关注考生考试焦虑：别让情绪毁了你的努力

舒华

中学生小林（化名），自幼学习上进，记忆力较强，深受老师的器重。每逢市里的一些竞赛，老师都会选她去参加，因此增加了她的学习负担。参加竞赛前老师要对她进行单独辅导，布置很多作业，虽然对她的学习有所促进，但给她的精神压力也很大，使她比其他同学的负担重了许多。

在竞考的前几天她往往要复习到深夜。有一天晚上，她正在宿舍温习，强记第二天的考试内容，怡逢隔壁几个同学在宿舍放音乐、唱歌，吵得她无法看书。她又急又气，心里烦躁极了。这时，她心头开始充满了怨恨：一恨老师总让她参加竞赛为学校赢得荣誉，而她自己却疲惫不堪；二恨隔壁的同学吵闹，扰乱自己的复习。在这种焦虑怨恨的情绪状态下，她一夜也没睡着。

第二天拖着疲惫的身躯来到考场，在考场上脑子很乱，原来复习过的内容也想不起来了，急得她浑身是汗、心慌意乱，勉强交了考卷，成绩可想而知。从此以后，她就出现了睡眠障碍，特别是考试期间，总是焦急、心慌和失眠相伴随，为此参加的几项竞赛皆以失利告终。

什么是考试焦虑？

焦虑是一种常见情绪反应。这是一种缺乏客观原因的期待性紧张不安和担忧，预感到即将大祸临头又难以应付的不愉快情绪。

考试焦虑又称为考试恐怖，是指因考试压力引起的一种心理障碍。考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。在考试之前，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验，这是面临高考或中考的学生中普遍而突出的现象。他们怀疑自己的能力，出现忧虑、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，并伴随一系列的生理变化，如失眠、血压升高、心率加快、面色变白、皮肤冒汗、呼吸加快、大小便增加等等。这种状态影响考生的思维广度、深度和灵活性，降低应试的注意力、记忆力，使复习及其考试达不到应有的效果，甚至无法参加考试。有的考生因此反复逃避考试，严重者可发展为精神障碍。

一般在中学生之中存在的考试焦虑主要有两种趋向：一种是临到考试之前开始感到紧张和焦虑；一种是在学习过程中长期存在学习焦虑，而一到考试之前则表现更为强烈。两者都是由考试这一紧张情景直接触发的，但前者的学习成绩有好也有差，后者则基本上是因为成绩一贯不是很好，缺乏信心所导致。考试焦虑的产生是内因和外因相互作用的结果。外因来自于学校、家庭和社会；内因与个体的个性、抱负、早年经历、认知水平和心理承受能力等有关。考试焦虑是后天习得的心理障碍，它是个体在不良的教育环境下，主客观因素共同作用而形成的。研究表明，考试焦虑与下列因素有关：

1.考试焦虑与能力水平呈负相关，即学习能力相对较弱或学习效果较差者容易产生考试焦虑；

2.考试焦虑与抱负水平呈正相关，即要求自己成绩过高者容易发生；

3.考试焦虑与竞争水平呈正相关，即考试意义越大越易产生；

4.考试焦虑与心理生理状态呈负相关，即心理承受能力差的人容易发生，且与生理状态也有关；

5.考试焦虑与考试失败经历呈正相关，即经历过重大考试失败者容易发生。

不過并非所有的焦虑对学习都是有害的。焦虑是一种复合性情绪状态，包括焦虑反应、过度焦虑和焦虑症等三个由轻到重的层次。焦虑反应是人们对一些即将来临的紧张事件进行适应时，在主观上产生的紧张、不安、着急等期待性情绪状态；焦虑症是神经症的一种，主要特点是紧张、不安等症状比较严重，但对产生这些不适的原因不是很明确。考试焦虑介于两者之间，属于过度焦虑，其特点是焦虑已明显地影响自己正常的学习和生活，但患者对引起焦虑的原因十分明确，考试一旦解除，多能迅速恢复。

许多研究也已证明，绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。但是，考试焦虑与学习效率并非都是呈正相关的。有研究发现，紧张的动机和学习成绩呈“倒U形曲线”，即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性，学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高，但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶克斯-多德森定律”。

如何克服考试焦虑？

考试焦虑症是颇令学生、家长和教师头疼的心理问题，明明是背得滚瓜烂熟的概念，一上考场却怎么也想不起来，脑子里似乎一片空白。适度的焦虑可以使人注意力集中，反应更加迅速，思维更加敏捷，有助于学生发挥出最佳水平。但如果焦虑过度，就会起到相反的作用。过度的考试焦虑会干扰回忆过程，同时对思维过程起到瓦解作用，从而使学生考试发挥失常。

