网球运动中腰部常见问题与解决方法研究

左常颖 王红俊

摘  要：网球运动在世界被称为世界第二大运动，现阶段在国内发展迅速，参与人群复杂，参与人数也非常多。网球运动是一项对全身协调性要求较高的运动，对腰部力量要求很高，网球爱好者往往会因为不正确的动作，错误的发力等对腰部造成多种损伤。本文主要分析网球爱好者腰部的常见伤病的发生原因及机理，研究防治方法及运动康复方法，以保护网球爱好者的健康，促进网球运动的健康发展。

关键词：网球运动  腰部  解决方法  中医  运动康复

中图分类号：G845                                  文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2019）02（a）-0021-03

网球运动在世界被称为世界第二大运动，网球运动者通常给人一种潇洒文雅的感觉，现在社会、学校都对网球运动高度重视。个人休闲娱乐，高校开设网球课程，社会建设网球场地等，都说明了网球越来越普及。进行网球运动时，运动者在不断地跑动，进行有氧运动，对提高心肺功能、预防身体机能下降也是一种不错的选择。但从另一个角度去看，现阶段网球运动的大众化的同时，因没有通过正规的网球训练，不懂网球运动的运动机理及运动要求，也使因网球运动而受伤者逐渐增多，其中腰部伤病是最为常见。

1  网球运动的意义与特点

1.1 网球运动的意义

网球是一项全身的运动，可以活动到全身的关节部位，增加关节的灵活性，增强身体各部分的协调性。网球运动中不停的在场地上跑动，进行有氧运动，可提升心肺功能，同时增加能量消耗，减脂塑身。

运动本身就是一种很好的减压方式，网球在运动过程中注意力都集中在网球上，分散了在工作和生活中的压力，而且打网球时战胜对手或打赢一个球都可以让自己分泌多巴胺，使自己兴奋，缓解和释放生活中的压力。因此网球运动对于长期在室内工作和学习的人来说具有良好的休闲娱乐特点。

1.2 网球运动的发力特点

网球在运动中的动力链为：脚，髋，躯干，手臂和手腕。腰部肌肉带动转髋，网球运动者想要打出快、准、狠的回球就需要腰部力量作为支撑，在网球练习中只有运用到腰部力量，充分转髋，才能打出高质量的球，所以网球运动对腰部负荷是很大的。

网球在运动过程中大致分为正手击球，反手击球，发球和截击，其中正手击球，发球，高压球和截击都运用的是正手，反手击球中的双反，正手也要做到一定的辅助。由此可以看出，网球运动中对身体一侧使用过多，有单侧运动的特点。然而运动中更加赞同的是对称运动，不要过多的锻炼一侧肌肉，所以网球运动对于健身来说，不是一个特别完美的运动。

2  网球运动中腰部常见伤病

2.1 网球运动中腰部的作用

在网球运动中转腰极为重要，利用转腰将力量充分的释放，转腰时的惯性可以更好的将球“推”出去，并节约了运动者的体能，减少消耗。在网球比赛中消耗的减少有利于长时间的处于最佳状态，避免了消耗战中的体力不足。在网球练习中减少消耗也可以使练习次数增多。运用好转腰，就可以在节省体能中打出稳定，快速的高质量球。但腰部的过多使用也意味着腰部更容易受到伤病的侵襲。

2.2 急性腰扭伤

急性腰扭伤就是腰部突然受到过度牵拉导致腰部肌肉，韧带等受到损伤。在网球的发球，正手击球和反手击球等动作中对腰部竖脊肌的损伤比较大，进行击打时强度大，转腰过快，腰部的扭闪会导致气滞血瘀，使腰部剧烈疼痛，往往无法继续进行运动。许多网球爱好者没有做好准备活动，或者未接受过正确的训练，动作不标准，转腰时错误的动作更容易导致腰部的扭闪。更加严重的还会导致竖脊肌筋膜，韧带等损伤和撕裂，对腰部造成不可磨灭的损伤。

