如何提高中学生耐力跑的成绩

程志勇

耐力跑是提高体能的最好运动方式之一，在中学的体育课堂教学中也是必不可少的。但在女生800米、男生 1000米等耐力项目的测试中，和其它体育项目相比，其及格率最低。那么在教学中，如何提高耐力跑的成绩呢？下面谈谈我的做法和体会：

一、指导学生做好充分的准备运动

准备运动不充分是中学生参加耐力跑测试时的通病。这也造成多数中学生在测试中跑不出应有的水平。学生们都有一种错误认识：准备运动是白白地消耗体力，只有“养精蓄锐”才能跑出好成绩。因此测试前要引导学生、指导学生做好充分的准备运动，从生理和心理上动员起来，迎接测验，才能取得好成绩。

二、指导学生学会闯过“极点”关

“极点”现象是耐力跑过程中的一种正常生理现象。在平时教学中，每当学生的极点现象出现时，我就及时鼓励学生，为学生喊“加油”，提醒学生加强呼吸的深度，减小步幅，适当减慢跑速。这样，极点就会缓和，极点现象就能克服。通过这样多训练克服极点的练习，不仅能提高学生成绩，增强锻炼效果，也能培养学生顽强的意志和树立克服困难的信念。

三、引导学生学会正确的呼吸方法

在教学中，我注意重视指导学生学会在运动过程中呼吸的方法。 具体方法如下：

1.调节呼吸的节律

在课堂教学中，我经常告诫学生，呼吸要节律化，如三步均呼与三步均吸或二步均呼与二步均吸等。若呼吸紊乱，不规则，就会出现“岔气”，导致肋痛，影响发挥，使呼吸肌的耗氧量增加，引起呼吸疲劳，降低工作能力。当学生明白了调节呼吸的节律的道理，掌握了正确的方法，训练的效果就事半功倍了。

2.把握呼吸深度

一般人的呼吸深度浅，呼吸频率快，容易引起呼吸肌疲勞，还会影响肺通气的效果。所以，我在平时的教学中，会不厌其烦地告诫学生：肺通气效果的好坏并不在于每分钟吸入氧气的多少，而在于每分钟实际到达肺泡内的氧气有多少。只有加深呼吸，进入肺泡的氧气增多，肺通气的效果才会变好。学生明白了这些道理、掌握好上述方法后，运动成绩就自然提高了。

3.学会口鼻并用呼吸

要学生明白合理运用口鼻呼吸的好处，学会口鼻并用呼吸，这才能提高耐力跑的成绩。因此，我在上耐力跑课时，传授呼吸方面的知识，有计划训练呼吸的深度和呼吸节律。准备运动结束后，练习 5分钟深呼吸，再练习三次400米慢跑，要求学生进行有节律的口鼻呼吸。学生会掌握正确的呼吸方法后，测验时就能应付自如了。

四、引导学生在运动过程中学会合理分配体力

研究表明，耐力跑的体力分配以匀速跑的方法最好。在教学中，每当组织学生进行耐力测试时，我都会告诫学生，要合理分配自己的体力，不要“赢在起点，输在终点”。我要求学生以各自跑的及格标准平均速度跑2—4次400米，以培养学生的速度感。这是训练学生合理分配体力的行之有效的手段之一。

五、引导学生在运动中学会保持身体重心处于较高的部位，以有效节省运动时消耗的体力

途中跑保持身体重心处于较高的部位，能加快步频，步长就相对减少，用前脚掌着地，就能减少脚着地时的阻力和身体重心的垂直振荡，使跑的动作更趋平稳。充分利用身体向前运动的惯性，蹬地用力程度相对变小，有助于节省体力，提高跑的效果。教学中，我向学生讲解上述道理和方法，做好原地做两脚交替提脚跟动作、提臀、收腹、拨腰，头向上和支撑高抬腿等练习，训练学生保持高重心运动。

六、引导学生在运动时学会不跑“额外”的距离

世界优秀中长跑运动员，在激烈的比赛中跑不出原有最佳成绩，往往是因为跑了“额外”距离。也在跑弯道或在弯道超越同伴时，由于不能紧靠跑道内突沿跑，因而吃了大亏。当学生明白了其中的道理后，自然就会自觉地按照老师的要求去做：跑步时要靠近内突沿跑，尽量不要在弯道超越同伴，更不要并排跑。这样，运动成绩就提高更快了。

七、加强耐力练习，提高耐力素质

改善和提高学生的耐力素质，最大限度地挖掘其潜力，将运动训练的各个因素进行有机组合，提高学生练习的兴趣，以及练习的自觉性和积极性。在教学中，我采用以下方法来加强学生的耐力练习：

1.越野跑

越野跑是中长跑训练的主要手段之一，对改善心肺系统的功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显著。

越野跑的路线的选择要根据实际情况而定，可选择校道跑、公园跑、绿道跑、自然地形跑、林间跑等。经常变换练习环境，使学生产生新鲜感，从而降低了疲劳感，并在愉悦心境中完成跑的任务。把学生的安全放在首位，时刻牢记“安全第一”。

2.间歇跑

间歇训练是德国教练施勒和生理学家莱因德尔在二十世纪40年代末期创造的。间歇训练法吸取了“反复跑”、“重复跑”的长处，距离逐步延长400—2000米，为了方便 教师的控制，将间歇时间换算成心率控制的方法。例如，快跑后即刻心率为180—190次/分钟，恢复间歇心率为120—130次/分钟。

间歇训练练法的核心是训练强度的选择与间歇时间科学衔接。其次是间歇快跑的距离、数量，与专项特征及个人特点的一致性。

3.比赛（测试）

比赛（测试）手段是训练过程的重要手段之一。其目的之一是检查训练效果，获得专项跑各种参数，进行整体的评价，发现问题及时进行补充训练。目的之二：培养良好的竞技状态（应试心理）。

多年来，我按上述方法扎扎实实地抓好学生的耐力跑训练工作，收到了良好的效果。例如：在2015年学校田径运动会上，我任教的学生盘铠源取得1000米第一名。在2016年七月份“肇庆市第十七届中学生运动会”田径比赛上，我任教的学生曾宪龙取得男子乙组1500米第四名的好成绩。综上所述，我们只要灵活运用多种多样的训练方法和手段，加强学生耐力素质训练，对提高中学生耐力跑的成绩，并非遥不可及，一切尽在掌握之中。