考试焦虑症还可能对人的身心健康造成长远的影响，转化成为慢性焦虑，导致患者不能发挥正常的认知功能，对人的评价缺乏客观标准，同时情绪变得不稳定，自制力下降，社会适应能力下降。从对躯体的影响来看，考试焦虑症对神经、心血管、消化、呼吸以及内分泌系统均会产生影响，导致神经衰弱、心血管系统疾病、胃溃疡、甲状腺功能亢进等疾病。因此，对于考试焦虑症不可掉以轻心。

考试焦虑症的治疗要从两方面入手：一方面，去除考试焦虑症产生的因素，另一方面，采用心理调节手段进行治疗。依据具体情况不同，两方面可以有所偏重，也可以齐头并进。

考试焦虑是一种心理障碍，如何克服考试焦虑症呢？心理专家提供了以下几点建议：

1.自信训练，减轻压力

有效的降低考试压力是防治考试焦虑的首要措施。考试焦虑与考试密切相关，它常常随着考试的结束而迅速消失，但由于对学生来说不能避免考试，因而应优先考虑在影响正常学习情况下减压。考试压力是考生主观认知加在客观条件下作用的结果，老师和家长负有相当的责任。教师和家长应该对考生的学习能力、自觉性和心理承受能力有一个恰当的估计，改变那种“压力越大，效率越高”的错误观念。引导考生恰当地估计自己的能力，降低过高的学习目标，保持考生恰当的压力，重视学习过程而不要太计较考试结果，养成将考试当作业，作业当考试的习惯。

另外，考试焦虑症的产生往往与消极的自我暗示有关。一想到考试，有考试焦虑的学生首先想到的往往是“我肯定考不好”“我要是考砸了怎么办”，而且这种思维还有扩大化的倾向，“我要是考砸了，父母一定会很失望的”“我要是考砸了，老师一定会批评我”，这些想法导致焦虑水平上升，影响了考场上的正常发挥，而考试成绩不理想又强化了这些想法，下次考试时，焦虑更重，对成绩的影响更大，造成恶性循环。要想打破这种恶性循环，就要树立正确的自我意识，减轻压力，增强应试信心。具体做法是：

（1）学会自我觉察，觉察个人消极的自我意识。当消极想法出现时，要及时抓住它。想做到这一点并不容易，需要平时勤加练习。

（2）向消极的自我意识挑战。捕捉到消极的想法后，就用现实而积极的想法加以对抗。比如，你可以问问自己：如果不受到考试焦虑的影响，可以发挥正常水平的话，考不好的几率是多少？

（3）养成向消极的自我意识挑战的习惯。消极的自我意识已经存在很久了，要想彻底改变，需要反复应用对抗手段，才可以让积极自我意识最终战胜消极自我意识。所以，在平时反复练习对抗技巧，才能够得心应手地运用。

2.放松训练，劳逸结合

放松训练针对的是焦虑时产生的躯体紧张状态，通过全身肌肉的放松，达到放松精神的作用。放松训练的基本要点是，依次先收紧再放松全身各部位肌肉，体会放松的感觉，每日坚持练习，最后做到可以随心所欲，随时放松。这样，考试感到紧张时，可以立刻进行放松练习，达到全身放松。

大多数考试焦虑患者在处理学习与休息的关系上存在缺陷，他们在学习上投入的时间太多，且生活安排单调，不注意休息和文体活动，即使在娱乐时也在想着学习，使自己的大脑老是处于紧张状态，不能通过文体活动达到生理与心理上的完全放松，导致神经系统的兴奋与抑制调节机能紊乱。因此，指导考生合理用脑、讲究方法、注意营养、劳逸结合，维护神经系统的正常机能，是防治考试焦虑的重要措施。

3.心理分析，揭示原因

心理动力学认为，考试焦虑与早年考试的创伤性经验和个性缺陷有关。心理咨询的实践也证实，多数患者在小学阶段常因考试受挫受到父母或老师的过度惩罚，他们大多性格内向，过分追求完美。小林回忆在小学一年级时，一次考试在90分以下，便被父母打骂并撕毁考卷，后者因无法向老师交待而产生较之于体罚更为严重的心理创伤。这种痛苦的经历沉淀于内心深处而不会磨灭，导致考试焦虑的发生。运用心理分析疗法追寻考生童年时代的创伤性经验，使考生对考试焦虑的原因及其因果关系有一个正确的认识，并注意培养健全的人格，是一种有效的治疗方法。