2.3 脊柱侧弯

脊柱侧弯的原因就是脊柱两侧的肌肉力量不平均所导致的。网球在运动过程中大量使用正手。在发球，高压球，正手击球等动作中都在充分利用同一侧的肌肉，长期对同一侧的肌肉施加负荷，会导致竖脊肌两侧的肌肉力量不均匀。如果在这样的情况下不注意场下对侧的腰肌力量针对性练习，就会导致一侧腰部肌肉越来越强，相对另一侧越来越弱，两侧肌肉对脊柱的牵拉力度相差较大时，最终会导致脊柱侧弯。

2.4 腰肌劳损

腰肌劳损就是腰部长期的进行牵拉刺激对软组织的积累性损伤。在网球运动中，持续的肌肉紧张和腰部的扭转都对竖脊肌造成了一定的刺激，长期的刺激和不注意修复会导致竖脊肌的劳损。在进行网球运动中会分泌大量的汗液，有些网球运动者在运动结束后没有及时更换衣物，导致大量湿气进入体内，还有急性腰扭伤后没有得到良好的康复转为慢性，都会导致腰肌劳损。

2.5 腰椎间盘突出

网球运动中的转腰就会对腰部肌肉不断刺激而产生微细损伤，长期损伤大于修复的积累，则会导致腰部肌肉无法完全修复，一直处于受损状态，最终就会导致腰部肌力下降，腰椎不稳，最终使腰椎间盘固定不稳而向周边膨出导致腰腿痛。

3  网球运动中腰部常见问题解决方法

当长期网球运动引起腰腿疼不能很好缓解时，首先应停止或减少运动，根据具体情况进行正确的处理。正确合理的处理方法可防止各种问题的发生，使身体更健康。

3.1 西医疗法

网球运动中如果出现急性损伤如急性腰扭伤、闪腰岔气等，可以通过服用消炎止痛类药物如萘丁美酮胶囊、布洛芬缓释胶囊等减轻肿胀疼痛，也可配合封闭疗法进行治疗。当疼痛减轻后早期参与运动康复，使伤病尽可能完全好转。

3.2 中医疗法

急性腰扭伤，脊柱侧弯，腰椎间盘突出还是慢性劳损，都可以利用中医的“异病同治”原则进行推拿按摩，针灸和热疗等方式治疗。中医中的进行治疗。

推拿按摩的治疗原则主要是舒经通络，活血止痛（新伤推拿按摩应该在伤后24～48h才可以进行）。按摩时先用摩法后用手掌按揉放松腰部肌肉，用指按法针对性放松紧张的条索状肌肉，最后可用掌推法放松整个腰部。按摩过程中可配合经络和穴位应用，如急性腰部扭伤可以点揉肾俞、腰眼、大肠俞，配合腿部昆仑，太溪，委中等穴位。腰部肌肉劳损可以拿揉腰部肌肉，点拨竖脊肌，按压提拉腰椎部等方式进行治疗。腰椎间盘突出可以拿揉腰腿部，点按下肢的穴位，晃动下肢等方式进行治疗。手法的强度应使伤者有较强的酸麻胀痛感为度。

按摩后配合针灸对腰部各种伤病的康复有事半功倍的效果，可大大加速康复速度。腰部伤病首选阿是穴，可配合肾俞、腰眼、大肠俞、命门、腰阳关、华佗夹脊，及腿部的昆仑，太溪，委中，等穴位进针。往往受伤部位不同，针对的穴位也不同，针对不同的原因对进行穴位的进一步筛选都可使效果不断提高。利用电针治疗腰部各种不适效果尤其突出，最常用的配穴为肾俞和大肠俞。

热疗是一种物理治疗的方法，对软组织损伤有治疗效果。热疗必须在受伤后24h才可以进行。热疗可以使肌肉的粘着性降低，防止肌肉在修复过程中肌肉粘连，增进关节的活动度。温度升高时血管扩张，增加血流量，促进受伤组织的愈合。最简单的热疗是利用TDP烤灯。

3.3 运动康复

腰部伤病后要想快速恢复，不留后遗症状，最核心的康复原则是加强腰部肌肉力量，提高腰椎稳定性，增强核心稳定性。

腰部伤病后增强肌力的主要运动康复方法如下。

（1）燕式平衡：单腿站立，另一条腿后举，两臂侧上举，抬头挺胸，上体下压尽量与地面平行，举腿尽量向上，高于头部最好，如平衡不好的伤者可以考虑找一个支撑物，进行锻炼。两腿相互交替进行，练习次数15～20次每组，一天2～3组，一周锻炼3～5次。

