篮球运动的训练方法与好处

马胜利 张秀珍

少年篮球训练应注意方法和手段，特别是在身体素质的敏感期，以多种训练方法和手段来发展专门能力，训练应形式多样。

篮球运动的训练方法

注重柔韧和灵敏素质练习

柔韧素质影响篮球技术动作的幅度和难度，常用的柔韧和灵敏性练习：

1.曲肘摸背、背后上下曲肘拉手，要領：肘关节高抬；2.分腿立向前屈体，要领：腿伸直手触地；3.侧弓步压腿，要领：支撑脚跟着地，另一脚尖立起重心尽量向后；4.仰卧举单腿，要领：两腿伸直，同侧手触摸抬起的脚尖；5.转体，要领：脚跟不要离地；6.身体后伸，要领：膝关节前顶，两手触摸脚跟；7.两人相互踩脚，要领：脚步灵活，不能用脚踢；8.站、蹲、坐、爬启动跑的练习，要领：抛球要突然，启动反应要快；9.转身后抢球练习，要领：教师用手抛球，学生转身后抢球。

提高运动员的快速移动能力

篮球场上的快速移动能力是运动员最基本的条件之一，篮球步法又是打好篮球的最基本的技术之一，常用的练习：

1.变速、变向跑，变速、变向时要突然加速；2.看信号互相追逐，二人一组跑到教师面前时根据教师的手势向左或向右变向跑后互相追逐；3.模仿对方移动，二人一组，一人做移动，另一人做相应的移动；4.看手势做防守步法的练习，看教练手势做各种防守步法和综合防守步法练习，各种步法的综合练习；5.可在球场内根据不同的情况做两种以上的防守步法练习；6.一对一防守练习，一人进攻，一人防守，防守者要与进攻者保持一定的距离。

用运球的方法提高球性

在运球过程中，可采用基本运球手法与各种运球相结合的方法进行运球，以加强基本运球手法练习来促进各种运球技术的学习，常用的基本运球手法练习：

1.以肘为轴用力拍球，尽量减少手与球的间隙，手的跟随动作要柔和；2.以肩为轴用力拍球，手的跟随距离要长，手要用力拍球；3.原地的前后、左右拉运球，拉球前最后一次运球要有力；4.各种变向运球练习：体前变向换手、不换手运球、后转身运球、半后转身运球、背后运球、跨下运球；5.体前变向换手接背后、后转身、跨下运球；6.跨下接背后、后转身运球。

篮球运动的几点好处

增加肺活量

打篮球可增强循环系统功能，增强心肌收缩力及心脏负荷能力，增加肺活量，同时也增进血液带氧的能力，促进身体正常发育，提高机能素质，增强体质。

增强肌肉

打篮球可以锻炼人的腿部肌肉，腹部肌肉，上肢肌肉，可训练全身的肌肉活动及肌肉力量，提高人的弹跳力。

锻炼身体的灵活性

打篮球也能训练感官系统的反应，可训练眼睛视力及耳朵听力的敏感度，锻炼人的协调能力，提高跑、跳、投等基本活动能力，发展灵敏、速度、力量和耐力等方面的身体素质。

有助于身体增高

打篮球能训练耐力、改善体型、训练关节的协调及敏捷度，对于正处于成长期的青少年朋友可以促进骨骼的发育，让你长得更高。

提高团队意识

打篮球可提高群体意识，培养团结合作、拼搏的品质和良好的心理素质。

（本文摘自《学校体育》）