4.系统脱敏，自我取悦

系统脱敏，这是行为疗法治疗焦虑症的一种常用方法。应用时，先将自己焦虑的场景根据导致焦虑水平的高低，从低到高进行排列。然后，先想象自己正处于焦虑水平最低的那种场景，当焦虑感产生时，应用放松训练方法加以对抗，反复练习，直到想象这一场景时完全不紧张。然后进行下一场景的想象和放松。

考试焦虑患者缺乏在特定情景下控制自己的能力，因而有必要帮助他们进行这方面的行为再造。使他们在紧张时能够运用意念控制、调整呼吸等多种方法松弛躯体，转移注意力，抑制交感神经过度兴奋，以达到调整心理状态的目的。如果是焦虑严重者，则需要进行专门的心理治疗或配合药物治疗。由于考试焦虑发生率很高，对于家长和老师来说，注意从小培养小孩和学生的健康心理和树立正确的应试心理是非常重要的。

高三学生如何调整好心态？

随着高考的临近，高三同学们进入到紧张的复习备考状态，有些同学感到竞争激烈，压力大，心情紧张。对此，教师和家长需及时地给予疏导，学生自己也必须学会缓解心理压力。只有对自己有信心，然后把注意力集中到行为上，坚定地走下去，才会调动潜能系统发挥出最大潜力，才能不被任何困难所阻挡，同时能战胜自己、超越自己而实现所追求的目标。

很多同学进入高三都会感到学习立刻变得紧张了，试题的难度、广度以及题量仿佛都突然增加了许多，每次的考试成绩也忽高忽低，起伏变化不尽如人意，不少同学对自己的未来感到迷茫。其实对于进入高三的同学来说这都是很平常的，在每个人身上都有可能发生，只要不灰心，经过一段时间的磨砺，这种情形就会自然消失，成绩也会逐渐提升。

信心对高三的学生来说是非常重要的，信心来自于了解和信任，首先要了解和信任自己——积极、愉快、充满信心地去不断暗示自己一定能做得更好；既要对自己有信心，也要时时有表达自己信心的行动，无论遇到什么情况都要一如既往地坚持学习和努力，不要因为某次失败而否定自己。

高三学习压力比较大，很容易产生焦虑、烦垴、郁闷、孤独以及烦躁的心绪，在这些心绪的影响下很容易因一些小事情导致同学之间发生矛盾和冲突。高三是训练同学们心理素质和心理自我调节能力的关键时期，如果遇到同学之间的小矛盾、小隔阂、小冲突，要用同理、共情、换位以及宽容的心理去对待，确保大家同舟共济，共克堡垒。

那么，家长如何帮助孩子应对考前焦虑？家长所要做的不是如何去迎合孩子，而是把家庭氛围调整到一个轻松正常的状态，不要让孩子觉得就是因为高考父母才这样对自己的。

适度的焦虑会提高学生的学习和应试效率，过度焦虑则会削弱学习效率。由于绝大部分考生是独生子女，家长对高考的关注达到空前状态。所以人们常说：“高考是考学生，更是考家长。”家长的焦虑情绪会直接影响孩子，形成恶性循环。在这里，也给考生家长们一些建议：

1.保持稳定的心态，要用积极向上的精神面貌鼓勵孩子；

2.了解孩子焦虑的各种表现，如紧张、烦躁、坐立不安，失眠及各种身体上的不舒服。当孩子出现以上情况要让孩子知道这是焦虑的反应，不必惊慌；

3.不要给予过度关注。复习期间不要关注孩子每一次的考试成绩，不要盲目地分析得失，不要打破现有的生活规律，不要代替孩子做他们该做的事，让孩子自己管理自己的学习和生活；

4.督促孩子参加体育活动，适当的运动会迅速恢复孩子的精力，拒绝打疲劳战；

5.在饮食上要少吃多餐，适当多一些糖类食品和高蛋白食品。少吃多餐便于消化吸收和保持清醒的头脑，营养平衡最重要，可以经常调换食谱；

6.在高考压力下往往导致孩子情绪会波动，会为点小事发牌气或出现其他异常表现，作为家长要理解和宽容，不要压制，批评，正确认识那是情绪宣泄的表现，是正常的心理。