（2）飞燕点水：俯卧位上身下肢上翘，上肢如燕子翅膀上翘，坚持3～7s，快上慢下（坚持时间因人而异）。练习次数10～15次每组，一天2～3组，一周锻炼3～5次。此动作可锻炼躯干后部肌肉力量。

（3）三点支撑：平卧于硬板床或瑜伽垫上，头和双脚做三点支撑，将臀部抬起，保持5～10s（坚持时间因人而异）练习次数10～15次每组，一天2～3组，一周锻炼3～5次。体能较差者可辅以两侧肘部用力做五点支撑。

（4）单手侧拉：一手提重物如壶铃或哑铃，反复做两边体侧屈，手臂伸直，靠腰部力量拉起，从而锻炼腹内外斜肌，骶棘肌等力量

（5）仰卧交叉卷腹：仰卧时把膝关节弯曲大致呈90°，双手放于太阳穴两侧，让左肘碰右膝，右肘碰左膝，从而锻炼腹内斜肌。

以上动作都可以锻炼腰部力量，从而保护腰部，有很多锻炼腰部力量的方法，针对不同的运动康复部位也可以选择不同的动作。

3.4 饮食和心理

不管是慢性损伤，还是急性损伤，都需要通过食物来进行营养的补充，使身体加快修复。肌肉中的主要成分是蛋白质，伤后的修复需要摄入足量的蛋白质，同时还需要补充适量的维生素来维持组织和细胞的正常代谢和功能。体内的一切化学反应都需要水参与，足量水分的摄入可使营养物质更容易到达受伤部位加速修复，水分的增多也可以加快身体废物的排除，受伤后所产生的致痛因子、炎症物质等都可以加速排出体外，减轻和消除不适。

身体损伤后要保持良好，积极的心态，不要因为受伤而对网球的兴趣降低，而且积极，愉悦的心态对身体修复也有促进作用。糟糕的心情会从胃肠问题上反映出来，反而让身体更加糟糕。

4  网球运动中腰部问题预防

4.1 预防核心稳定性下降

首先要考虑网球运动中的动作是否正确。网球爱好者在初学时应向有经验的球友或者老师请教，尽可能使发力正确，避免用力不当的运动损伤。即便动作正确，作为一种长期的一侧运动会导致两侧肌肉力量不平衡，为了预防两侧肌肉力度不一而导致的各种腰部问题，需要用上边所列运动康复方式来加强弱侧肌肉的肌力。

4.2 运动前的热身

在进行网球练习前，做好热身运动，热身可以防止肌肉粘连，增加关节活动度，提高运动能力，从而预防运动损伤。适当的热身还可以加快极点的消退，使网球爱好者在运动过程中可以迅速的找到状态。做好热身活动可以在运动中做到事半功倍的效果，也可以减小网球爱好者在运动过程中腰部肌肉的损伤。

4.3 运动后的拉伸

网球运动结束后进行拉伸，运动后肌肉都会紧张，拉伸可以有效放松肌肉，使肌肉的血流量增加，增加代谢废物的排出，为肌肉更好的修复提供充足的营养物质，使身体更加健康，加快身体恢复并缓解疼痛，防止肌肉过硬，提高腰部的活动度、稳定性和灵活性。

4.4 及時更换衣物

网球运动结束后及时更换衣物，往往网球运动结束后会出大量的汗，长期穿湿衣服在身上，会导致风湿。风湿不仅对竖脊肌等肌肉有慢性损伤，还对运动能力有所影响。所以运动后一定要及时的更换衣物。

5  结语

现在网球运动越来越普及，网球运动中出现的伤病问题也越来越多，希望广大网球爱好者有相应的理论知识，重视正确动作的养成，加强腰部核心稳定练习，意外伤病后能够正确治疗处理，正确预防伤病，更加健康和愉悦的参与网球运动。

参考文献

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