不会受场地条件限制。

一、循环跳

练习方法：采用双脚或单脚沿顺时针按照1-4-3-2-1的路线或逆时针方向1-2-3-4的路线进行循环跳跃（图1）。

拓展练习：双脚练习时，采用蹲跳的方法，虽然跳跃动作幅度不大，但是对大腿的股三头肌力量的锻炼效果明显。

注意事项：单脚跳跃时，要采取左、右脚轮换，顺时针、逆时针方向轮换的方式均衡练习。由于双腿蹲跳类似于蛙跳，小学生骨骼较软，身体发育尚未成形，不宜多练。

二、旋转跳

练习方法：身体面向十字中心点站立，双脚顺时针或逆时针连续旋转跳跃（图2-1）。

拓展练习：身体背向中心点进行旋转跳练习（图2-2）；左右单脚轮换进行跳跃练习；双脚跳跃时，可采用蹲跳的方法进行。

注意事项：跳转的节奏不宜太快，且每组练习的圈数不宜过多，防止头晕摔倒；跳跃时，手臂需放在身体两侧配合旋转维持平衡。

三、折线跳

练习方法：双脚站立于1象限中，采用双脚或单脚依次按照1-3-2-4-1的路线或4-2-3-1的路线进行循环跳跃（图3）。

拓展练习：双脚跳时，可采用蹲跳、半蹲跳；折线跳也可由单脚左右脚轮换完成。

注意事项：控制跳跃节奏，防止脚踝扭伤。

四、开合跳

练习方法：双脚站在十字点上，跳跃时按照“开合开合开”的循环节奏进行练习，即按照“3、2-十字点-4、1-十字点-3、2……”的路线进行开合跳（图4-1）。

拓展练习：身体面朝十字中心点站立，跳跃时，双脚按照“开合开合开”的循环节奏进行练习，即按照“1-4、2-3-4、2-1……”的路线进行开合跳（图4-2）。

注意事项：控制跳躍节奏，保持身体平衡，可采取双臂前摆配合完成高跳动作。

五、追随跳

练习方法：右脚由象限1跳入象限2，左脚由4象限追随跳入1象限，逆时针跳跃（图5-1）。

拓展练习：左右脚分立于2、4象限，跳起后右脚落入3象限、左脚落入1象限，顺时针跳跃（图5-2）。

注意事项：控制身体重心，保持身体平衡；左右脚需同起同落。

六、交叉跳

练习方法：身体面朝十字中心点站立于象限1中，跳起后左右腿交叉，左腿在前，左右脚分别落入象限2、象限4中，然后双脚并落入象限3中。后退跳跃时，右腿在前，左右脚分别落入象限4、象限2中（图6-1）。

拓展练习：身体面朝十字中心点站立于象限1中，双脚起跳后，右脚单落入象限4中，然后双脚并落入象限3中，再双脚起跳左脚单落入象限2中，最后双脚并落入象限1中（图6-2）。

注意事项：该练习旨在发展身体的协调性，通过腿部交叉帮助转髋，需预防学生上体不跟转。